Witam.
Zakladam ten DT dla lepszej samokontrolii i obserwacji postępów/błędów treningowych.Miesiąc treningu ogólnikowego mam za sobą teraz zaczynam troszke masować. Oprocz siłowni trenuje tez SW.

Jak narazie waga na czczo jest w okolicach 84kg.Reszta wymiarow zostanie szybko uzupełniona.
Trenuje 3x na siłowni (pon-sr-pt) i 2x sw (choc niekoniecznie - mam ostanio problemy z noga wiec zdecydowalem sie na siłownie ).

Tego nie ma w informacjach profilowych ale wydaje mi sie , somatotyp tez jest wazny wiec go podaje tutaj : mezoendomorfik.Poziom tluszczu w organizmie przed miesiacem rozgrzewkowym byl na poziomie 17%.

Dieta jest następująca :
I posiłek
5 jaj (2 całe)
chleb wieloziarnisty
II posiłek
ser wiejski
chleb wieloziarnisty
III posiłek (przedtreningowy)
ryż/makaron + cyc kury/wołowina
IV(po treningowy)
ryż/makaron + cyc / tuńczyk
V posiłek
twaróg

IV posiłek planuje zamienic na banany tuz po treningu i pół godziny pózniej cyc.
Warzyw i owoców nie wpisuje, poporstu je jem do albo pomiedzy posiłkami.
Suplementacja przedstawia sie następująco : -Olimp BCAA (jak sie skończy to UNS BCAA leci )
- ZMA Activlab
- Kreatyna UNS ( też dopiero leci )
- Body Max Plus
- Olimp Iso.
Mam także w zamiarze zakupienia odżywki białkowej/gainera do uzupełnienia diety.

Mam nadzieje , że będą pojawiały sie konstruktywne komentarze w duzej ilosci. Pozdrawiam

Plan treningowy wygląda następujaca
Poniedziałek:
Plecy + nogi:

MC 12x12x10x10 (lekki ciezar)
Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 12x12x10x10
Przyciaganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 12x12x10x10
Przyciaganie do brzucha dolnego wyciagu siedzac 12x12x10x10

Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12x12x10x10
Przysiady 12x12x10x10
Wznosy na palcach stojąc 12x12x10x10
Środkowa czesc uda na maszynie 12x12x10x10

Sroda

Klata + biceps

maszyna zastepujaca wl ( bark mnie pobolewa ostanio, chce mu dac odpoczac ) 12x12x10x10
butterfly z ruchomymi raczkami 12x12x10x10
wyciskanie hantli na lawce skosnej
spinanie klatki na maszynie 12x12x10x10 (trzyma sie dlonie przed soba , dlonie koscmi do siebie , nastepnie okrezny ruch na zewnatrz i dlonie stykaja sie nizej bedac do wewnatrz)

zginanie reki ze spinem stojac 12x12x10
21 3x ( zmiejszajac ciezar)
zginanie reki trzymajac hantle w pozycji mlotkowej 12x12x10
zginanie reki w oparcie o udo 12x12x10

Piatek

Barki (z czworobocznym) + triceps

wyciskanie na maszynie 15x12x10
unoszenie rak przed siebie+unoszenie rak na boki 10x10x8
unoszenie rak w opadzie na boki 12x12x10

szrugi ruch do gory 15x15x12
obroty ramion do przodu 15x15x12
obroty ramion do tylu 15x15x12
tutaj przyrwy sa krotkie, i jednym ciezarem robie te cwieczenia po sobie, nastepnie , w wypadku koniecznosci zmieniam ciezar
wznosy gryfu lamanego wzduz ciala 12x12x10

unoszenie hantla zzla glowy siedzac obiema rekami 12x12x10
prostowanie rak przy sciaganiu liny z wyciagu gornego 12x12x10
francuz lezac 12x12x10

na kazdym treningu brzuch
4x25 wznosow na lawce rzymskiej z obiazeniem
oraz cwiecznie przeciwstawne tj. prostowanie tulownia z opadu
4x25

powodzenia:)
zły plan. zmień go.

Witaj
Nog z plecami sie nie robi, to sa 2 najwieksze partie miesniowe. Na barki jakies wyciskanie by sie przydalo.
Spojrz na podwieszone treningi.
W diecie nie masz warzyw i zdrowych tluszczy (oprocz sniadania).
Postaraj sie to poprawic i bedzie git
Powodzenia

Użytkownik rudi_1980 edytował ten post 13 luty 2011 - 11:19

Użytkownik motabuss dnia 12-02-2011, 23:55 napisał

nogi robie delikatnie, poniewaz mam problem z dwuglowym uda, dlatego daje je razem z plecami.
co do tluszczy np w z wazywami je przyjmuje (oliwa) lub sa w rybach ktorymi czasem urozmaicam posilki.

