Joł , przedstawiam moj przyszły trening , nie jest jeszcze dopracowany w 100% wiec zanim z nim rusze jeszcze pewnie cos pozmieniam :D


Generalnie trening ten bedzie mial pewne cykliczne zmiany 1mikro(przewaga podstawowych ćwiczeń) leci 3 tygodnie, 4 tydzien to 2 mikro(oparty na seriach przedlużanych) ,5 tydzien to 3 mikro (bardziej oparty na pompowaniu i wiecej ćwiczen izolowanych).



I mikrocykl (1,2,3 tydzień)


1.Dzień
-1. Przysiad z sztangą na barkach 4serie 5-6pow.
-2. Wyciskanie sztangi skos + 4serie 5-6pow.
-3. Martwy ciąg 4serie 5-6pow.
-4. Wspiecią stojąc 4-5serii ok15pow.

2.Dzień
- Barki
Wyciskanie na shmicie - 3-4serie 5-6pow.
Wznosy bokiem 3s- 10-12pow.
Wznosy w opadzie 3s - 10-12pow.

- Biceps
Uginanie z sztangą łamaną 3serie 5-6pow.
Uginanie z sztangielkami supinacja 2-3serie 8pow.

Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangą leżąc - 3serie 5-6pow.
-Prostowanie na wyciągu 2-3serie 8pow.

-brzuch

tutaj dzień przerwy:D

3dzień

-Klatka
Wyciskanie sztangielek skos + 2-3serie 8pow.
Wyciskanie na shmicie wąsko skos ujemny - 2serie 8pow.
Rozpiętki 2serie x 10pow.
Przenoszenie głową w dół 1-2serie x 10pow.

-Nogi
Przysiad 2-3serie x 8pow.
Wypychanie suwnica - 2serie x8-10pow.
Prostowanie - 1 seria x 10-12pow.
Uginanie leżąc -2 serie x 10-12pow.
Uginanie siedząc 2serie x 10-12pow.


4dzień

-Plecy
Martwy ciąg ciąg 2-3serie x 8pow.
Wiosłowanie do brzucha - 2serie x 8pow.
Wiosłowanie v-bar -2serie x 8pow.
Sciąganie drążka 2 serie x10pow.
sszrugsy 1seria x 20pow.

-Biceps
Uginanie sztangą prostą 2x 8pow.
Uginanie na modlitewniku 1x 10pow.
Uginanie z supinacja 1x 8pow.
Młotokwo - 1x8pow.

-Łydki
Wspięcia siedząc i wspiecia stojąc 2-3serie łączone

-brzuch

opis. :D
Głównym celem jest wykonywanie 2 razy w tygodniu cwiczen tj - przysiad , martwy , wyciskanie skok+ . Przeważają ćwiczenia podstawowe/złożone - niewielka ilosc powtórzeń (jak na mnie :P)zwłaszcza w pierwszych głownych ćwiczeniach. W 1 dniu objętosc treningu jest mała ale duża intensywnosc , w kolejnych dniach objętość średnia i intensywnosc także średnia.
Złamałem wiele panujących zasad - ale czasami trzeba spróbować.

Generalnie drugi dzień to są małe partie wiec nie powinno być tak źle.
Zobaczymy :D



II mikrocykl (4 tydzień)

1dzień
-klatka
Wyciskanie skos góra 1seria przedłużana 5pow do 10pow.
Wycisk skos w dół 1seria przedlużana 5pow do 10pow
Rozpietki 1seria x 8pow.

-nogi
Przysiad 1s przedlużana 5--10pow
Wypychanie 1s przedłużana 5--10pow
Uginanie leżąc 1s x 8pow.

-plecy
Martwy 1s przedłużana 5--10pow.
V-bar 1s przedłużana 5---10pow.
Sciąganie za głowe 1s 8-10 pow.

-łydki
wspiecia stojac 1s przedluzana 15-30
wspiecia siedzac 1s przedluzana 15-30

2dzień

-barki
Wyciskanie zza głowy 1s przedłuzana 5-10pow.
Wyciskanie sprzed głowy 1s przedłużana 5-10pow
Wznosy w opadzie 1s 10-12pow.

-biceps
Uginanie z sztangą łamaną 1s przedłużana 5---10pow.
uginanie z supinacja 1s przedłużana 5-10pow.

-triceps
wyciskanie wąsko 1s przedłużana 5-10pow
Francuskie z sztangą 1s przedłużana 5-10pow.

-brzuch

dzień przerwy


3dzień

-klatka
Wyciskanie sztangi skos + 1s przedłużana 8-15pow.
Wycisk skos ujemny 1s przedłużana 8-15pow.
Przenoszenie głową w dół 1x 8-10pow.

-nogi
Przysiad 1s przedlużana 8--15pow
Wypychanie 1s przedłużana 8--15pow
Uginanie leżąc 1s x 8pow.

