Witam. Mam na imię Darek, mam 25 lat i do października 2010r. miałem głęboką deprechę na punkcie swojego wyglądu... Był to efekt wieloletniego zaniedbania, ostatnie regularne treningi miałem w podstawówce... Później wiadomo, liceum, imprezy potem studia i jeszcze więcej imprez to trochę ciała odłożyło się tam gdzie nie powinno... Alkohol i inne używki w dużych ilościach zrobiły swoje, do tego nałogowe palenie fajek. itp..

Ale w końcu miarka się przebrała, postanowiłem wziąć się do roboty i udowodnić sobie, że jestem jeszcze w stanie wykrzesać z siebie potęgę, co też staram się czynić.

Zaznaczam, że to mój pierwszy wpis na tym forum więc proszę o wyrozumiałość.

Popełniłem błąd, bo nie zmierzyłem się przed walką z kilogramami, ale wyglądało to mniej więcej tak (stan na paź. 2010r.):
Wzrost - 192 cm
Waga - 125 kg
Klatka - ok. 120cm
Biceps - ok. 43cm
Przedramię - ok. 34cm
brzuch - ok. 120cm (masakra)
Udo - ok. 66 cm

Czyli straszna lipa, nawet w niektórych miejscach pojawiły się rozstępy, co już samo w sobie było przegięciem i skrajnym zaniedbaniem.

No ale koniec z wyżalaniem się, rzuciłem fajki, czas na trening.

Zacząłem ćwiczyć dokładnie 10 października 2010r. Zacząłem od ogólnej poprawy kondycji i garści ćwiczeń ogólnorozwojowych, bez specjalnej diety i suplementacji. Jadłem 2 posiłki dziennie - obiad i spóźniona kolacja. Kupiłem tylko Glucosamine Gold na stawy. Mój plan treningowy na tamten czas wyglądał następująco:

10.10.2010r - 01.11.2010r
Poniedziałek:
- bieg na dystansie 3km (+-40min...)
- siłownia (ogólnorozwojówka, nic specjalnego, nie warto rozpisywać)- około 30-40min

Wtorek:
- nic...

Środa:
- bieg na dystansie 3km j.w.
- siłownia j.w.

Czwartek:
- nic...

Piątek:
- bieg na dystansie 3km j.w.
- siłownia j.w.

Sobota+niedziela:
- obijanie się...

Po niecałych 3 tygodniach nie zauważyłem prawie żadnych znaczących zmian oprócz ogólnej poprawy nastroju i może mniejszej zadyszki podczas biegu. Do diety dodałem magnez, zestaw witamin oraz omega3. Zakupiłem glucozaminę na stawy, bo bardzo bolały (później kupiłem ochraniacze). Wyeliminowałem ziemniaki, tłuste potrawy, ograniczyłem sól, fast foody, cukier oraz zacząłem pić zieloną herbatę. Piwko od czasu do czasu się zdarzało... Ilość posiłków dziennie zwiększyłem do 3 (z regularnością posiłków u mnie ciężko, praca nie pozwala).

01.11.2010r - 01.01.2011r
Tu nastąpiła dość drastyczna zmiana, brak zadowolenia z efektów sprawił, że zacząłem pracować o wiele ciężej. Kolega polecił mi ćwiczyć każdą partię mięśni oddzielnie, więc zmieniłem schemat (waga sztangielek odnosi się do 1szt). Brzuch olałem bo i tak go nie widać...

