Witam,

Mój cel to zwiększenie masy. Mój staż to 24 miesiące. Chcialbym ćwiczyć 4 razy w tygodniu + nogi 1 w tygodniu. Mój priorytet to klatka, ramiona i plecy).

Dzień 1:
"trudniejszy dla tricepsu (klatka lżej)"

klatka
1.) rozpiętki na ławce 30 stopni 2s/12p.
2.) wyciskanie na ławce płaskiej 2s/10-8p.

triceps
1.) pompki na poręczach 3s/8p.
2.) prostowanie linki wyciągu w skłonie 3s/8p.
3.) Podnoszenie hantelki zza głow 3s/12p.
4.) wyciskanie wąsko sztangi czy wyciskanie francuskie czy prostowanie ręki w skłonie - ile powtórzeń?

Dzień 2:
"trudniejszy dla bicepsu (plecy lżej)i"

plecy
1.) wiosłowanie sztangą w skłonie 2s/10-8p.
2.) przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 2s/10p.

biceps
1.) uginanie ramion ze sztangą 4s/8p.
2.) uginanie ze sztangielką w oparciu o kolano '21' 3s/20p.
3.) uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (ciężkie obciążenie) 3s/6p.

Dzień 3:
"nogi"

1.) martwy ciąg 2s/10p.
2.) przysiady ze sztangą 3s/12p.
3.) prostowanie nóg na maszynie 2s/15p.
4.) podnoszenie na palcach 2s./25p.


Dzień 4:
"trudniejszy dla klatki (triceps lżej)"

klatka:
1.) wyciskanie sztangi płasko 2s/10-8 p.
2.) wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2s/15p.
3.) wyciskanie sztangi w skosie 2s/10-8p.
4.) maszyna butterfly 1s/16p.
5.) prostowanie linek wyciągu stojąc 2s/20p.

triceps:
1.) pompki na poręczach 2s/8p.
2.) wyciskanie francuzkie leżąc 2s/12-10p.


Dzień 5:
"trudniejszy dla pleców (biceps lżej)"

plecy:
1.) wiosłowanie sztangą 3s/12-10-10p.
2.) wiosłowanie na wyciągu 3s/10-8p.
3.) ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3s/8p.
4.) podciąganie szeroko nachwytem 2s/10p.

biceps:
1.) uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s/8p.
2.) uginanie ramion ze sztangielikami na ławce 45 stopni subspinacja 2s/10p.

2 dni relaksu!


Proszę o wprowadzenie ewentualnych zmian!
Dziękuję!

I żeby nie przyzwyczaić mięśni... wystarczy po prostu zmienić kolejność ćwiczeń, ilość powtórzeń trochę, ilość serii pozamieniać?

Użytkownik Gurgij edytował ten post 03 sierpień 2008 - 19:41

Wypełnij profil.

Wypełniłem już, przepraszam

a gdzie barki

Użytkownik grzyniu dnia 3-08-2008, 23:37 napisał

barki specjalnie pominąłem, ponieważ mam aż nazbyt rozbudowane... moge dorzucić ze 3 ćwiczenia, nie ma problemu... w ten lżejszy dzień dla tricepsu? Gdzie lepiej to dać? Może w lżejszy dzień dla pleców (razem z bicepsem)?

W tym treniningu rozplanowałem to tak, żeby raz w tygodniu dana pratia była dość solidnie 'robiona', a raz tylko 'tknięta'...

Dzień 1:
"trudniejszy dla tricepsu (klatka lżej)"

klatka
1.) rozpiętki na ławce 30 stopni 2s/12p.
2.) wyciskanie na ławce płaskiej 2s/10-8p.

3-Przenoszenie sztangielki 3 x 10


triceps
1.) pompki na poręczach 3s/8p.
2.) prostowanie linki wyciągu w skłonie 3s/8p.
3.) Podnoszenie hantelki zza głow 3s/12p.
4.) wyciskanie wąsko sztangi czy wyciskanie francuskie czy prostowanie ręki w skłonie - ile powtórzeń?
w twoim 3-dałbym 2 x 15 (mały ciężar – dopompowanie)
4-od 8 do 12pow-ciężko powiedzic czy dla ciebie bedzie optymalny,sam poczujesz.
Dzień 2:
"trudniejszy dla bicepsu (plecy lżej)i"

plecy
1.) wiosłowanie sztangą w skłonie 2s/10-8p.
2.) przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 2s/10p.
Dodałbym
Podciąganie sztangielki jednorącz 3 x 12


biceps
1.) uginanie ramion ze sztangą 4s/8p.
2.) uginanie ze sztangielką w oparciu o kolano '21' 3s/20p.
3.) uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (ciężkie obciążenie) 3s/6p.