-plecy
Martwy 1s przedłużana 8--15pow.
wiosłowanie do brzucha 1s przedłużana 8---15pow.
Sciąganie za głowe 1s 8-10 pow.
Szrugsy 1s przedłużana 15-30.

-łydki
j.w.


4dzień

-barki
Wyciskanie 1s przedłuzana 8-15pow.
Wznosy bokiem 1s przedłuzana 10-20pow
Wznosy w opadzie 1s przedłużana 10-20.pow

-biceps
Uginanie z sztangą prostą 1s przedłużana 8---15pow.
uginanie na modlitewniku 1s przedłużana 8-15pow.

-triceps
wyciskanie francuskie z sztanga 1s przedłużana 8-15pow
Prostowanie na wyciągu 8-15pow.

-brzuch


W seriach przedłużanych przerwy wynoszą od 10-15s w zaleznosci od partii i odczuc podczas cwiczenia.
Zapis 1s przedlużana 5-10pow. to jest ze robie 5powtórzeń max, 15s przerwy 1powtórzenie, 15s przerwy i 1pow. itd aż dojde do tych 10 łącznie w serii przedłużanej.
Analogicznie np 8---15pow. z tym ze tutaj bedze np 8 + 3+ 2+2

Tutaj tez zlamalem wszystkie chyba panujace zasady.
Jak widac objetosc jest bardzo mala bo raptem po 3 serie na dana partie , ale serie przedluzane sa ciezkie i troche czasu zajmuja - zobacze jak bedzie czasowo z treningami bo bycmoze gdzie niegdzie dodam po 1 serii :D.


II mikrocykl (4 tydzień)

1.dzień

-nogi
Przysiad 1 seria drop set
Prostowanie 1 seria drop set
Uginanie siedzac 1 seria drop set
Uginanie leżac 1 seria drop set

-klatka
Wyciskanie skoks górny - 1 seria drop set
Butterfly - 1 seria drop set
Przenoszenie -1 seria drop set
brama - 1seria drop set

-Plecy
Martwy ciąg - 1s drop set
Wiosłowanie stojak -1s drop set
Przyciaganie na maszynie- 1s drop set
Ściaganie drążka - 1s drop set

-łydki
wspiecia stojąc -1s drop set
wspiecia siedzac - 1s drop set


2.dzień

-barki
Wyciskanie -1s drop set
Wznosy bokiem - 1s drop set
Wznosy w opadzie - 1s drop set

-biceps
Uginanie z sztangą łamaną - 1s drop set
uginanie na modlitewniku horyzontalnym - 1s drop set
uginanie w bramie - 1s drop set

-triceps
wyciskanie francuskie siedzac - 1s drop set
prostowanie na wyciagu - 1s drop set
prostowanie na modlitewniku - 1s drop set

-brzuch

dzień przerwy :D

3.dzień

-nogi
prostowanie 1 seria drop set
syzyfki 1 seria drop set
Uginanie siedzac 1 seria drop set
Uginanie leżac 1 seria drop set

-klatka
rozpietki- 1 seria drop set
Butterfly - 1 seria drop set
Przenoszenie -1 seria drop set
wycisk maszyna- 1seria drop set

-Plecy
v-bar - 1s drop set
ściąganie -1s drop set
przyciaganie na maszynie- 1s drop set
szrugsy- 1s drop set


4.dzień

-barki
wznosy bokiem na maszynie -1s drop set
odwodzenie w tył na maszynie- 1s drop set
podciaganie sztangi do brody - 1s drop set

-biceps
Uginanie na modlitewniku - 1s drop set
uginanie na wyciagu - 1s drop set
uginanie na ławce skośnej - 1s drop set

-triceps
prostowanie w opadzie tułowia z sztangielkami - 1s drop set
prostowanie na wyciagu - 1s drop set
prostowanie na modlitewniku - 1s drop set

-brzuch

Tutaj głownie ćwiczenia złożone , wieksza ilosć powtórzeń i drop sety pojedyńcze lub/i podwójne.



Do tego oczywiscie dieta i suple - ale o tym napisze juz pozniej w moim DT.

Pozdro

Naprawdę ciekawy Powodzenia

oj, będzie ciężko, zwłaszcza z przysiadem i mc na jednym treningu.

wiem grzesiu :/ ale coz sprobujemy :D

Cos mi sie jednak ten trening nie podoba do końca. Chyba bede musial troche go pozmieniac.

Widać że lubisz katować się na siłowni na pierwszy rzut oka :). Raz w życiu puściłem się na drop-set w przysiadzie i już więcej tego nie zrobie ale powodzenia!!

Jednak rozpisze cos troche inaczej i troche bardziej to zmodyfikuje . Koncepcja juz jest wiec niedlugo wstawie do wgladu :D ehhehe

Ja to bym nie wytrzymał na jednym treningu pleców i nóg, zżygałbym się brzydko mówiąc

No jest ciężko , na p&p wypada trening plecy i nogi i do wymiotów blisko bylo zawsze.

