Witam
Najpierw podam moje zapotrzebowanie kaloryczne.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie (BMR) = waga ciała x 24 x współczynnik aktywności

BMR=65x24x1.1=1716 kalorii

Do tego 600 kalorii za ektomorfika to razem daje 2316 kalorii.

Przyjalem ze bede żarł:

2.5g bialka na 1kg masy ciala czyli 2.5x65=162g czyli 648 kalorii

1g tluszczu czyli 1x65=65g czyli 585 kalorii

5g weglowodanow czyli 5x65=325g czyli 1300 kalorii

Razem to daje 2533 kalorii (wyzej wyszlo ze 2316, hmm)

Tak sie przedstawia moja dieta na dzien treningowy, oprocz ponizszych posilkow (ktore sam sobie sponsoruje) jem jeszcze gratisowy obiad (raz zupa, raz watrobka, raz golabki itp), kolory to poszczegolne posilki:



Widac pewne braki ale wiecej kasy niestety brak :/

1- dorzuć 2 jajka.Pieczywo tylko i wyłącznie żytnie lub orkiszowe.

2-brakuje bialka.Dodaj chude mieso.

3-bez tluszczu.Smaz beztluszczowo lub gotuj pierś.

Carbo tylko po treningu.Miksuj razem z ostrowia zaraz po tr.,ale w wodzie,mleko zdecydowanie odpada.

4-bez tłuszczy.Jak przy 3 posiłku,gotuj lub smaż beztłuszczowo.

5-dodaj oliwy.

Wkomponuj warzywa do diety.
Zwiększ gramature źródeł białka.
Podaj godz. spożywania posiłków.

Godziny posilkow to mniej wiecej tak:
8, 11, 14, 17-trening, 20, 22

A czemu nie mozna carbo stosowac przed treningiem?

Godziny ok.
Carbo=wysoki IG=szybki wyrzut insuliny=ospałość,uczucie znużenia w dalszej fazie tr.
Przed treningiem komponujemy posiłek z ww złożónych+chudego mięsa.