Poniedziałek:
- bieg na dystansie 5km (około 50 min.) - rozgrzewka
- siłownia - trening klatki piersiowej (około 40-50min)
wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie - 14x50kg, 12x60kg, 10x65kg, 8x70kg
skos górny - 3 serie - 14x35kg, 12x40kg, 10x45kg, 8x 50kg
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3 serie - 3x12x17,5kg
rozpiętki - 3 serie - 3x12x7,5kg

Wtorek:
- bieg na dystansie 7-9km (około 1h+20/30min) - rozgrzewka
- trening domatora (pompki, brzuszki itp) - około 30 min / lub trening na worku - około 15min

Środa:
- Bieg na dystansie 5km (około 50 min) - rozgrzewka
- Siłownia - trening pleców (około 40min)
wiosłowanie sztangą - 4 serie - 14x40kg, 12x45kg, 10x50kg, 8x55kg
wiosłowanie sztangielką - 3 serie - 3x12x12,5kg
wiosłowanie końcem sztangi - 3 serie - 14x40kg, 12x45kg, 10x 50kg
martwy ciąg - 3 serie - 10x65kg, 8x70kg, 6x75kg

Czwartek:
- bieg na dystansie 5km (około 50min)
- Siłownia - trening barków
wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie - 14x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 8x45kg
unoszenie sztangielek w przód(lub sztangi) - 4 serie - 4x12x7,5kg
wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie - 14x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 8x45kg
arnoldki - 3 serie - 3x12x12,5kg
podciąganie sztangi do brody - 3 serie - 3x12x30kg

Piątek:
- bieg na dystansie 7-9km (1h20/30min)
- trening domatora (pompki, brzuszki itp) - około 30 min / lub trening na worku - około 15min

Sobota:
- bieg na dystansie 5km (około 50min)- rozgrzewka
- siłownia - trening biceps+triceps
wyciskanie sztangielek z supinacją - 4 serie - 4x12x7,5kg
wyciskanie sztangi podchwytem na modlitewniku - 3 serie - 3x12x25kg
wyciskanie sztangi podchwytem stojąc - 3 serie - 3x12x30kg
wyciskanie francuskie - 4 serie - 4x12x20kg
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie - 12x35kg, 10x 40kg, 8x45kg

Niedziela:
Obijanie się...

Oczywiście nie mierzyłem się... Ale sporo się przez ten czas doedukowałem, uregulowałem dietę, zakupiłem kreatynę, witaminy z olimpu, dalej jadłem magnez+omega3. W dużym stopniu zrezygnowałem z jedzenia na mieście, zacząłem sam przygotowywać część posiłków, chociaż pewne przyzwyczajenia żywieniowe nadal mnie męczyły (słodycze+podjadanie). Zauważyłem poprawę sylwetki, ogólnej kondycji i samopoczucia. Bariery 3 posiłków dziennie nie jestem w stanie przekroczyć, więc tak zostanie. Kolację zastępowałem powoli koktajlem owocowo-mleczno-płatkowym. Śniadania zdarzało mi się pomijać, za cholerę nie mogę się przyzwyczaić do ich jedzenia, rano nigdy nie jestem głodny... ;/

No ale zaczęły się konkrety, siła wyraźnie się zwiększyła, nawet niektóre mięśnie zaczęły być widoczne. Pogoda ulegała stopniowej poprawie, więc można było odkurzyć rower w piwnicy. Do końca stycznia trenowałem jeszcze według poprzedniego schematu, ale z większymi ciężarami.

Od początku lutego, do chwili obecnej wygląda to mniej więcej tak (waga sztangielek odnosi się do 1szt), w niektórych przypadkach treningi nie następują zaraz po sobie (np. wtorek rano bieg+worek a wieczorem siłownia). Zaznaczam, że po KAŻDYM treningu siłowym robię brzuch (nie będę rozpisywał, w zależności od chęci):

Poniedziałek:
- bieg na dystansie 4km (około 25-30 min.) - rozgrzewka - specjalnie zmniejszyłem dystans, ale pokonuję go szybciej - większa pompa na siłowni
- siłownia - trening klatki piersiowej (około 50min-1h)
wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie - 12x65kg, 10x75kg, 10x85kg, 8x95kg (nie mam więcej ciężarów na swojej siłowni :( )
skos górny - 4 serie - 14x40kg, 12x50kg, 10x60kg, 8x 65kg
skos dolny - 4 serie (sztangielki) - 2x12x22,5kg, 2x10x27,5kg
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3 serie - 3x12x27,5kg (tu różnie, czasem dodam to ćwiczenie, czasem oleję)
rozpiętki - 4 serie - 3x12x12,5kg

