Witam wszystkich, chciałbym o opinie mojego treningu.

SERIE -4
POWTóRZENIA - 14- 12- 10- 8 Po każdym powtórzeniu dokładam cięzar

Użytkownik elofura edytował ten post 15 marzec 2007 - 20:09

Po pierwsze wypełnij profil. Po drugie na tym planie nie zbudujesz siły (co sugeruje tytuł tematu). Po trzecie: za dużo serii (12 serii na triceps , którego trening poprzedzony jest ćwiczeniami na klatkę to chory pomysł) ; zła kolejność ćwiczeń w treningu barków ; za dużo siadów w treningu nóg ; zła kolejność ćwiczeń (patrz środa) ; łączenie treningów dwóch największych partii w objętości jaką zaproponowałeś to koszmarny błąd ; źle dobrane proporcje (np. tyle samo serii na tak małą partię jaką jest biceps, co na tak dużą partię jak grzbiet)

Użytkownik .ooEEETAMoo. dnia 14-03-2007, 12:12 napisał

To na duże partie będzie tak 4 serie po 10-8 potórzeń na małe 4x 8-6 powtórzeń,
Odnośnie kolejności barków to nie mam pojęcia jak powinno być- proszę o propozycje. Odnośnie nóg zostawie przysiad HACK i przysiad ze sztnga na barkach i wspięcia...

Użytkownik elofura edytował ten post 14 marzec 2007 - 17:06

Użytkownik elofura dnia 14-03-2007, 16:46 napisał

Chyba się nie rozumiemy... Co to niby ma dać ? Nadal będzie tyle samo serii co pierwotnie (czytaj za dużo).

Użytkownik elofura dnia 14-03-2007, 16:46 napisał

Zaczynaj od treningu barków, następnie ćwicz biceps / trening barków zaczynaj podstawowym ćwiczeniem (wyciskanie)

Użytkownik elofura dnia 14-03-2007, 16:46 napisał

Proponuje wybrać jeden rodzaj siadów / wykroki mogą zostać ; dodaj coś na dwugłowy uda

Użytkownik .ooEEETAMoo. dnia 14-03-2007, 19:16 napisał

Oki dziękuje za pomoc oto myśle już ostatnia wersja:
PONIEDZIAłEK
KLATA
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej skręt ku górze 4x 10-8
2. Wyciskanie sztangi na ławce prosta/skośna 4x 10-8
3. Rozpiętki na ławce skośnej ( 30 stopni ) 4x 10-8
TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 3X 8-6
2. Wyciskanie francuskie od czoła w pozycji leżacej 3X 8-6
3. Popki odwrotne 3x (MAX)
BRZUCH
1. Siedząc na ławce z uniesionymi szybkie uginanie i prostowanie nóg 4X 15-20
2.Twsister lub skręty tyłowia z kijem 4X 15-20
3 Brzuszki 3x (max)

śRODA
BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza karku (szeroki uchwyt) 4x 10-8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4X 10-8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4X 10-8
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną/prostą stojąc 3X 8-6
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkwym 3X 8-6
3. Uginaie przedramion ze sztangielkami siedząc 3X 8-6
PRZEDRAMIE
1. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3X 8-6
2. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3X 8-6
3. Nawijanie sznorka na gryf 3X 8-6

PIąTEK
GRZBIET
1. Podciąganie na drązku w szerokim uchwycie 4X 10-8
2. Podciąganie sztnagielek jednorącz w opadzie tułowia w przód 4X 10-8
3. Wznosy tułowia leżac przodem 4X 10-8
NOGI
1. HACK- przysiady 3X 8-6
2. Uginanie nóg w leżeniu 3X 8-6
3. Wspięcia na palce w staniu 3X 8-6
4. Wspięcia na palce w siadzie 3X 8-6
BRZUCH
1. Siedząc na ławce z uniesionymi szybkie uginanie i prostowanie nóg 4X 15-20
2.Twsister lub skręty tyłowia z kijem 4X 15-20
3 Brzuszki 3x (max)

