Myla - Dziennik Treningowy

Witam!

Tytułem wstępu parę słów, na mój staż na siłowni to jakieś 1,5 roku z czego tylko ostatnie pół roku (od czerwca) przykładam się do treningu i w końcu załapałem o co w tym tak na prawdę chodzi, wszystko dzięki koledze .::EEETAM::. wreszcie ułożyłem sobie jakiś trening i zaczynałem normalnie ćwiczyć. Od pół roku nie opuściłem żadnego treningu :D wszystko co teraz mi ”wystaje” mam zrobione praktycznie przez te 6 miesięcy…

Wymiary:
Waga: ~75kg
Wzrost: ~180cm
Biceps: ~37,5cm
Klatka: ~110cm
Pas: ~81cm

Suplementacja:

Przez te pół roku zrobiłem 2 cykle
1 – Mono Mega Caps 150 sztuk + Tauryna Mega Caps 150sztuk od Olimpu
2 – Cell Pump 665g + Tauryna Mega Caps
kupiłem 10.11 Cell Pump (1,5 dużej puchy) i robie obecnie na nim 3 cykl w tym roku
Po poprzednich 2 cyklach poszło około 14-15kg
Oczywiście biorę jeszcze witaminy

Dieta:

Dieta jest u mnie najsłabszym punktem staram się jeść kiedy mogę i staram się nie dopuszczać do głodu, nie liczę kalorii, więc prawdopodobnie dlatego z brzuszka zginął kaloryferek, głównym jedzeniem jest u mnie chude mięsko, ryż, makaron, jaja gotowane, mleko, twaróg ok. 0,5kg na dzień na kolecje…

Trening:

Chodzę 3 razy w tygodniu na siłownie, trening trwa około 1,5h, zasada treningu 8-12 powtórzeń, 2,5min odpoczynku

poniedziałek: klatka, biceps
środa: plecy, triceps, prostowniki
piątek: barki, nogi, kaptur

Nie mam jakiejś ustalonej rozpiski odnośnie ćwiczeń wybieram sobie na treningu takie żeby nie powtarzały się z poprzednim tygodniem (oczywiście w miarę wolnego sprzętu) w skład ćwiczeń wchodzą:

Klatka(10 – 12 serii): wyciskanie na płaskiej / skosie + i – hantlami, rozpiętki płaska / skos + i –, przenosy i brama zbieranie

Triceps(8 – 9 serii): wyciskanie francuskie, ściąganie na wyciągu drążka prostego / łamanego i linek, wyciskanie sztangi wąskim chwytem, wyciskanie hantelka zza głowy, wyprosty ramion na ławce prostej, pompki na poręczach

Barki(8 – 9 serii): wyciskanie sztangi zza głowy / z klatki piersiowej, wyciskanie hantli, arnoldki, unoszenie hantli bokiem (gapa), gapa na siedząco i w opadzie na siedząco, unoszenie ramion przed siebie ze skrętami, unoszenie sztangi do brody (wyciąg)

Kaptur(4 serie): szrugsy sztangą z przodu i z tyłu

Nogi*(3 - 6 serii): przysiady ze sztangą / hantlami pełne / niepełne, wspięcia na palce z ciężarem, prostowanie i zginanie nóg na maszynie

Plecy(10 – 12 serii): podciąganie na drążku, ściąganie wyciągu górnego do karku / do klatki piersiowej, ściąganie wyciągu górnego podchwytem do klatki piersiowej, ściąganie wyciągu dolnego na siedząco do klatki, wiosłowanie sztangą, dociąganie na leżąco na maszynie

Prostowniki(4 serie): martwy ciąg, dzień dobry (rzadko)

Biceps(8 – 9 serii): uginanie sztangą prostą / łamaną na modlitewniku / stojąco, uginanie hantlami chwytem młotkowym / prostym na stojąco / modlitewniku, uginanie hantlami na ławce skośnej +, wyciąg dolny drążkiem łamanym na modlitewniku / stojąco, sznurki na wyciągu dolnym, uginanie ramion nachwytem sztangą / na wyciągu.

