Poniedziałek :
Wyciskanie sztangi szerokim chwytem na ławce poziomej 4x 10
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 4x10
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x10
2razy

Wtorek :
Podciąganie hantli w opadzie 4x10 każda ręka
Wiosłowanie na ławce poziomej
Zginanie/zgniatanie sprężyny 4x15
Unoszenie hantli 4x10
2razy

Środa
aeroby

Czwartek
Bieganie średnie tępo 30 minut obciążenie średnie
Przysiady 4x20
Wspięcia na palce w staniu 4x20

Piątek
Bieganie średnie tępo 30 minut obciążenie średnie
Szrugsy 6x10

Sobota
aeroby

niedziela
odpoczynek- ewentualnie bieganie


nie wiem czy to dobry plan ćwiczeń bo sie na tym nie znam- chciałbym troche zabrać sie za siebie

bo mam 15 lat 80 kilo wagi 170 wzrostu
31 w prawym bicepsie
93 w klacie na wydechu
40 w łudce- tyle że łydki są troche umieśnone
czyli stan beznadziejny

prosze o pomoc co w planie zmienic czy całkowcie go wywalic i inny ułożyć ??

W tym wieku, plan FBW będzie odpowiedni.
Ćwicz 3 razy w tygodniu...

http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

Staż?

A jaki wogóle masz cel??

chce zrzucić tłuszcz a zastąpić go masą mięśniową- nie mam stażu

Na początek proponuję trochę poczytać:
Niezbędne podstawy treningu
Jak zacząć
Dlaczego warto trenować nogi

Jak już się z tym uporasz, przejdź do edukacji nt. systemów treningowych:
Aerobic Circuit Training
Full Body Workout

Jeśli zaś chodzi o dietę, nie łap się na razie za nic - w tym wieku nie warto. Po prostu jedz zdrowo, regularnie i staraj się unikać śmieci - słodkich gazowanych napojów, fast foodów, słodyczy itd.

No i jeśli chcesz zrzucić tłuszcz, musisz robić jakies aero - biegaj, jeździj na rowerze, uprawiaj sport. 3-4 razy w tygodniu wystarczy.

biegam na orbitreku , intensywnie ćwicze na wf z rowerem to jak pogoda pozwoli bo nie mam stacjonarnego niestety... jem "normalne obiady" bardzo rzadko kiedy jem pizze, frytki hamburgerów wogule, pije niegazowana wode- rzadko sok ale nie te po 1.50zł za 2 litry tylko jak już to domowe bo wiem co w nich jest albo znanych firm

a i jeszcze jedno bieganie na czczo daje największe efekty spalania tłuszczu ??

teoretycznie tak, w praktyce każdy organizm jest inny, ale w Twoim wieku myślę, że ostrożnie z takimi eksperymentami. Z tego co piszesz masz w miarę aktywny tryb życia, staraj się przestrzegać ogólnych zasad zdrowego odżywiania i bądź cierpliwy

staram sie cierpliwie dążyć do celu ale mam już tylko 8 miesięcy bo na wakcjach zapewne wyjade nad morze i nie będę w koszuli chodził
ale to morze to nie jeden powód po prostu źle sie czuje z swoim ciałem oraz chciałem sobie udowodnić że dam rade..

8 miesięcy kupa czasu, dasz radę. Najważniejsze to nie oszukiwać samego siebie w kwestiach jedzenia

czyli jeść normalnie- zdrowe rzeczy oczywiście w umiarkowanych ilościach oraz ćwiczyć aeroby i do wakacji zrobic sie chudziutki "w miarę"

powinieneś
Pamiętaj też , że czym masz mniej fatu tym ciężej go zbić i nie denerwuj się jak na początku będzie szło elegancko a później topornie

czyli z początku będe zrzucał więcej a później trzeba będzie wrzucić siłownie i dodatkowo więcej urozmaiconych ćwiczeń?

Nie o to chodzi, im mniej tego fatu zostanie tym trudniej będzie Ci go zrzucić i będziesz musiał więcej czasu poświęcić niż przedtem żeby zrzucić np te następne 2kg.