2-pozycje bym wywalil i wstawił cos takiego
Uginanie ramion ze spięciem chwytem młot. (sztangielki) - na spięciu 2 sek. 4 x 8


Dzień 3:
"nogi"

1.) martwy ciąg 2s/10p.
2.) przysiady ze sztangą 3s/12p.
3.) prostowanie nóg na maszynie 2s/15p.
4.) podnoszenie na palcach 2s./25p.


Dzień 4:
"trudniejszy dla klatki (triceps lżej)"

klatka:
1.) wyciskanie sztangi płasko 2s/10-8 p.
2.) wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2s/15p.
3.) wyciskanie sztangi w skosie 2s/10-8p.
4.) maszyna butterfly 1s/16p.
5.) prostowanie linek wyciągu stojąc 2s/20p.

2-pozycje bym wywalil i wstawił
Wyciskanie sztangielki w skosie dolnym 3 x 8 (różne chwyty sztangielki)
5-zrobiłbym 1serie

triceps:
1.) pompki na poręczach 2s/8p.
2.) wyciskanie francuzkie leżąc 2s/12-10p.


Dzień 5:
"trudniejszy dla pleców (biceps lżej)"

plecy:
1.) wiosłowanie sztangą 3s/12-10-10p.
2.) wiosłowanie na wyciągu 3s/10-8p.
3.) ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3s/8p.
4.) podciąganie szeroko nachwytem 2s/10p.

w 2-pozycje bym wywalil i wsadził
Ściąganie drążka do karku (wyciąg górny) 12 / 10
1-zmniejszyłbym do 2serii

biceps:
1.) uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s/8p.
2.) uginanie ramion ze sztangielikami na ławce 45 stopni subspinacja 2s/10p.

2 dni relaksu!


Proszę o wprowadzenie ewentualnych zmian!
Dziękuję!

I żeby nie przyzwyczaić mięśni... wystarczy po prostu zmienić kolejność ćwiczeń, ilość powtórzeń trochę, ilość serii pozamieniać?

Sprawa jest indywidualna,zalezy od wilu czynników:rodzaju planu,twojego celu i progresu który ci toważyszy.Myśle,że 2miechy mozesz walic ten trening,jeśłi ładnie bedzie wchodziło to do 3-póżniej mozesz zastosowac trening push-pull i różne kombinacje.

Mi się to nie widzi osobiście, 5 dni w tygodniu trening, sporo serii, sporo izolowanych ćwiczeń, barki niby za duże - ale przy tej wadze i wzroście to możliwe?

nadrabiam siłą ducha :). Niby nie przekraczam 16 serii na duże partie w ciągu jednego dnia... 13 serii jest... czyli z przediału 12-16 jest raczej nisko...

Dzisiaj tak wstępnie próbowałem trening na biceps i chyba nie zdał egzaminu... podczas treniningu tylko w czasie 21' troche bolał, potem wcale... w domu też wcale. Czyli ta część treningu jest do bani? 'testuję poszczególne dni' (5 dni miał biceps odpoczynek, plecy też), bo pojutrze robię przerwę na ponad tydzień i chcę wystartować z nowym, dobrym planem...

Prosze o pomoc w zmianie treningu na biceps (jest na czerwono)... trening tricepsu testowany przedwczoraj i jest ok (ale bólu po ćwiczeniach nie ma... nigdy go nie mam. W trakcie jest i to znaczny). I chciałbym też zaokrąglić mój biceps trochę... ale oczywiście masa.

Ostateczny wygląd treningu (potrzebna zmiana):

Dzień 1:
"trudniejszy dla tricepsu (klatka lżej)"

klatka
1.) rozpiętki na ławce 30 stopni 2s/12p.
2.) wyciskanie na ławce płaskiej 2s/10-8p.
3.) przenoszenie sztangielki 3 x 10

triceps
1.) pompki na poręczach 3s/8p.
2.) prostowanie linki wyciągu w skłonie 3s/8p.
3.) Podnoszenie hantelki zza głowy 2s/15p.
4.) Wyciskanie francuskie 3s/10-8-8p.