Brzuch: na razie nic, od lutego start

*- rekreacyjnie

Cele:

masa do 80 – 85 kg

Fotki:










Proszę o wyrozumiałość :)

Pierwszy wpis w piątek.

W tym przypadku polecam odżywki:

Dymatize Creatine Monohydrat - 1100g (przecena na 89,99 zł)
Weider Premium Whey 500g (przecena na 49,99 zł)
ULTIMATE Whey Supreme - 2270 g (przecena na 118,78 zł)
HI TEC - Anabolic Protein - 3500g + Peak Creatine Alkaline 240 kaps. o wartości 69 zł za FREE!!! (przecena na 199,00 zł)
Kaizen - Xtreme Creatine orotan - 375g (98,00 zł)

--------------------
Odżywki, dobrze ułożona dieta i odpowiedni trening to 95 % sukcesu w drodze do dobrej sylwetki i zdrowia (5% to tylko Twoja motywacja). Specjaliści kfd.pl - za grosze, szybko i dyskretnie - układają indwidualnie dietę, trening i plan suplementacyjny zobacz - >> Indywidualna pomoc <<

wrzuc te fotki tak aby miniatury znalazly sie na stronie.
Dziennikow nam sie mnozy :D bardzo dobrze
Co do sylwetki Niski BF na + klata i plecy na -
Dajesz dajesz :F
moze zafunduj sobie gainera zeby w ciezkich chwilach miec wyjscie awaryjne.

wg mnie to wszystko jest na minus, ale biorąc pod uwagę że 6 miechów temu ważyłem około 60kg to minus jest trochę krótszy

Z tego co mowisz to dobze idzie , masuj sie

A się nudzę to napisze to co było wczoraj :)

Plecy + prostowniki

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki 12/11/10/10 – to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, ale przez bolący nadgarstek nie było mi łatwo, jak przestanie mnie boleć to dołożę sobie obciążenie na pasku
2. Ściąganie drążka na wyciągu do karku szerokim chwytem 12/11/10/9, 60/65/65/70 - wszystko ok. gdyby nie ten nadgarstek po 2 serii ściąganie szło już bardziej siłą woli
3. Wiosłowanie na maszynie 12/10/10/10, 40/50/50/50 + te ramie, które niewiadomo ile waży
4. Martwy 10/10/10/10 80/90/100/100 – i znów ten nadgarstek w pierwszej serii coś chrupnęło ale potem przeszło i bolało po staremu, założyłbym większy ciężar ale przy 90 gdy nie opuszczę do ziemi i nie poprawie chwytu to mi się dłoń otwiera (para olimpiada na całego)

Ogólnie największa pompa była na prostownikach i też dziś na nich czuje największe zakwasy, plecki poszły średnio, czuje lekki zakwas między łopatkami

Triceps

1. Francuskie sztangą łamaną 15/11/10/9 28/33/33/33, ogólnie mówiąc nie lubię tego ćwiczenia, w ostatniej serii pomagał mi Cyli
2. Ściąganie wyciągu górnego, drążek łamany 12/10/10 te krążki mają chyba po 5 kg więc, było tam chyba coś około 30 kg, poszło spoko
3. Machanie hantlem za banią 12/10 9kg

Po treningu nie czułem pompy na tricepsie, ale dziś jest prawidłowy zakwas więc chyba było ok. Chciałem jeszcze dodać że ćwiczenie sztangą łamaną lub drażkiem łamanym nie sprawia mi bólu w nadgarstku

po treningu 2 łyżeczki CP z wodą cytrynową (lepiej smakuje) i wieczorem coś czego nie polecam twaróg mielony milko do ciast, o mój Boże jeszcze mi się teraz przypomina ale pół kilo tego poszło :D

prosze prosze :D:D...kogo ja widzę oczywiście będe odwiedzał ten dziennik pozdro wyglądasz 50 rayz lepiej ode mnie --->

Też będę śledził...ciężary szczególnie
Powodzenia!!