Wtorek:
- bieg na dystansie 9km (około 1h)
- trening na worku bokserskim - 25/30min
- trening tricepsa (około 30-40min)
wyciskanie francuskie - 4 serie - 14x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 4 serie - 12x40kg, 10x 50kg, 8x60kg, 6x70kg
odwrotne pompki - 4 serie - 4x20 powtórzeń

Środa:
- Bieg na dystansie 4km (25-30min)
- Siłownia - trening pleców (około 1h)
wiosłowanie sztangą - 4 serie - 14x50kg, 12x55kg, 10x60kg, 8x65kg
wiosłowanie sztangielką - 4 serie - 14x17,5kg, 12x22,5kg, 10x27,5kg, 10x27,5kg
wiosłowanie końcem sztangi - 3 serie - 14x50kg, 12x60kg, 10x 70kg
martwy ciąg - 3 serie - 12x70kg, 10x80kg, 8x90kg

Czwartek:
- bieg na dystansie 4km (25-30min)
- Siłownia - trening barków (ponad 1h)
wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie - 14x40kg, 12x45kg, 10x50kg, 8x55kg
unoszenie sztangielek w przód(lub sztangi) - 4 serie - 4x12x12,5kg (sztangielki) / 4x12x25kg (sztanga)
wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie - 14x35kg, 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg
arnoldki - 4 serie - 4x12x17,5kg
podciąganie sztangi do brody - 3 serie - 14x30kg, 12x35kg, 10x40kg

Piątek:
- bieg na dystansie 9km (około 1h)
- trening domatora (pompki, brzuszki itp) - około 40 min / lub trening na worku - około 25-30min

Sobota:
- bieg na dystansie 4km (około 25-30min)
- siłownia - trening bicepsa (około 40-50min)
wyciskanie sztangielek z supinacją - 4 serie - 4x12x12,5kg
wyciskanie sztangi podchwytem na modlitewniku - 4 serie - 14x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg
wyciskanie sztangi podchwytem stojąc - 4 serie - 14x25kg, 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg
wyciskanie sztangielki w oparciu o kolano - 4 serie - 4x12x12,5kg
wyciskanie sztangi nachwytem stojąc - 4 serie - 14x22kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg
- rower (jak starczy czasu) - przełaje około 20-25km (jakieś 2-3h)


Niedziela:
Duathlon:
- bieg na dystansie 5km (około 30min)
- rower przełaje 20-25km (2-3h)

Dziś mamy 18 kwiecień 2011r, przełamałem się, żeby pomierzyć swoje ciało i oto wyniki:
Wzrost - 192 cm
Waga - 99-100 kg
Klatka - 115cm
Biceps - 41cm
Przedramię - 33cm
brzuch - 99cm (masakra)
Udo - 62 cm

Na zdjęcia jeszcze za wcześnie, nadal uważam, że jeszcze nie wyglądam zbyt dobrze. Efekty już są zauważalne, mieszczę się już we wszystkie ciuchy jakie mam w szafie, nabrałem pewności siebie i mam zadowalającą kondycję.

Na razie trzymam się planu treningowego powyżej, nie planuję jakiś rewolucji. Brzuszek spada, mięśnie się odsłaniają, a uśmiech na twarzy coraz częstszy. ;] Z dietą jest najgorzej, jem co chcę, kiedy chce, byle się nie obżerać i unikać tłustych kalorycznych potraw (postaram się rozpisać w miarę możliwości). Piwka nie odmawiam, bo nie wyobrażam sobie rezygnacji ze wszystkich przyjemności na rzecz sportu...

