Witam jak wiadomo mam nadwagę. Stosuje już dwa dni diete ckd i zażywam termogeniki, hmb, i amino bcaa. Chciałbym ze swojej masy zrobić rzeźbę i spalić tkankę tłuszcową. Podobno na rzeźbę najlepiej zmniejszyć troszkę obciążenie i wykonywac o kilka więcej powtórzeń. A oto mój plan na rzeźbę:

Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi(hantli) na skosie 5 s 15, 15, 12, 10 ,10
Wyciskanie sztangi (hantli) na ławce poziomej 5 s 15,15,12,10,10
Rozpiętki 5 s 12,12,10,10,8

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi(hantli) 5 s 15,15,12,10,10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 5 s 15,15,12,10,10

Wtorek:
Plecy:
Podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6
Wiosłowanie sztangą 5 s 15,15,12,10,10
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 5 s 15,15,12,10,10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą(hantlem) 5 s 15,15,12,10,10
Uginanie ramion w oparciu o kolano: 5 s 15,15,12,10,10
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 5 s 15,15,12,10,10

Śoroda:
Barki:
Wyciskanie sztangi (hantli) zza karku 5 s 15,15,12,10,10
Unoszenie hantli w opadzie siedząc 5 s 15,15,12,10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 s 15,15,12,10,10

Kaptury:
Szrugsy 5 s 15,15,12,10,10

Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą (hantlem) nachwytem 5 s 15,15,12,10,10
Zwijanie nadgarstków siedząc podchwytem 5 s 15,15,12,10,10

Piątek:
Nogi:
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 5 s 15,15,12,10,10
Przysiady wykroczne 5 s 15,15,12,10,10
Łydki:
Wspięcia na palcach ze sztangą 5s 18,16,14,12,10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą(hantlem) 5 s 15,15,12,10,10
Uginanie ramion w oparciu o kolano: 5 s 15,15,12,10,10
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 5 s 15,15,12,10,10

Sobota:
Klatka:
Wyciskanie sztangi(hantli) na skosie 5 s 15, 15, 12, 10 ,10
Wyciskanie sztangi (hantli) na ławce poziomej 5 s 15,15,12,10,10
Rozpiętki 5 s 12,12,10,10,8

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi(hantli) 5 s 15,15,12,10,10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 5 s 15,15,12,10,10

Najbardziej chodzi mi o to żeby do końca wakacji mieć w miare dobrą rzeźbę i prawie zero zbędnej taknki tłuszczowej. Do tego dorzucam aeroby 4 razy tygodniowo. Od czasu do czasu trenuje tak normalnie czyli większym ciężarem mniej powtórzeń czy dobrze robie?? Czy mam robić tylko trening na rzeźbę który rozpisałem?? Czy jest możliwe abym przy diecie odzywkach któr podałem powyrzej, aerobach i treningu na rzeźbę zgubił do końca wakacji zbędny tłuszcz i miał dosyć dobrą rzeźbe żebym mógł potem brać inne odżywki?? Proszę o ocenę ćwiczen i odpowiedz na moje pytania.

http://www.kfd.pl/in...owtopic=8754 -trening

Cytat

Może do końca przyszłych wakacji

Tam jest trening aerobowy polaczony z silowym. Ja mam zamiar robic rano aeroby w każdy dzień treningu silowego a po obiedzie silownia z tym planem co podałem. Do tego odżywki i przestrzeganie diety ckd.
Proszę o ocenę planu na rzeźbę. Nie chodzi mi o spalenie tylko tluszczy, gdybym chcial to zrobic to bym biegał. Od wakacji zacząłem chodzić na siłownie i szczególnie chodzi mi o te treningi a nie aeroby chodź je też wykonuje. Moim celem jest wyrzeźbić swoją mase przy jednoczesnym spalaniu tłusczu. No wiec narzuca się pytanie czy ten trening na siłowni jest teraz najlepszy dla mnie? CZy powinnienem wykonywac inny który da mi lepsze efekty przy spalaniu tłuszczu? Czy jednak na razie trening na rzeźbę i aeroby dadza mi szybko porzadany efekt, czyli dosyć dobra rzeźba i zgubienie pare kilogramów o zbędnego tłuszczu??

Ty masz 30 cm w kablu i uwazasz ze jestes gruby?jedz normalnym planem i dieta na mase do tego strzelnij sobie aeroby 3 x tydz i juz. Nawet jak bys sie teraz wyrzezbil(spalil tluszcz) no to i tak bedziesz wygladal jak szkieletor! Nie rob takiego bledu i nie trac czasu na rzezbe teraz!...przyjdzie na nia jeszcze czas jak lapka bedzie 4x albo i 5x (zalezne od celow i ambicji no i wzrostu...).Tyle z mojej strony.
ps chyba ze sezonowiec to w takim razie nie patrz nawet na moja opinie.Ps2 zdradze Ci prawde ktora Cie bardzo zaskoczy Trening czy jest na rzezbe czy na mase nie ma roznicy(znaczenia) (ale pojechalem) mozna sie masowac i rzezbic na tym samym planie. Kluczowe sa tylko Dieta i aeroby ktore musze sie znaczaco roznic .

Użytkownik Rob1988 edytował ten post 05 lipiec 2006 - 12:22

No stary ala ja mam opone na brzuchy i na innych partiach ciala zbedny tłuszcz. Wiec chcę zgubić tłuszcz a przy okazji ćwiczyć na siłowni z odzywkami które wspomagaja spalanie tluszczy albo wspomagaja beztluszcwoa mase mieśniową.
Więc prosze o ocene tego treningu odpowiedzi na pytania i jakieś wskazówki.
A w bicu mam 30 ale tam jest praktycznie zero ładnych mieśni.
A trenować mam zamiar caly czas systematycznie tylko tak sie zlozylo ze na wakacją zacząłem. Na początek moim celem jest jak najszybsze spalenie tluszczy i przy tym miec jako taka rzeźbę.
Pomożcie plis.

