ten plan na masę napisał mi sąsiad który to kiedyś gibał i dużo wie na ten temat ale dla pewności chcę by ktoś tu rzucił na to oko bo nie wiem czy ten plan jest dobry dodam że mam krótki staż 3 miesiące.



PLAN TRENINGOWY


Poniedziałek

Klata:
- Wyciskanie na ławeczce poziomej ze sztangą – 3x10/8/6
- Rozpiętki na ławeczce skośnej – 3x10/8/6
- wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 3 x 10 /8/6
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej – 3x10/8/6

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3 x 10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x10/8/6/4
- pompki w podporze tyłem 5 x10

środa

Brzuch
scyzoryki 6x10
Nożyce poziome 6 x max

UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 7x10

SKŁONY BOCZNE ze sztangielkami 6x10

brzuszki 4x20

Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 3x 10/8/6
Wyciskanie sztangielek 3x10/8/6
Arnoldki 3x10/8/6
Unoszenie sztangi w przód 4 x 10/8/6


piątek

nogi
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 3 x 12/10/8
- Wykroki ze sztangielkami 3x12/10/8
- Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x12/10/8
- Przysiad ze sztangą na barkach 3 x 10/8/6

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x10/8/6
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x10/8/6
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangą 3x10/8/6



niedziela

Plecy
- Wznosy barków "szrugsy" 4 x 12/10/8/6
- Podciąganie na drążku za głowę 4xmax
- Przenoszenie sztangi za głowę 3 x 10/8/6
- martwy ciąg 3 x 10/8/6

przedramię

zwijanka 5 x max
Trzymanie statyczne ze sztangielkami 3 x max
Uginanie nadgarstków z sztanga 4 x max
Obracanie przedramion ze sztangielkami 4 x10


proszę o wypowiedzi osób które się znają

Patrząc na to że ćwiczysz 3 miesiące to wątpię żebyś wyrobił robiąc triceps po klacie. Zamień sobie biceps z tricepsem. A tak po za tym to nie ptorzeba ci 4 dni treningowych. Zrób 3 dni z takim podziałem:
- klata + bic
- plecy + tric
- barki + nogi
do tego mozesz sobie dolozyc brzuch i przedramiona w razie potrzeb.

Na triceps zrób tak: francuskie leżąc oburącz nachwytem 3x, pompki na poręczach 3x Max, prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 3x

Brzuch rób na sam koniec dnia treningowego. A po za tym za dużo serii.
Barki - zostaw tylko zolnierskie 3x, dodaj do tego unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x i unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x.

Na nogi usuń wspięcia grzbietowe i daj ćwiczenie na dwugłowe ud, np uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (więcej info w atlasie)

Biceps - uginanie ramion ze sztanga 3x, uginanie ramion mlotkiem 3x, modlitewnik nachwytem 3x

Plecy - podciaganie na drazku 4x, wioslowanie 4x, MC 4x

Przedramie - 2 cwiczenia wystarcza, do wyboru.

pzdr

Nie jest zbyt dobry ten plan, ja bym go pozmieniał trochę...
Na tylnie aktony barków to które ćwiczenie działa?

hoodykr prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 3x niestety nie ma wyciągu może będę miał ale na razie to nie mam to co innego możesz polecić a i poręczy też jeszcze nie mam a pompki w podporze tyłem są złe??

a uginanie nóg w leżeniu na brzuchu to chodziło ci o to ćwiczenie http://www.kfd.pl/ug...i-167369.html??

hmm brzuch za dużo serii no trochę dodałem bo sąsiad napisał mniej ale to tak czyli po każdym treningu porobić trochę brzuch te ćwiczenie są ok tylko mniej serii??

Zamiast prostowania podchwytem na wyciągu możesz zrobić francuza podchwytem.
Pompki w podporze nie są złe, ale pompki na poręczach lepsze (moim zdaniem) bo unosisz cały swój ciężar a nie odejmujesz sobie ciężaru przez podpór nóg. Dodatkowym plusem pompek na poręczach jest to, że rośnie siła w wyciskaniu sztangi gdyż klatka również pracuje przy tym ćwiczeniu (co jest zależne od rozstawienia łokci).

Tak, o to ćwiczenie. W atlasie jest jeszcze kilka ćwiczeń na dwugłowy uda, więc do woli sobie możesz poszukać i umieścić w planie.

Są różne wersje ćwiczeń na brzuch. Jedni mówią żeby katować go w jeden dzień, inni zaś żeby robić kilka serii na koniec każdego treningu. Ja preferuję tą drugą wersję. Możesz robić np tak: spięcia 2x, unoszenie nóg do pionu 3x, skłony boczne 2x. Lub coś w tym stylu zależnie od potrzeb.


pzdr

aha dzięki za info na pompki w podporze to kładę sobie 10 kg obciążenie na nogi to trochę ciężaru dodaje

dobra to poprawiłem plan według sugestii




Poniedziałek

Klata:
- Wyciskanie na ławeczce poziomej ze sztangą – 3x10/8/6
- Rozpiętki na ławeczce skośnej – 3x10/8/6
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 3 x 10 /8/6
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej – 3x10/8/6


Biceps:
uginanie ramion ze sztanga 3x10/8/6
uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10/8/6
Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 3x10/8/6



środa



Plecy
- Podciąganie na drążku za głowę 4xmax
- Przenoszenie sztangi za głowę 4 x 12/10/8/6
- martwy ciąg 4 x 12/10/8/6
- Wznosy barków "szrugsy" 4 x 12/10/8/6

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10/8/6
- Wyciskanie francuskie sztangą podchwytem 3x10/8/6/
- pompki w podporze tyłem 4 x10

piątek
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 3x 10/8/6
Wyciskanie sztangielek w opadzie 3x10/8/6
Unoszenie sztangi w wzdłuż tułowia 3 x 10/8/6

nogi
-uginanie nóg w leżeniu na brzuchu z hantlem 3 x 12/10/8
- Wykroki ze sztangielkami 3x12/10/8
- Przysiad ze sztangą na barkach 3 x 10/8/6



chyba teraz jest ok

Podciąganie na drążku raczej rób przed głowę...mniej obciąża stawy. Ruch jest bardziej naturalny. Przenoszenie sztangi za głowę? a to nie jest ćwiczenie na barki?
Plecy dałbym tak:
- MC 3x
- Podciaganie na drązku 3x
- Wiosłowanie 3x
- szrugsy 3x

A w barkach raczej jest unoszenie sztangielek w opadzie tułowia a nie wyciskanie

Dodaj ćwiczenie na łydki, np. wznosy na palce 3x (4x)


pzdr

Przenoszenie sztangi za głowę http://www.kfd.pl/pr...lowe-34220.html tu mówią że to na plecy
a masz racje unoszenie sztangielek a nie wyciskanie nie wiem ska to się wzięło mój błąd

dobra to teraz już będę wiedział co i jak dzięki za porady