SUPLEMENTACJA:
PAŹDZIERNIK 2010 - LUTY 2011 - Olimp Glucosamine Gold 180 kaps, Olimp OMEGA3, Magnez
LUTY - Olimp Creatine Xplode 500g, Olimp VITA-MIN PLUS 60 kaps., Olimp OMEGA3, Magnez
MARZEC - Olimp Argi Power 1500 Mega Caps. - 120 kaps., Olimp VITA-MIN PLUS 60 kaps., Olimp OMEGA3, Magnez
KWIECIEŃ - Olimp Creatine Xplode 500g, Olimp VITA-MIN PLUS 60 kaps., Olimp OMEGA3, Magnez
MAJ - Olimp Tribusteron 90 120 kaps., FA LipoBurn 120 tabl., Olimp VITA-MIN PLUS 60 kaps., Olimp OMEGA3, Magnez, Olimp Glucosamine Gold 180 kaps

Powodzenia

pozostaje zyczyc powodzenia :)
grunt ze sie wziales za siebie, to jest peirwszy i najwazniejszy krok do sukcesu, potem juz poleci z gorki:)
pozdrawiam:)

No to lecimy...

18.04.2011r (poniedziałek)

7:00 - SUPLE (Kreatyna) na pusty żołądek

8:00 - śniadanie
2 banany - to i tak sukces, z reguły nie mogę się zmusić nawet do zjedzenia kanapki
mega mocna kawa (nie zrezygnuję, lubię pić mocną kawę...daje kopa na później)

11:30 - hmm w sumie to nazwałbym to obiadem...
pół torebki ryżu
zestaw surówek
jakieś mięso (filet z kurczaka gotuję lub smażę na oliwie z oliwek, wołowinę griluję, wieprzowinę smażę na oliwie) - akurat wczoraj filet i pewnie tak zostanie jeszcze ze 3-4 dni bo kupiłem więcej (jem pół zazwyczaj). Przyprawiam według zapotrzebowania i gustu, raczej mało solę.
dzbanek zielonej herbaty z żurawiną
SUPLE po posiłku - witaminy, magnez, omega3

14:00 trening (poniedziałek - klatka)
- rozgrzewka 10-15 minut (jogging - około 2-2,5km umiarkowane tempo) - zrezygnowałem z biegania na dłuższe dystanse przed treningiem, bo podobno lepiej wykonywać na początku trening siłowy, a później wydolnościowy
- trening klatki piersiowej (całość - 50 min)
wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie - 12x65kg, 10x75kg, 10x85kg, 8x95kg - czyli bez zmian, celuję w większą ilość powtórzeń
skos górny - 3 serie - 14x40kg, 12x50kg, 10x60kg - coś nie szło za bardzo wczoraj...
skos dolny - 4 serie (sztangielki) - 2x12x22,5kg, 2x10x27,5kg
rozpiętki - 4 serie - 3x12x12,5kg
brzuch - skłony na ławce skośnej - 4 serie - 4x30 powt.
- jogging po treningowy - 4km (ok. 25min)
SUPLE po treningu - Kreatyna

16:40-17:00 - kolejny posiłek na szybko
koktajl (około 0,8l) - 2 pomarańcze, jogurt naturalny, 1 jajko na twardo, płatki owsiane, mleko - tu częste zmiany, staram się urozmaicić, żeby za szybko się nie znudził

19:00 - i kolejny...nowe jadło z dowozem otworzyli, trza było przetestować hehe (razem 600g)
smażony filet z piersi kurczaka
ziemniaki puree
2x surówka

Z ostatnim posiłkiem z reguły bywa inaczej i jem go później i w innej postaci (co jest aktualnie pod ręką).

Proszę o podpowiedź względem diety, bo tu jest najgorzej. Przydałoby się coś na szybsze zrzucenie zalegającej opony (interwały podczas biegu?)