Daj standardowe połączenie partii. Na te barki trochę za dużo.

Powodzenia

ok.
jakies propozycje co do zmiany w planie?
rozmiem ze lepiej polaczyc na zasadzie
klata+bic
plecy+trip
nogi+barki kaptury

Tak. Możesz bica z trecem zamienic jak chcesz. Nie zapominaj o małych partiach (łydki, przedramiona )

To zmienimy to tak

Poniedziałek:

Plecy + bic + przedramie:

MC 12x12x10x10 (lekki ciezar)
Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 12x12x10x10
Przyciaganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 12x12x10x10
Przyciaganie do brzucha dolnego wyciagu siedzac 12x12x10x10

zginanie reki ze spinem stojac 12x12x10
21 3x ( zmiejszajac ciezar)
zginanie reki trzymajac hantle w pozycji mlotkowej 12x12x10
zginanie reki w oparcie o udo 12x12x10

pociaganie nadgarstkow podchwytem 12x12x10
pociagnie nadgarstkow nadchwytem 12x12x10

Sroda

Klata + triceps

maszyna zastepujaca wl ( bark mnie pobolewa ostanio, chce mu dac odpoczac ) 12x12x10x10
butterfly z ruchomymi raczkami 12x12x10x10
wyciskanie hantli na lawce skosnej
spinanie klatki na maszynie 12x12x10x10 (trzyma sie dlonie przed soba , dlonie koscmi do siebie , nastepnie okrezny ruch na zewnatrz i dlonie stykaja sie nizej bedac do wewnatrz)

unoszenie hantla zzla glowy siedzac obiema rekami 12x12x10
prostowanie rak przy sciaganiu liny z wyciagu gornego 12x12x10
francuz lezac 12x12x10

Piatek

Nogi + barki + czworoboczny

prostowanie nóg na maszynie siedząc 12x12x10x10
przysiady 12x12x10x10
wznosy na palcach stojąc 12x12x10x10
środkowa czesc uda na maszynie 12x12x10x10

wyciskanie na maszynie 15x12x10
unoszenie rak przed siebie+unoszenie rak na boki 10x10x8
unoszenie rak w opadzie na boki 12x12x10

szrugi ruch do gory 15x15x12
obroty ramion do przodu 15x15x12
obroty ramion do tylu 15x15x12
tutaj przyrwy sa krotkie, i jednym ciezarem robie te cwieczenia po sobie, nastepnie , w wypadku koniecznosci zmieniam ciezar
wznosy gryfu lamanego wzduz ciala 12x12x10

lydki sa w treningu nog, zreszta troche na skakance skacze treningach sw wiec nie sa zaniedbywane, przedramiona dodane

ogladalem przed chwila wczorajsza walke Fedora, niezle oberwal. nigdy nie przepadalem za nim , ani za sposobem w jaki byl promowany, ale jak w ten sposob ma sie skonczyc jego kariera to troche smutno.

Plan trochę przeładowany i niektóre cwiczenia źle dobrane. Tutaj znajdziesz coś sprawdzonego i odpowiedniego dla siebie: http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html

dzieki wielkie za zainteresowanie i rady!
biorac pod uwage ze to masowka to moze rzeczywiscie duzo cwieczen.
pozniej przejze te plany treningowe ktore podeslalem lecz uwazam ze kazdy powinien dostosowac trening pod siebie.
biorac pod uwage ze dieta jest wporzadku, suple sa , wiec niepowinno dojsc do przetrenowania

wieczorem dokonam modyfikacji jeszcze

Powodzenia

powodzenia .

finalna wersja planu treningowego ktorym bede wypelnial

Plecy + bic + przedramie:

MC 12x12x10x10 (lekki ciezar)
Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 12x12x10x10
Przyciaganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 12x12x10x10
Przyciaganie do brzucha dolnego wyciagu siedzac 12x12x10x10

zginanie reki ze spinem stojac 12x12x10
21 3x ( zmiejszajac ciezar)
zginanie reki trzymajac hantle w pozycji mlotkowej 12x12x10
zginanie reki w oparcie o udo 12x12x10

pociaganie nadgarstkow podchwytem 12x12x10
pociagnie nadgarstkow nadchwytem 12x12x10

Sroda

Klata + triceps

maszyna zastepujaca wl ( bark mnie pobolewa ostanio, chce mu dac odpoczac ) 12x12x10x10
butterfly z ruchomymi raczkami 12x12x10x10
wyciskanie hantli na lawce skosnej 12x12x10x10

unoszenie hantla zzla glowy siedzac obiema rekami 12x12x10
prostowanie rak przy sciaganiu liny z wyciagu gornego 12x12x10
francuz lezac 12x12x10