Bede tu zagladal, jak bede mial tylko czas
Co do CP napisales ze bierzesz 2 lyzeczki, chodzilo ci o ta miarke z CP? bo jak tak to porcja 9g to sa 3 takie miarki a nie 2
Co to sylwetki to plecy fajnie wygladaja na 2 zdjeciu, a na zdjeciach z tylu tak jakby to nie byly te same plecy

Pozdrawiam

Barki

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/9 40/50/55 – nawet spoko się udało trochę bolał mnie prawy bark, ale szybko przeszło, przy 55 2 ostatnie ruchy asekurował mi Basior, nadgarstek nie przeszkadzał
2. Gapa na siedząco 12/12/10 9/9/11 – spokojnie poszło z przytrzymaniem, można powiedzieć wg planu :D
3. Dociąganie drążka prostego do brody na wyciągu dolnym w trochę węższym chwycie,
10/10/10 30/35/45 i jakby to nuttka napisała do tego jeszcze podstawa kosza do ciężarów linka zwisająca w dół, zaczep i prowadnice, minus drążek, wiem to było złośliwe :D wszystko poszło ok. tylko nadgarstek trochę strzelał przy 45 ostatnie 2 były szarpane
4. Szrugsy sztangą z przodu 20/15/13/9 70/80/85/90 w ostatnim chciałem zrobić więcej, ale łapa się otworzyła i było buuum, chyba będzie trzeba kupić paski

Nogi*

1. Przysiady niepełne ze sztangą 12/10/10/10 60/70/90/100 tak sobie myślę albo ten CP daje taki power albo mi się w bani miesza od niego nogi to jak już wcześniej napisałem *-rekreacyjnie i wcześniej w ogóle ich nie ćwiczyłem, ale miałem chęć założyć 120
2. Wspięcia na palce 20/20/20/20 po 11kg łydek prawie nie mam :P

Ogólnie trening idzie widać już, że CP działa pompa na treningu jest szczególnie na małych partiach, po treningu twaróg na słodko z rodzynkami melanżu po maturach nie było więc poszedłem spać o 21


Co do 2 miarek CP to jak wezmę to jakby Ci to powiedzieć mam przygody i sprinty w strone WC więc wolę brać 2 takie większe

ja biore 4 nie pelne miark cp, przez 2 tygodnie tez mialem sprinty do wc ale tereaz luz :]

No widzisz na każdego działa inaczej wezmę więcej to historia się powtarza, miałem tak na poprzednim cyklu z CP i teraz to samo, w poniedziałek wreszcie klatka czyli pobudzanie mięśni których się nie ma

Klatka

1. Wyciskanie na płaskiej sztangą 10/10/9 60/70/80 w ostatniej serii 2 ostatnie powtórzenia pomógł mi kolega Pisklak
2. Rozpiętki na zmiennym skosie płasko 12/12 11/18 pierwsza kropka 12 18kg druga kropka 12 18kg spoko poszło trochę lewa łapka niema jeszcze ruchu, ale powoli jak się skupię to idzie, przytrzymanie na rozpięciu (mięśnie k..rwicy dostają jak to mówi Basior)
3. Zbieranie brama 12/12/12 załóżmy że 1 krążek ma 5kg więc 5/10/10 na stronę za mało robię te ćwiczenie i ruch trudno mi złapać więc ciężar mniejszy

Bic

1. Sztanga łamana 10/10/10/9 30/35/40/45 ładnie pompa złapała przy 45 sam nie wiem jak zrobiłem 9 powtórzeń
2. Uginanie na ławce skośnej hantlami z podkręcaniem 12/12/10 11/11/15 trochę bic dostał w pierwszym ćwiczeniu więc wolałem dać mu trochę odsapnąć
3. Modlitewnik hantel z rozciągnięciem 12/12/12 11/11/15 ładnie szło

po treningu CP doszedłem do domku podgrzałem sobie wołowninkę potem kanapeczki czarny chleb + chuda szyneczka i teraz idę wszamać twaróg troche dziś gorzej weszła klata ale nie jest źle, trochę bolą mnie końcówki bica (chyba od rozciągnięcia)

mile widziane jakieś sugestie

dla mnie akurat za dużo tego na bica mój woli mniej...dobrze wyszedł trening.
tydzień temu też mi strasznie treningi wychodziły teraz jest wporzo.
a z czym wołowinkę jadłeś??