Intensywności oraz częstotliwości treningów raczej nie zmienię, mogę modyfikować co najwyżej. Sport sprawia mi ogromną frajdę i dnia bez treningu już sobie nie wyobrażam. Przymierzam się do sportów walki i staram się szlifować wydolność, wytrzymałość, siłę i kondycję właśnie pod tym kontem, żeby się ze mnie na treningach nie śmiali... ;]

Powodzenia i motywacji

powodzenia wszystko da się zrobić

Powodzenia:)

-21 w pasie, ładnie jest. Powodzenia, wytrwałości i zobaczysz jak wszystko ładnie zleci

Licho z tą dietą. Mógłbyś spróbowac FBW lub P&P na redukcji, chociaż niekoniecznie. Wklej foty jak masz.


Powodzenia

Witam, jak wstawisz fotki z sylwetką plażową to juz nie będzie takich ochów i achów. Chodzi o to żebys udokumentował postępy :)

Powodzonka. 

Powodzenia

Wiem, że dieta lipna, ale nic nie poradzę, moja wiedza na temat odpowiedniego żywienia na razie jest w fazie prób i błędów. Na pewno trudno mi będzie wyeliminować objadanie się na noc na rzecz śniadań (wieloletni nawyk...).

Fotki? A co tu pokazywać? :P

Po wymiarach widać, że sylwetki kulturysty to ja raczej nie mam. Jak się przełamię, to zrobię jakąś sesję i coś postaram się wkleić. ;]

Wrzuć fotki, ocenimy jak poważna jest sprawa

19.04.2011r (wtorek)

7:00 - SUPLE (Kreatyna) na pusty żołądek

8:00 - śniadanie
1 banan...
mocna kawa
Może zacznę sobie śniadania przygotowywać wieczorem w dzień poprzedzający, bo inaczej się nie przełamię. ;/

11:00 - posiłek przed treningowy
pół torebki kaszy
zestaw surówek
pół fileta z kurczaka
dzbanek zielonej herbaty z żurawiną
SUPLE po posiłku - witaminy, magnez, omega3

13:30 trening - tu mała zmiana, rezygnuję z tricepsa we wtorki i dołożę go do treningu bicepsa w sobotę
- jogging 30-35 minut (około 6km - trasy wyznaczam w google maps) - zmieniłem formę biegu, przeplatam kilkuminutowe odcinki średnim tempem ze sprintem (kilkadziesiąt sekund), do tego końcówkę biegnę...tyłem, bo podobno rozwija się w ten sposób inne partie mięśni
- trening na worku bokserskim (15 minut niecałe...) - coś nie szło mi za bardzo, do tego zaczął mnie boleć nadgarstek, to przerwałem trening w połowie
SUPLE po treningu - Kreatyna. Dodam, że miałem niedosyt po treningu, nawet się za bardzo nie zmęczyłem... ;/

15:30 - posiłek na szybko
koktajl (około 0,8l) - 1 pomarańcz, 1 banan, serek danio (nic innego nie było...), 1 jajko na twardo, płatki owsiane, mleko.

17:00 - po tym śmiesznym koktajliku byłem głodny jak wilk, przygotowałem 4 jajka na twardo, ugotowałem 3 parówki i wszamałem ze smakiem ;]

17:30 - nieplanowany trening, za to, że wcześniej było słabo, musiałem coś dodać
- jazda na rowerze (przełaje - 1,5h-2h)

Jak wróciłem, to zjadłem tylko jabłko i piłem wodę, nie byłem za bardzo głodny więc to wystarczyło. Na wieczór jeszcze dzban zwykłej herbaty.

Zawiedziony jestem kreatyną xplode z olimpu, miała starczyć na 2 miesięczne cykle, a styknęło zaledwie na 1 cykl i około 18 dni drugiego (przy zalecanej dawce)... Dzisiaj wypiłem ostatnią porcję ale na szczęście w środę wjedzie tribusteron 90, do którego może dołączę jakiś lepszy spalacz.

I tu pytanie do Was. Z czym połączyć tribusteron, warto dodawać jakiś spalacz? Chciałem przyspieszyć spalanie tłuszczu, bo ostatnio jakby zwolniło...