Dzień 2:
"trudniejszy dla bicepsu (plecy lżej)"

plecy
1.) wiosłowanie sztangą w skłonie 2s/10-8p.
2.) podciąganie sztangielki jednorącz 3s/ 12p.

biceps
1.) uginanie ramion ze sztangą 4s/8p.
2.) uginanie ze sztangielką w oparciu o kolano '21' 3s/20p.
3.) uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (ciężkie obciążenie) 3s/6p.

Dzień 3:
"nogi"

1.) martwy ciąg 2s/10p.
2.) przysiady ze sztangą 3s/12p.
3.) prostowanie nóg na maszynie 2s/15p.
4.) podnoszenie na palcach 2s./25p.


Dzień 4:
"trudniejszy dla klatki (triceps lżej)"

klatka:
1.) wyciskanie sztangi płasko 3s/10-8 p.
2.) wyciskanie sztangielki w skosie dolnym 3s/8p. (różne chwyty sztangielki)
3.) wyciskanie sztangi w skosie 3s/10-8p.
4.) przenoszenie handelki zza głowy leżąc 2s/10-8p.
5.) prostowanie linek wyciągu stojąc 1s/20p.
6.) maszyna butterfly 1s/16p.

triceps:
1.) pompki na poręczach 2s/8p.
2.) wyciskanie francuskie leżąc 2s/12-10p.


Dzień 5:
"trudniejszy dla pleców (biceps lżej)"

plecy:
1.) wiosłowanie sztangą 2s/12-10-10p.
2.) ściąganie drążka do karku (wyciąg górny) 2s/12-10p.
3.) ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3s/8p.
4.) podciąganie szeroko nachwytem 2s/10p.
5.) wiosłowanie na wyciągu siedząc 2s/8p.
6.) ściągnie drążków 2s/12p.

biceps:
1.) uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s/8p.
2.) uginanie ramion ze sztangielikami na ławce 45 stopni subspinacja 2s/10p.

2 dni relaksu!

Użytkownik Gurgij edytował ten post 04 sierpień 2008 - 19:33

Cytat

Tylko jak robisz wszystko dwa razy w tyg., to podziel to przez dwa.

wtedy wychodzi max 18 (dla klatki i dla pleców)... zmniejszyć o te 2 serie? 'Kosztem' którego dnia? Proszę o podanie odpowiedniego treningu na biceps (masa, trochę ćwiczeń na 'krągłość')... będę bardzo wdzięczny.


Pozdrawiam!

Użytkownik Gurgij edytował ten post 05 sierpień 2008 - 06:09

Cytat

Łącznie tygodniowo ok. 12 serii na duże partie, na małe ok. 6 serii

Cytat

Masz aż nadto, być może nie ma czego zaokrąglać ;>

Użytkownik ~Grzegorz dnia 5-08-2008, 12:55 napisał

jest :). Biceps nie wygląda ładnie. Triceps jest za to ok :). Ćwiczenia z tego mojego planu na biceps (dzień trudniejszy dla bicepsu) nie spradziły się... (brak bólu ani w trakcie, ani tym bardziej po). Muszę to zmienić i plan będzie ok... ilość serii zmniejszę tylko czego kosztem... ilości ćwiczeń, czy ilości serii w poszczególnych ćwiczeniach?

Cytat

chodzi o rozmiar.

Cytat

To nic nie znaczy.

Cytat

Ćwiczeń i tak, aby się nie powtarzały.

Dzięki! I jeszcze jedno, właściwie 2 pytania:

przykład:
- lepiej wywalić coś z 'dnia łatwiejszego dla klatki' czy z 'dnia trudniejszego dla klatki'? Czy z obu proporcjonalnie?

-Jeśli ból przestaje mieć jakiekolwiek znaczenie, po czym poznam, że dany trening był wykonany poprawnie i wykonaywanie go dalej przyniesie efekty?

Cytat

Tak, aby na każdym treningu były 2 - 3 ćwiczenia.