Jeszcze jedno pytanko przy tym treningu robie 1,5 minutową przerwę miedzy powtórzeniami i 2 minutową miedzy seriami, czy to wystarczy. acha i jeszcze jedno skoro to nie bedzie na siłe to mósowo na mase, bo na raczej rzeźba odpada.
Planuje po 2 miesiącach zmienić np na siłe. I czy te ćwiczenia mogą zostać? i czy wtedy operować tylko powtórzeniami i cięzarem?

siema.cos namotałes w tych przerwach.....seria to wykonanie 8 np powtorzen,nie odkładajac ciezaru.a powtorzenia wchodza wskład danej serii,wyknoujemy je zaleznie od przeznacznia treningu i metody treningowej.wg mnie za duzo seri na grupy miesnieowe.na klatke,grzbiet,rob po 9 serii,na przod ud i braki rob po 8 serii,na bic i tric po 6-7 serii,brzuch styknie ci 5 serii,tył ud 3 serie,łydki 4-5 serii.poczytaj i wybierz trening z podwieszonego.pozdro

Użytkownik rafall87 dnia 15-03-2007, 20:55 napisał

No miało być tak 1,5 minuty miedzy seriami i 2 minuty miedzy zmianą ćwiczenia. W sumie mógłbym zmienic na zamiast 4x na 3x klate i grzbiet ale moze bedzie wtedy mniej hardcorowo, a ja lubie ostro. Wiec sam już nieweim

Oki dziękuje za pomoc oto myśle już ostatnia wersja:
PONIEDZIAłEK
KLATA
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej skręt ku górze 3x 10-8
2. Wyciskanie sztangi na ławce prosta/skośna 3x 10-8
3. Rozpiętki na ławce skośnej ( 30 stopni ) 3x 10-8
TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 3X 8-6
2. Wyciskanie francuskie od czoła w pozycji leżacej 3X 8-6
3. Popki odwrotne 3x (MAX)
BRZUCH
1. Siedząc na ławce z uniesionymi szybkie uginanie i prostowanie nóg 3X 15-20
2.Twsister lub skręty tyłowia z kijem 3X 15-20- to spokojnie moge robić między seriami :)
3 Brzuszki 3x (max)

śRODA
BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza karku (szeroki uchwyt) 3x 10-8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3X 10-8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X 10-8
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną/prostą stojąc 3X 8-6
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkwym 3X 8-6
3. Uginaie przedramion ze sztangielkami siedząc 3X 8-6
PRZEDRAMIE
1. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3X 8-6
2. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3X 8-6
3. Nawijanie sznorka na gryf 3X 8-6

PIąTEK
GRZBIET
1. Podciąganie na drązku w szerokim uchwycie 3X 10-8
2. Podciąganie sztnagielek jednorącz w opadzie tułowia w przód 3X 10-8
3. Wznosy tułowia leżac przodem 3X 10-8
NOGI
1. HACK- przysiady 3X 8-6
2. Uginanie nóg w leżeniu 3X 8-6
3. Wspięcia na palce w staniu 3X 8-6
4. Wspięcia na palce w siadzie 3X 8-6
BRZUCH
1. Siedząc na ławce z uniesionymi szybkie uginanie i prostowanie nóg 3X 15-20
2.Twsister lub skręty tyłowia z kijem 3X 15-20
3 Brzuszki 3x (max)

i jak myślicie bo już sam niewiem.