źle jesz stary , po co Ci spalacz dodatkowo jeszcze jak nie masz diety. Zaczniesz niekontrolowanie gubić kg , wg mnie musisz się zmusić i chociaż zarys diety sobie ustalić to będą jakieś podstawy dla tych supli. Nie stosuj wg opakowania bo tam jakies cuda wianki piszą :)

Powodzenia

Witam. Zaglądnij do działu dieta. Popatrz na podwieszone tematy a szczególnie dietę redukcyjną.
Duży chłop z Ciebie, szkoda poprzepalać wszystkie mięśnie. Zostanie po redukcji jedynie patyk
2g białka na kg masy ciała to podstawa.
Powodzoenia.

Dzięki za podpowiedzi.

No wiem wiem, dieta do niczego... w sumie to nawet jej nie ma.

Muszę trochę o dietach poczytać, nie ogarniam na razie tych wszystkich przeliczeń odnośnie ile czego trzeba jeść itd. Dla mnie najważniejszy jest trening, im cięższy tym lepiej. Mogę zwiększać dowolnie intensywność treningu, ale żarcie zawsze będzie problemem hehe. Wynika to też z tego, że różnie u mnie z czasem bywa i dopasowanie się do określonych godzin wymagałoby noszenia ze sobą plastikowych pojemników...

Najchętniej skonsultowałbym temat z kimś ogarniętym w temacie. Powiedziałby mi po prostu co i jak często powinienem jeść. Uniknę w ten sposób metody prób i błędów.

Byłbym w stanie jeść te 5 posiłków dziennie, gdybym był pewien, że to co sobie ustalę da jakiś efekt. Bo na razie jem co akurat wpadnie w ręce i co szybko można zrobić.

Treningi mam intensywne, a efekty nie są już tak satysfakcjonujące jakbym tego oczekiwał. Z tego co piszecie problemem jest jedzenie, więc postaram się na tym skupić w najbliższym czasie.

Powodzenia

20.04.2011r (środa)

8:30 - śniadanie
1 banan, kanapka z chleba pełnoziarnistego+sałata+pomidor+wędlina (złożona)
mocna kawa

9:30 - jogging (25-30 min. tempo umiarkowane, 4,5km)

12:00 - hmm...obiad? Miałem spotkanie poza miejscem zamieszkania więc pokusiłem się w przerwie na chińczyka na mieście. ;]
"kurczak w cieście" - w "laptopie" - razem podobno 650g żarcia
kurczak, ryż, surówka+ostry sos

Długo, długo nic...

15:30 - szybka przekąska
snickers+tiger :D

19:00 - kolacja
2 łychy bigosu (święta za pasem, a co tam...)
2 jajka na twardo
2 kanapki z chleba pełnoziarnistego+pomidor+ser+wędlina
dzbanek zielonej herbaty z żurawiną
SUPLE po posiłku - witaminy, magnez, omega3

20:30 - trening (plecy)
- rozgrzewka na worku bokserskim (20 min., dołożyłem kopnięcia)
- trening pleców (około 1h)
wiosłowanie sztangą nachwytem - 4 serie - 14x50kg, 12x60kg, 10x70kg, 8x75kg
wiosłowanie sztangielką - 4 serie - 14x17,5kg, 12x22,5kg, 10x27,5kg, 10x27,5kg
wiosłowanie końcem sztangi - 3 serie - 14x50kg, 12x60kg, 10x 70kg
przenoszenie sztangi za głowę - 4 serie - 14x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x30kg
brzuch - skłony na ławce skośnej - 3x30 powt.

22:00 - ostatni posiłek
1 banan...

Dziś bez kreatyny, od jutra zaczynam brać Tribusteron 90 z Olimpu. Z polecenia raczej, choć mało opinii na temat tego znalazłem. Może warto by było dodać do diety białko. Mam okazję kupić Olimp Whey Protein Concentrate 2,2kg za 110zł i nie wiem czy warto.

No i oczywiście pracuje nad unormowaniem diety...