1.Poniedziałek - Klatka + Biceps + Brzuch + Worek:
A. Klatka piersiowa:
- Rozpiętki na ławce poziomej - 10 powtórzeń x 4 serie
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 10 powtórzeń x 4 serie
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 10 powtórzeń x 4 serie
B. Biceps:
- Siiódemkowanie
- Ugiania przedramiona w oparciu o kolano - 10 powtórzeń x 4 serie
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 10 powtórzeń x 4 serie
- Uginanie przedramienia ze sztangielką z supinacją - 10 powtórzeń x 4 serie
C. Brzuch:
- Klasyczne brzuszki na podłożu (z obciążeniem 5 kg) - 10 powtórzeń x 4 serie
- Nożyce pionowe - 10 powtórzeń x 4 serie
- Nożyce poziome - 10 powtórzeń x 4 serie
- Scyzoryki - 10 powtórzeń x 4 serie
D. Worek:
- 10 minut boksowania


2.Wtorek - Triceps + Przedramie + Brzuch + Worek:
A.Triceps:
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie - 10 powtórzeń x 4 serie,
- Wyciskanie francuskie hantli jednorącz - 10 powtórzeń x 4 serie
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 10 powtórzeń x 4 serie
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie - 10 powtórzeń x 4 serie
- Wyciskanie francuskie nachwytem leżąc - 10 powtórzeń x 4 serie
B. Przedramię:
- Obracanie przedramion z hantlami - 10 powtórzeń x 4 serie
- Trzymanie statyczne ze sztangą - 4 x 1 minuta
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - 10 powtórzeń x 4 serie
- Zwijanie linki z ciężarem - 10 powtórzeń x 4 serie
C. Brzuch:
- Klasyczne brzuszki na podłożu (z obciążeniem 5 kg) - 10 powtórzeń x 4 serie
- Nożyce pionowe - 10 powtórzeń x 4 serie
- Nożyce poziome - 10 powtórzeń x 4 serie
- Scyzoryki - 10 powtórzeń x 4 serie
D. Worek:
- 10 minut boksowania


3.Środa - Nogi + Plecy + Brzuch + Worek:
A. Nogi:
- Przysiad z wyskokiem - 10 powtórzeń x 4 serie
- Krzesełko - 4 powtórzenia x 1 minuta
- Wspięcia na palce ze sztangielkami - 10 powtórzeń x 4 serie
- Wykroki ze sztangielkami - 10 powtórzeń x 4 serie
B. Plecy:
- Przenoszenie sztangi za głowę - 10 powtórzeń x 4 serie
- Wiosłowanie sztangielką - 10 powtórzeń x 4 serie
- Wznosy barków - szrugsy - 10 powtórzeń x 4 serie
C. Brzuch:
- Klasyczne brzuszki na podłożu (z obciążeniem 5 kg) - 10 powtórzeń x 4 serie
- Nożyce pionowe - 10 powtórzeń x 4 serie
- Nożyce poziome - 10 powtórzeń x 4 serie
- Scyzoryki - 10 powtórzeń x 4 serie
D. Worek:
- 10 minut boksowania


4.Czwartek - Klatka + Biceps + Brzuch + Worek:
A. Klatka piersiowa:
- Rozpiętki na ławce poziomej - 10 powtórzeń x 4 serie
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 10 powtórzeń x 4 serie
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 10 powtórzeń x 4 serie
B. Biceps:
- Siiódemkowanie
- Ugiania przedramiona w oparciu o kolano - 10 powtórzeń x 4 serie
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 10 powtórzeń x 4 serie
- Uginanie przedramienia ze sztangielką z supinacją - 10 powtórzeń x 4 serie
C. Brzuch:
- Klasyczne brzuszki na podłożu (z obciążeniem 5 kg) - 10 powtórzeń x 4 serie
- Nożyce pionowe - 10 powtórzeń x 4 serie
- Nożyce poziome - 10 powtórzeń x 4 serie
- Scyzoryki - 10 powtórzeń x 4 serie
D. Worek:
- 10 minut boksowania


5.Piątek - Triceps + Barki + Brzuch + Worek
A. Triceps:
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie - 10 powtórzeń x 4 serie,
- Wyciskanie francuskie hantli jednorącz - 10 powtórzeń x 4 serie
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 10 powtórzeń x 4 serie
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie - 10 powtórzeń x 4 serie
- Wyciskanie francuskie nachwytem leżąc - 10 powtórzeń x 4 serie
B.Barki:
- Przenoszenie sztangi nad głową siedząc - 10 powtórzeń x 4 serie
- Rotacja wewnętrzna ramion - 10 powtórzeń x 4 serie
- Rotacja zewnętrzna ramion - 10 powtórzeń x 4 serie
- Unoszenie sztangi w przód - 10 powtórzeń x 4 serie
- Unoszenie sztangielek w opadzie - 10 powtórzeń x 4 serie
- Unoszenie sztangielki w leżenie - 10 powtórzeń x 4 serie
- Arnoldi - 10 powtórzeń x 4 serie
- Wyciskanie sztangielek - 10 powtórzeń x 4 serie
C. Brzuch:
- Klasyczne brzuszki na podłożu (z obciążeniem 5 kg) - 10 powtórzeń x 4 serie
- Nożyce pionowe - 10 powtórzeń x 4 serie
- Nożyce poziome - 10 powtórzeń x 4 serie
- Scyzoryki - 10 powtórzeń x 4 serie
D. Worek:
- 10 minut boksowania

Plan dobry tylko ja bym tak połączył partie;
PON;klata-plecy
WT;bic-tric-przedramie
ŚR;nogi
CZW;jak pon
PT;jak wt
brzuch i worek codziennie a bary to zależy jak z siłą będzie rób w Pon i Czw albo jak siła będzie to Wt i Pt

to nie jest dobry plan wg mnie - masz dużo namieszane - popatrz choćby na ilość na biceps a na plecy, ale niech odpowie ktoś bardziej doświadczony

jeżeli ma ktoś tobie pomóc, to uzupełnij profil.

Podaj dane.Cały plan trzeba zmienic...

Użytkownik .Mephisto. edytował ten post 13 listopad 2011 - 16:13

czemu wszystko do zmiany?

bartolus ja wybieram ćwiczenia z Atlasu Ćwiczeń KFD takie, na które mam sprzęt i które zbytnio nie obciążają kręgosłupa.

szlachcic specjalnie tak jest poniewaz w 1 dzien cwiczen nie chce calej reki ociazac.

Ale wiecie co, nie chciał bym zmieniać planu, bo już tak miesiac, pare miesiecy cwiczylem i widzialem szybko efekty, tzn redukcja wagi 2 kg i przyrost tkanki miesniowej na plecach, bicepsach i tricepsach.

jaki staz?

1.Tyle samo serii na klatke co na biceps.16 s na brzuch ?
2.Triceps po klatce,20 s ?Przedramie to mała partia,za dużo serii.To samo brzuch.
3.Nogi z plecami?
4.Plan przeładowany,brak odpoczynku na regeneracje organizmu.

Polecam najpierw poczytac:
http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html
http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html
http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html
Potem ułoż plan z pomoca atlasu najlepiej i daj tutaj do oceny.

Pęksior 3 mies. temu cwiczylem przez miesiac.