W takim razie Grzegorz wszystko Ci juz napisal. Bo jak robisz diete CKD to trening musi byc specyficzny gdyz jestes na niej praktycznie na zerowych weglach wiec masz malo sily przejrzyj temat ktory dal Ci Grzegorz i rob tak jak tam jest.

Tak na pewno nie bede robil. Najwyżej nie bede stosował diety ckd, tylko ćwiczył na siłowni i stsował aeroby. Ja chcę mieć mieśnie a nie wygladać jak szkielet. Moje pytanie jest proste jak z masy sie dobrze szybko wyrzeźbić??

mozna zrzucic duzo tluszczu w 2 miesiace. Ale czy w twoim wypadku ma to sens, to nie wiem. podejrzewam, ze nie masz po prosstu kratki na brzuchu i tylko w tym objawia sie twoja "nadwaga". Jako ze masz dopiero 16 lat, nie bralbym sie jeszcze za jakies ciezkie ciezary. Nie zapominaj, ze jeszcze rosniesz, bo jestes mlody. zamiast brac sie za wielkie ciezary, diety ckd itp, po prostu prowadz aktywny tryb zycia, pojezdzij na rowerku duzo, biegaj, graj w pile. Rygorystyczne diety na zrzucenie tluszczu w twoim wieku moga ci bardziej zaszkodzic niz pomoc, z powodu braku dostarczania niezbednych substancji odzywczych. A to od ciebie zalezy czy chcesz byc zdrowy. HMB?? po co ci to?? nie masz za bardzo podejrzewam co chronic przed rozpadem, ale brac mozesz spokojnie. Nie przesadzaj z aerobami i przede wszystkim zdrowo sie odzywiaj, bez cukrow i fast foodow.

Ale oto chodz że ja pokochałem siłownie i mam wielki zapał by ćwiczyć.
Dlatego tak dużo pytam. Poza siłownią gram w kosza jeżdże na rowerze i gram w piłkę.
Na brzuchu mam dosyc duża nadwagę. Na siłownie i tak będe chodził. czy ktoś oceni w końcu moją rozpiskę?? No moim celem jest przy pomocy odżywek aerobów i siłowni w wakacje stracic tłuszcz i dostac troszkę mieśni.

Za dużo serii w kazdej partii, ściagnij sobie gotowy trening z forum.

Od takiej ilosci powtorzen, to za duzo miesni nie dostaniesz. Rob lepiej jakies 10-6 powitrzen, zeby nabrac masy, a z aerobami nie przesadzaj tez. Godzinka maks, ale nie mniej niz pol godziny. I Wyp***dol ten trening klaty w sobote!!!!!!!!!! W dwa dni chcesz zeby sie zregenerowala duza partia miesniowa, ktora sie normalnie regeneruje 5-7 dni. Poza tym, to zamiast BCAA kupilbym raczej Glutamine, bo to glowny aminokwas w miesniach wkoncu. I jeszcze co do treningu, to rob najlepiej 4 cwiczenia 3 serie na duza partie i 3 cwiczenia 3 serie na male partie. Łydki dwa razy w tygodniu, wybierz dni, zeby byly 3-4 dni odstepu miedzy jednymi lydkami a drugimi.

Użytkownik vinyl_peplos edytował ten post 05 lipiec 2006 - 22:05

Bede robil kaza partie 5 seri ale inaczej nasile ciczenia. Bede robic 5 seri 12, 10, 10, 8 , 8 powtórzeń. Tak już lepiej??
I nie chodzi abym nabrał masy tylko zrobił rzeźbę!

Użytkownik Żucha edytował ten post 06 lipiec 2006 - 16:37

Cytat

Z czego ???

Tylko jest cos takiego jak efekt zastepowania. Cwiczysz na mase, robiac aeroby, dzieki czemu miesnie maja bodziec do wzrostu, a tluszcz sie spala. Przy robieniu treningu typowego na rzezbe z duza iloscia powtorzen, bardzo mozliwe, ze miesnie zamiast sie rozijac, beda spadaly.
Oczywiscie taki rodzaj zastepowania nie mozna caly czas robic, bo organizm po jakims czasie zaczyna chronic tluszcz i wtedy trzeba juz robic typowy trening z dieta na redukcje, zeby np wyrobic krate na brzuchu.

Użytkownik Żucha dnia 5-07-2006, 00:15 napisał

I dzień : klata i biceps
- 5*12 powt. wyciskanie na ławce poziomej
- 4*10 powt. wyciskanie na ławce skośnej
- 3*10 powt. rozpiętki
- 5*12 powt. uginanie ramion ze sztangą
- 4*10 powt. hantlami chwytem młotkowym
- 3*12 powt. uginanie ramienia o kolano


II dzień triceps i barki
- 4*12 powt. francuskie wyciskanie leżąc
- 3*8 powt. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie.
- 2*10 powt. wąskie wyciskanie sztanki na ławce
- 5*12 powt. unoszenie sztankgi nad głową w siadzie
- 4*10 powt. podciąganie ramion wzdłuż tułowia

III dzień plecy

- 3*10 powt. PODCIĄGANIE hantli (WIOSŁOWANIE)
- 3*10 powt. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
- 3*10 powt. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”):
- 3*10 powt.podciąganie sztanki w opadzie
czy do dobra rozpiska??

nie. brak nog, zaduzo serii na biceps

W ogóle trenig taki "z dupy strony"

zmienjsz na male grupy miesniowe 9 seri a na duze 12;p na bica jak widze masz 12 :D