Co do treningu jednak polece innym gdyż mimo wszystko przy masie jednak regeneracja najwazniejsza -- zeby tym planem pojechac to musialbym nic innego nie robic tylko spac , jesc i trenowac - dlatego ciut inny rozpisze bo poprostu w tym sie troche zapędziłem :D - co nie oznacza ze kiedys go nie wypróbuje :D

Dobra taki planik teraz mi po głowie chodzi


Poniedziałek

1.Klatka
-Wyciskanie sztangi skos górny - 4-5serii 5-6 pow.

2.Triceps
-Wyciskanie francuskie leżąc - 3s 5-6pow
-Wyciskanie francuskie stojąc jednorącz 2s -8-10pow.
-prostowanie na wyciągu 1-2s.- 12-15pow.

3.Nogi
-Przysiad - 4-5serii 5-6powtórzeń.

4.Łydki
- Wspięcia siedząc 2serie 15-20pow.
- Wspiącia stojąc 2serie 15-20pow.

Wtorek

1.Plecy
- Wiosłowanie do brzucha 3-4s x 6-8pow
- Wiosłowanie v-bar 2s 8pow.
- Ściaganie drążka za głowe/do klatki - 2serie x 10-12pow.
- Przyciąganie drążka szeroko do brzucha - 1s x 10-12pow.
- Szrugsy 2serie x 15-20pow.

2.Biceps
- Uginanie z sztangą łamaną - 2-3s x 6-8pow.
- Uginanie hantli z supinacja 2s - 8-10pow.
- Uginanie modlitewnik/kolano 1-2s. 12-15pow.

3.Brzuch


Czwartek

1.Barki
-Wyciskanie sztangi - 3-4s x 5-6pow.
-Wznosy sztangielek w opadzie T- 2s x 12pow.
-Wznosy sztangielek bokiem 1s x 12pow.
-Podciaganie do brody- 1s x 8-10pow.

2.Nogi
-Wypychanie na suwnicy 3s x 6-8pow.
-Prostowanie podudzi 1-2s x 10-12pow.
-Uginanie leżac 2s x 10-12pow.
-Uginanie siedząc 1-2s x 10-12pow
-Wykroki 1-2s

3.Łydki
- Wspięcia stojąc, siedząc, wypychanie palcami - 2-3s łączone.

Piątek

1.Klatka
- Wyciskanie sztangielkami/sztangą skos + , 2-3 x 6-8pow.
- Wyciskanie wąsko mniejszy skos 1s x 12pow.
- Wyciskanie głową w dól 1s x 8-10pow.
- Rozpiętki/ butterfly 2s x 10-12pow.
- Przenoszenie głową w dół 1-2s x 10-12pow.

2.Plecy
-Martwy ciąg 4-5s x 5-6pow.

3.Biceps
- Uginanie z sztangą prostą 3-4s x 5-6pow.

4.Brzuch


To mniej wiecej tak jak ma wygladac moj trening nastepny .... ćwiczenia bedą modyfkiowane w trakcie i stosowane zamiennie z roznymi innymi ktore nie zostaly wymienione , jedyne ktore zostana bez wymian to podstawowe ćwiczenia.
Poza tym bedzie cykliczna zamiana sposobu trenowania tzn :
1 tydzien tak jak w planie
2 tydzien 2-3serie podstawowych cwiczen ale przedłużane np z 5do 10powtorzen czyli 5+1+1+1+1+1. lub 7-8+2+1+1+1+1+1 z przerwami rzędu 10-15s.
3.tydzień ćwiczenia podstawowe jak i inne ćwiczenia bedą miały wiekszy zakres powtórzeń (lżejszy ciężar) aby głownie była pompa
I potem znow 1tydzien ,2 tydzien itd.

Ciągi dzień po nogach możesz mieć trochę ciężko,ale klasycznych siadów w czw nie ma,to powinieneś dać radę. Ciekawie rozparcelowany trening.

Cytat

i dobrze, widzę,że będziesz miał niezłą rożnorodność ćwiczeń. Fajnie.

Własnie dlatego tak to rozpisalem/przemyslalem żeby wyciskanie , przysiad i martwy byly osobno, a jak te partie sa cwiczone normalnie to cwiczenia inne .
Zobaczymyt jak sie to bedzie sprawowac :D

Czyli można powiedzieć,że na treningu nr jeden dbasz o siłę/masę (podstawowe ćwiczenia), a na drugim atakujesz mięśnie większą objętością i różnorodnością. Na prawdę ciekawie to pomyślałeś, a skoro mówisz,że będziesz pilnował regeneracji,to i o efekty możesz być spokojny. Pozdrawiam

pierwsze dwa tygodnie sa nastawione na budowanie masy , 3 tydzien na dbanie o jakosc i szczegoly (zeby nie ulac sie za bardzo) i tak w kółko.