witam, chciałbym przedstawić mój trening brzucha, który ułożyłem sobie przy pomocy różnych źródeł i doświadczeń różnych ludzi.

To jest efekt ćwiczeń po dwóch miesiącach(mój brzuch):

 20090927.jpg (86,44 KB)
Ilość pobrań: 59

Na wstępie trzeba powiedzieć, że widoczne mięśnie brzucha to przede wszystkim brak tkanki tłuszczowej w tych okolicach. By nasz 6-pak był widoczny musimy pozbyć się "oponki", która go zasłania. Najprostszy sposób to dobra dieta i bieganie, można nawet powiedzieć, że to podstawa. To tyle słowem wstępu. Dieta i trening aerobowy to inny temat.

TRENING

Ile osób, tyle teorii na temat intensywności i regularności ćwiczenia brzucha. Mój plan wygląda tak:

1. miesiąc ćwiczymy codziennie, lub robiąc jeden dzień przerwy w środku tygodnia.
2. miesiąc ćwiczymy już tylko co drugi dzień, lub 3 razy w tygodniu.

Wiadomo, każdy jest inny i na każdego inaczej to zadziała. Jak zadziałało na mnie widać na foto.

Długość treningu to około 20 minut w zależności od stopnia zaawansowania ćwiczącego. Większość ćwiczeń wykonujemy z maksymalna liczbą powtórzeń. DO ĆWICZENIA NIE POTRZEBUJEMY SPECJALISTYCZNEGO SPRZĘTU! Jest to plus, bo każdy może ćwiczyć od dziś!

Trening to jedna seria! Odpoczynek jest krótki i wynosi tylko max 10 sekund!

WAŻNE!! trening rozpoczynamy rozgrzewką! Wystarczy zrobić kilka skłonów, pokręcić bioderkami, rozciągnąć mięśnie brzucha leżąc lub stojąc to już jak kto lubi.

ĆWICZENIE 1.
Siadamy na tapczanie lub krześle i podnosimy nogi do góry tak jak na rysunku:
 1.jpg (8,26 KB)
Ilość pobrań: 28
Robimy maksymalną liczbę powtórzeń.

ĆWICZENIE 2.
Tak samo jak w pierwszym tylko, że podnosimy nogi z ugiętymi kolanmi.
Maksymalna liczba powtórzeń.

ĆWICZENIE 3.
Kładziemy się na plecach. W tej pozycji zostajemy do końca treningu. Unosimy nogi do góry razem z tyłkiem, tak jak na obrazku, następnie opuszczamy nogi, ale nie pozwalamy im dotknąć ziemi.
 2.jpg (13,21 KB)
Ilość pobrań: 25
Robimy 30 powtórzeń, przerwa 10 sekund i jeszcze 20.

ĆWICZENIE 4.
Nogi uginamy w kolanach(kąt 45 stopni). Robimy brzuszki ze skrętami tułowia tak by łokciem dotknąć naprzeciwległego kolana.
Max powtórzeń.

ĆWICZENIE 5.
Pozycja taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Robimy spięcia brzucha. Ręce trzymamy za głową i robimy 20 powtórzeń. Czas jednego spięcia mięśni musi trwać około 2 sekundy. Kolejne 20 powtórzeń robimy z jakimś obciążeniem za głową(np butelka z wodą). Na koniec kładziemy ręce na brzuchu i robimy na maksa.(w drugim miesiącu treningu nogi trzymamy w górze, ugięte w kolanach)

ĆWICZENIE 6.
W tym ćwiczeniu przyciągamy kolana do klatki jednocześnie robiąc spięcie brzucha. Również na maksa.
 3.jpg (9,5 KB)
Ilość pobrań: 19

ĆWICZENIE 7.
Teraz kładziemy się na boku i unosimy nogi do góry(prawy i lewy bok) 15 powtórzeń.

KONIEC :)

Jak widać w czasie tego treningu robimy tylko jedną przerwę. Plan ułożyłem tak, by pracowały wszystkie partie mięśni brzucha. Na początku większy nacisk kładziemy na dół, później na środek, a na końcu skośne. Zainteresowanych mogę wytłumaczyć, dlaczego właśnie tak.

Po skończonym treningu warto rozciągnąć mięśnie.

Dziękuję. Myślę, że może komuś pomogę, proszę o komenatarze, pytania, sugestie,
Pozdrawiam i życzę miłego treningu!

Użytkownik Hupcio dnia 29-09-2009, 15:09 napisał

Nie dałeś fotki ze stanem sprzed tych dwóch miesięcy ćwiczeń. Brzuch wygląda fajnie, ale bez stanu początkowego ciężko stwierdzić czy to co zrobiłeś to dużo, czy mało.

Treninig zaś ogólnie wygląda bardzo ciekawie, szczególnie jeśli chodzi o przerwy, które, wg np. Arnolda, są kluczowe do osiągnięcia progresu. Za to plus.

Jednak ilość ćwiczeń mnie przeraża... Chociaż z drugiej strony, jeśli robimy tak naprawdę po jednej serii wszystkiego, to wygląda to na typowy trening mięśni brzucha.

Domyślam się, że progres powstaje w sposób naturalny - tzn. w miarę praktyki zwiększają nam się maksy - w poszczególnych ćwiczeniach. Natomiast co z tymi, gdzie jest tylko 15 powtórzeń? Zawsze robimy tyle czy można więcej?
Myślałeś nad tym, żeby dorzucić obciążenie, kiedy np. czas treningu przekracza 15-20 minut? Bo oczywistą sprawą jest, że po pewnym czasie tak się brzuch wytrenuje, że długość treningu drastycznie się wydłuża.

No i pytanie - czemu skos po środku/górze brzucha?

Takie małe ale. Poczytaj dla czego nie powinno się trzymać rąk za głową tylko na skroniach
http://www.kfd.pl/re...roniach-78.html

ilosc powtorzen w serii kazdy moze robic inna... obecnie robie juz 20, ale zaczynalem od 15... trening mozna dopracowac i dlatego go tu opublikowałem. no fakt, rece warto trzymac na skroniach, tak robie a napisalme ze za glowa z pospiechu, przepraszam. dorzucenie obciazenia to dobry pomysl. ja dorzucam czesto hantle za glowe, ale jesli ktos nie ma to tego nie opisywalem... dobry jest sposob zaczynac z duzym obciazeniem a wraz z spadkiem sily zmniejszac obciazenie... fotke postaram sie poszukac o ile taka mam...


MOJA MYSL PRZEWODNIAA TO DOWALIC BRZUCH NA MAKSA! :)