Chciałem sobie do wołowinki ryżu ugotować ale niestety już nie miałem w chacie więc poszła sama

sztangą łamaną miały być 3 serie ale coś niedosyt czułem więc 4 sobie zrobiłem, za tydzień zaczne większym ciężarem

Środa 21,11,2006

Plecy

1. Drążek 15/14/13/15 trochę przestał boleć mnie nadgarstek, ale nie chciałem sobie nic na razie na pasku dodawać żeby nie przekombinować z nim
2. Wyciąg do karku 12/10/10/10 45/50/50/60 spoko idzie, zauważyłem po CP więcej powera w ostatnich powtórzeniach -> daje rade
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (uchwyt młotkowy) 14/12/12/12 50/60/60/65 jako że to było ostatnie ćwiczenie na plecy zrobiłem więcej powtórzeń

Triceps

1. Wyciskanie wąskim chwytem (tym razem ręka przy ręce) 15/10/10/7 40/50/50/60 przy ostatniej serii pomógł mi narwany Rychu który zamiast asekurować wyrwał sztangę i odłożył ją na stojaki a jeszcze ze 3 by poszły nadgarstek bolał
2. Prostowanie ramion na wyciągu (drążek łamany) 12/10/6 15/20/30 – sam ciężar nie wiem ile ważyło to co je trzymało (samoróbka, ale chodzi super)
3. Francuskie sztangą łamaną 12/10/10 30kg trochę opadłem z sił

po treningu CP i z 4 jajka i ryż

trening wyszedł spoko na tricepsie ładne zakwasy i trochę na motylach

Co sądzicie jakby dodać do żarcia jeszcze glukozę??
- jak działa?
- jak przyjmować?

jeszcze jedno pytanie offtopic jakie mięśnie są bardziej zaangażowane w sprincie prostowniki czy zginacze nóg?

w sprincie to nie wiem
2 banany wolałbym zjeść zamiast tej glukozy. Po treningu zjadł bym jakieś mięcho warzywa i ryż/kasza itp. (z własnego przykładu ), a jaja np. przed snem.

Jeśli gdzieś dodawać to bezpośrednio po treningu.

Co do sprintu,ciężko to określić.

24,11,2006

Barki

1. Wyciskanie hantli 10/10/10/10 20kg
2. Gapa w opadzie 12/12/12 9kg
3. Unoszenie do brody (wyciąg dolny) 10/10/10 30/35/40
4. Kaptur sztangą z tyłu 20/15/15 50/60/70

Nogi

1. Przysiady ze sztangą (pełne) 10/10/10/10 50/60/70/75
2. Skłony ze sztangą na prostych nogach 15/15/15/15 30/40/40/40
3. Wspięcia na palce (1 noga, bez przerw) 15/15/12/12 11/11/20/20


ogólnie trening poszedł tragicznie, niedobrze się czułem, nie chciało mi się nawet chodzić po większe hantle, wróciłem do domu zjadłem twaróg i poszedłem spać

dziś zakwasy z tyłu ud i z tyłu kolan na łytkach

następny cykl robię na KO Olimpu, wale już ten CP – niedobrze mi jest po nim

spadł mi 1 kg, ale chyba jakość mięśni lepsza

warunki fizyczne masz podobne do moich, więc w szoku jestem jak zobaczyłem co napisałeś... 15 kilo !!! to jest wynik, napisz czy oprócz siłowni ćwiczysz coś jeszcze, i ile wydałeś pieniędzy przez te pół roku na suplementy (nie wiem czy mnie stać) i czy wziołeś coś nielegalnego to mozesz napisać na priv jeśli nie chcesz tu,
chciał bym poprostu oszacować jakie mam mozliwości finansowo techniczno fizyczne na podobny wynik do twojego
z góry dzięki za wszystkie informacje

Sorki, ale mam teraz problemy rodzinne, dlatego na ten tydzień trening stop

za tydzień podwójne uderzenie