Piatek

Nogi + barki + czworoboczny

prostowanie nóg na maszynie siedząc 12x12x10x10
przysiady 12x12x10x10
wznosy na palcach stojąc 12x12x10x10
środkowa czesc uda na maszynie 12x12x10x10

wyciskanie na maszynie (rozgrzewkowo) 15x12x10
unoszenie rak przed siebie+unoszenie rak na boki 10x10x8
unoszenie rak w opadzie na boki 12x12x10

szrugi ruch do gory 15x15x12
obroty ramion do przodu 15x15x12
obroty ramion do tylu 15x15x12
tutaj przyrwy sa krotkie, i jednym ciezarem robie te cwieczenia po sobie, nastepnie , w wypadku koniecznosci zmieniam ciezar
wznosy gryfu lamanego wzduz ciala 12x12x10

dni nietreningowe abs.

jak jutro przyjda suple bede musial jeszcze rozplanowac suplementacje ale mysle ze tak bedzie dobrze :
DT:UNS Kreatyna przed sniadaniem/po treningu po 5g
BCAA przed/po treningu 3 capsy/po 5g ( jak skonczy mi sie olimpowskie zarzucam UNSa)
ZMA Activlab 3 przed snem
Body Max Plus 1 po sniadaniu
DNT:UNS Kreatyna po sniadaniu 5g
ZMA przed snem 3 piguly
Body Max Plus 1 po sniadaniu

w wypadku modyfikacji treningu czy bledow prosze o dokladne ich wskazanie i propozycje zamiany

dzisiaj przed snem jeszcze zrobilem ABSa, dokladnie w tej wersji :

dzisiaj jedziemy tak :

Plecy + bic + przedramie:

Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 12x12x10x10
MC 12x12x10x10 (lekki ciezar)
wioslowanie polsztanga w opadzie tułowia 12x12x10x10
Przyciaganie do brzucha dolnego wyciagu siedzac 12x12x10x10

zginanie reki ze spinem stojac 12x12x10
21 3x ( zmiejszajac ciezar)
zginanie reki w oparcie o modlitewnik 12x12x10

zwijanie nadgarstkow podchwytem 12x12x10
zwijanie nadgarstkow nadchwytem 12x12x10

zastanawiam sie czy z plecow nie wywalic wioslowania polsztanga ale to zobaczymy w trakcie / po treningu .
dieta dochowana dzisiaj w 90% - pozwolilem sobie na troche babki piaskowe. oprocz tego spalem troche za dlugo i musialem jesc do 2h. zamiast piersi zjadlem dwie nogi z udami z rozna z makaronem.

niestety nie przyszla mi jeszcze paczka z kfd wiec musze sie zadowolic bcaa przed i po treningu
zobaczymy jak wejdzie
do wieczora!

poszlo jak trzeba

Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 12x45 12x45 10x55 10x55
MC 12x30 12x35 10x10 10x40 (lekki ciezar)
wioslowanie polsztanga w opadzie tułowia 12x20 12x20 10x25 10x22
Przyciaganie do brzucha dolnego wyciagu siedzac 12x35 12x35 10x45 10x45

zginanie reki ze spinem stojac 12x8 12x9 10x10
21 3x ( zmiejszajac ciezar) - 1x 20 kg 2x15 3x10
zginanie reki w oparcie o modlitewnik 12x6 12x6 10x8 10x10 ( zaczolem od konca )

zwijanie nadgarstkow podchwytem 12x20 12x25 10x30 10x27

po treningu bcaa i banan , 40 m pozniej cyc z wazywami i odrobina makaronu

idzie dobrze

nie robilem dawno mc i niezle czuje dzisiaj dolna czesc plecow.
postanowilem skrocic godziny spania, zeby nie brakowalo mi czasow na posilki.
zamiast serka wiejskiego mam na dzisiaj zakupiony ser feta z oliwkami, zawsze to jakies urozmaicenie diety.
dzisiaj w planach kickboxing

b.fajny trening
technika, potem zadaniowki
po treningu bcaa
dieta 100% oprocz kilku cukierow czekoladowych

zmienilem wit i min na olimpa i jakie zaskoczenie bo w jednej pigulca sa, a bylem przekonany ze witami sa osobno i mineraly tez

dzisiaj jedziemy tak:

Klata + triceps

wyciskanie hantli na lawce skosnej 12x12x10x10
butterfly z ruchomymi raczkami 12x12x10x10
WL 12x12x10x10

unoszenie hantla zzla glowy siedzac obiema rekami 12x12x10
prostowanie rak przy sciaganiu liny z wyciagu gornego 12x12x10
francuz lezac 12x12x10

dieta utrzymana dzisiaj b.dobrze
zamiast drugiego posilku cycek w ciescie
jeszcze lekko czuje plecy od mc ale powinno byc dobrze
przed i po treningu bcaa