Cytat

Po efektach

na jakiekolwiek efekty trzeba czekać kilka tygodni minimum :). A jeśli trening jest zły? Ten czas jest zmarnowany - tego się boję, dlatego tak bardzo 'niepokoję się' moim planem.


Grzegorz, bardzo dziękuję za pomoc!


// ostatnie pytanie:

czy jest sens dzielenia tych dni na 'trudniejszy dla klatki, lżejszy dla tricepsu' i 'trudniejszy dla tricepsu, lżejszy dla klatki'? Czy rozwalić po prostu cały trening klatki, bicepsu, tricepsu, pleców równo na pół na 2 dni, zachowując ten odstęp (klatka+triceps,plecy+biceps,nogi,klatka+triceps,plecy+biceps,przerwa,przerwa)? Co będzie bardziej wydajne?

Użytkownik Gurgij edytował ten post 06 sierpień 2008 - 06:32

Cytat

Jeśli jest zły, to zyskujesz doświadczenie i następnym razem układasz lepszy.

Cytat

Moim zdaniem lepiej skupiać się na dużych partiach i jeśli robić takie podziały, to tylko dla większych partii.

Czyli jaki podział proponujesz?

Np. push/pull

Postanowiłem spróbować ten plan, a jeśli 'nie wyjdzie' (na efekty poczekam 2-3 miesiące), to zmienię na push/pull tak, jak większość osób proponowała... Plan:

Dzień 1:
"trudniejszy dla tricepsu (klatka lżej) + barki"

klatka
1.) rozpiętki na ławce płaskiej 2s/12p. (czy brama na płaskiej? Chyba będzie lepsza...)
2.) wyciskanie w skosie 2s/10-8p.

triceps
1.) pompki na poręczach 3s/8p. (tutaj też klatka pracuje... co zamiast?)
2.) prostowanie linki wyciągu w skłonie 3s/8p.
3.) Podnoszenie hantelki zza głowy siedząc 2s/15p.
4.) Wyciskanie francuskie 3s/10-8-8p.

Barki
1.) Clean and Jerk (polska nazwa?) 4s/5p.
2.) podciąganie sztangi do szyi 3s/8p.
3.) podnoszenie hantelek nachwytem 3s/8p.

Dzień 2:
"trudniejszy dla bicepsu (plecy lżej) + nogi"

Plecy
1.) wiosłowanie sztangą w skłonie 2s/8p.
2.) przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 2s/8-7p.

Biceps
1.) uginanie ramion ze sztangą 4s/8p.
2.) uginanie ze sztangielką w oparciu o kolano '21' 3s/21p.
3.) uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (duże obciążenie) 3s/6p.

Nogi
1.) przysiady ze sztangą 5s/8p.
2.) przysiady wykroczne 2s/16p.
3.) uginanie nóg na maszynie siedząc 3s/8p.
4.) wspięcia na palce 3s/16p.

Dzień 3:
"wolne"

Dzień 4:
"trudniejszy dla klatki (triceps lżej)"

klatka:
1.) wyciskanie sztangi płasko 5s/8p.
2.) rozpiętki 30 stopni 3s/6p.
3.) wyciskanie sztangi na ławce w skosie (-) 2s/12-6p.
4.) prostowanie linek wyciągu stojąc 1s/20p.

triceps:
1.) pompki na poręczach 2s/8p.
2.) wyciskanie francuskie leżąc 2s/12-10p.



Dzień 5:
"trudniejszy dla pleców (biceps lżej)"

plecy:
1.) wiosłowanie na wyciągu siedząc (T) 4s/8p.
2.) ściąganie drążka do klatki (wyciąg górny) 3s/8p.
3.) wiosłowanie sztangą w skłonie 3s/8p.
4.) podciąganie hantelki jednorącz w skłonie w oparciu o ławkę 3s/8p.

biceps:
1.) uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s/8p.
2.) uginanie ramion ze sztangielikami na modlitewniku 2s/10p.

2 dni relaksu!

ograniczyłem w nim ilość serii, na większe partie nie przekracza 16 tygodniowo, na mniejsze 12-14... i każda partia odpoczywa zawsze 3 dni (do czasu gdy pełni rolę pomocniczą w treningu) i tydzień (gdy to ona jest trenowana)...

Użytkownik Gurgij edytował ten post 26 sierpień 2008 - 12:11