Użytkownik elofura edytował ten post 15 marzec 2007 - 21:28

jak cztam twoje posty to widze że nie masz żadnego pojęcia o treningu siłowym, według twojego planu realizujesz mase!!!
zasadniacza sprawa na siłe ćwiczymy 7 powtórzeniami w dół, co do przerw to przy treningu siłowym przerwy są dłuższe i mogą sięgać nawet 5 minut
kolejna sprawa na partie duże i małe nie robimy tyle samo serii (rób 9-11 na duże i 5-7 na małe)
nie robisz prostowników grzbietu
widze u ciebie wielkie braki w wiedzy, wiec na początek najlepiej zrobisz czytrając to:
http://www.kfd.pl/in...php?showtopic=7

PONIEDZIAłEK
KLATA
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej/skosnej(tydzień parzysty/nieparzysty) skręt ku górze 4x 7-6-5-4
2. Wyciskanie sztangi na ławce prosta/skośna(tydzień parzysty/nieparzysty) 3x 7-6-4
3. Rozpiętki na ławce skośnej ( 30 stopni ) 3x 6-6-6
TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 3X 7-6-5
2. Wyciskanie francuskie od czoła w pozycji leżacej 2X 7-6
3. Popki odwrotne 2x (6-6)
BRZUCH
1. Siedząc na ławce z uniesionymi szybkie uginanie i prostowanie nóg 3X 15-20
2.Twsister lub skręty tyłowia z kijem 3X 15-20- to spokojnie moge robić między seriami :)
3 Brzuszki 3x (max)

śRODA
BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza karku (szeroki uchwyt) 4x 7-6-5-4
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3X 7-6-4
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X 7-6-4
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną/prostą stojąc 3X 7-6-4
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkwym 2X 7-6-4
3. Uginaie przedramion ze sztangielkami siedząc 2X 7-6
PRZEDRAMIE
1. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2X 7-1
2. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 2X 7-1
3. Nawijanie sznorka na gryf 3X 7-1

PIąTEK
GRZBIET
1. Podciąganie na drązku w szerokim uchwycie 3X 7-6-5
2. Podciąganie sztnagielek jednorącz w opadzie tułowia w przód 3X 7-6-5
3. Wznosy tułowia leżac przodem 3X 7-6-5 TU PRACUJE MIESIEń PROSTOWNIK GRZBIETU - oczywiście moge zamienic to na martwy ciąg ale na początek wole wznosy.
NOGI
1. HACK- przysiady 3X 7-6-4
2. Uginanie nóg w leżeniu 3X 7-6-4
3. Wspięcia na palce w staniu 2X 7-6
4. Wspięcia na palce w siadzie 2X 7-6
BRZUCH
1. Siedząc na ławce z uniesionymi szybkie uginanie i prostowanie nóg 3X 15-20
2.Twsister lub skręty tyłowia z kijem 3X 15-20
3 Brzuszki 3x (max)


no to teraz jest na siłe. I jeszcze jedno do kazdej nastepnej na duże partie mięśniowe dodaje obciązenie, np Klata wyciskanie w nastepnej seri +2 kg na strone, kolejna +3.5 na strone i kolejna 5 kg na strone. Tak wychodzi ze ostatnia seria jest hardcorowa max 4 powtórzenia.

Użytkownik elofura edytował ten post 16 marzec 2007 - 09:43

Chyba nie widziałes nigdy planu na siłe Polecam skorzystać z wyszukiwarki,bo z nami się raczej nie dogadasz..

Użytkownik ~Grzegorz dnia 16-03-2007, 12:44 napisał

Mogłbyś mi czlowieku powiedziec o co Ci chodzi?
Kurde mam plan do obgadania a wogóle nikt mi nie pomaga, jeb.. wasze forum !!!

Adrian napisał:

Spróbuj tego.Jak nie wiesz co masz źle to przeczytaj jeszcze raz co napisał EEEtam.

o to chodzi ze nie mam dojścia do suwnicy. Mam gryf prosty, łamany hantle ławke z możłiwością skosu obciązenia jakies 130 kg. Acha no i ma jeszcze wyciąg. Więc troche odpadnie mi ćwiczeń z tego planu...

To odpoda Ci tylko wypychanie na suwni9cy ( nogi ) i pompki na poreczach ( klatka ) a to juz chyba zaden problem