pon.
klata:
wyciskanie płasko 3s 8pow
wyciskanie na skosie 3s 6pow
Rozpiętki 4s. 10pow.
Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4s 10pow.
uginanie w oparciu o kolano 3s 6pow.

Środa

Grzbiet:
podciaganie w nachwycie 4serie 8pow.
wiosłowanie sztangą 3s 10,10,9
podciaganie sztangielki w opadzie 3s 11,11,10
Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3s 10,8,6
uginanie nadgarstków podchwytem 4s 10,8,6,6

Piątek

Nogi
uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4s. 10,8,8,6
Przysiady wykroczne 3s 10,8,8
Łydki:
Wspięcia stojąc. 4s 12,10,10,8

Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4s10,8,6,6
uginanie ramion ze sztangielką uchwyt młotkowy stojąc 3s 10,8,8

Sobota.
Barki :
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 11,11,10,9
hantle na boki w opadzie tułowia 3s 11,10,9
sztanga do brody 3s 11,11,10

Kaptur:
szrugsy 4s 12,11,11,10

Triceps:
Wysiskanie francuskie jednorącz sztangielką siedząc 4s 10,10,8,8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 10,8,8.

Prosze o ocene i ewentualną modyfikacje.

Staraj sie robić na duże partie mięśni 4 ćwiczenie po 4 serie a na małe 3 po3 możesz tez stosować progresje serie wykonij
(10 8 8 6) (10 8 6 )

a co sądzisz o dotychczasowym planie,. jest ok. czy jeszcze jakieś zmiany??

Na klatę zwiększył bym ilość serii albo bym dodał jeszcze jedno ćwiczenie.
biceps triceps jeszcze po jedno ćwiczenie
tak samo nogi
Wystarczy jak biceps będziesz robił raz w tygodniu.

kto w którym dniu mam opościc biceps. i co zamiast tego dozucic jakie ćwiczenia. ??

Może być tak:

PONIEDZIAŁEK
klata+bic+ przedramię
WTOREK
Barki+kaptur
CZWATREK
nogi+łydki
PIĄTEK
plecy+ triceps