Witam. Jestem tutaj nowy (profil uzupełnie jak się pomierze) i chciałbym zacząć ćwiczyć dla samego siebie, nie chce byc jakims wielkim koksem tylko chcę mieć ładna sylwetkę. Niestety nam nadwagę przy 172 cm mam 79kg co jest to dużo. Trochę poczytałem no i z tego co już wiem to na redukcje muszę mieć trening na rzeźbę. Znalazłem jakiś plan na forum i mam co do niego kilka pytań.


Dzień 1:
KLATKA PIERSIOWA:
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5 serii, 12- 16 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii, 12 – 16 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce poziomej 5 serii, 12 – 16 powtórzeń
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie, 12 –16 powtórzeń
- Uginanie ramion gryfem łamanym 4 serie, 12 – 16 powtórzeń
- Pompki 4s. 15p.
BRZUCH:
- Spięcia na ławce poziomej 5 serii, 25 – 30 brzuszek
- Unoszenie nóg na drąŜku 4 serie, 25 – 30 powtórzeń
Dzień 2:
- P R Z E R W A
Dzień 3:
MIĘŚNIE NARAMIENNE:
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s. 12 – 16 p.
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4s. 12 – 16 p.
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. 12 – 16 p
- Podciąganie sztangi wzdłuŜ tułowia stojąc 3 s. 12 – 16 p.
KAPTURY:
- Unoszenie barków ze sztanga / sztangielkami w dłoniach stojąc 4s. 12 – 16 p.
MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION [ triceps ]
- Pompki z ławką za plecami 4s. 15p.
- Francuskie wyciskanie sztangielki 3s. 12 – 16 p.
- Siedząc, francuskie wyciskanie sztanga łamana 4 serie 12 – 16 p.
Dzień 4:
UDA:
- Przysiady ze sztangą 5 s. 25 – 30 p.
- Martwy ciąg ( proste nogi ) 4 s, 25 p.
ŁYDKI:
- Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielką 5 s. 25 – 30 p.
- Wspięcia na palcach ze sztangą na kolanach, siedząc 3s. 25 – 30 p.
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie, 12 –16 powtórzeń
- Uginanie ramion gryfem łamanym 4 serie, 12 – 16 powtórzeń
Dzień 5:
MIĘŚNIE PLECÓW:
- Podciąganie na drąŜku podchwytem 4s. 15 – 20p.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s. 15 – 20p.
- Skłony ze sztangą w karku 4s. 25- 35 p.
PRZEDRAMIE:
- ćwiczenie ze sztangą 3s. 20p.
KLATKA PIERSIOWA:
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5 serii, 12- 16 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii, 12 – 16 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce poziomej 5 serii, 12 – 16 powtórzeń

Czy mogę zastąpić ćwiczenia ze sztangą jakimiś ćwiczeniami z hantlami bo sztangi nie mam:/ Jeśli dobrze wyczytałem to przy treningu na rzeźbę ciężary mogą być mniejsze czy mają być takie żeby po danym ćwiczeniu mnie wszystko piekło(nie wiem czy to pytanie jest zrozumiałe)? Są może jakieś ćwiczenia żeby szybciej spalić tłuszczyk z brzucha bo np różnego rodzaju A6W sa po to by uwypuklić mięśnie? Wiem że sporo tego ale jak narazie jestem w tym temacie Newbie xD

Trening mocno przeładowany poczytaj podstawy treningowe

Obciąłem go trochę i jak teraz?

Dzień 1:
KLATKA PIERSIOWA:
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5 serii, 12- 16 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce poziomej 5 serii, 12 – 16 powtórzeń
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie, 12 –16 powtórzeń
- Uginanie hantli w podporze o kolano 4serie, 12-16
BRZUCH:
- Spięcia na ławce poziomej 5 serii, 25 – 30 brzuszek
- Unoszenie nóg na drąŜku 4 serie, 25 – 30 powtórzeń
Dzień 2:
- P R Z E R W A
Dzień 3:
MIĘŚNIE NARAMIENNE:
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4s. 12 – 16 p.
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. 12 – 16 p
KAPTURY:
- Unoszenie barków ze sztanga / sztangielkami w dłoniach stojąc 4s. 12 – 16 p.
MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION [ triceps ]
- Pompki z ławką za plecami 4s. 15p.
- Francuskie wyciskanie sztangielki 3s. 12 – 16 p.
Dzień 4:
UDA:
- Przysiady z hantlami
- Martwy ciąg ( proste nogi ) 4 s, 25 p.
ŁYDKI:
- Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielką 5 s. 25 – 30 p.
- Wspięcia na palcach ze sztangą na kolanach, siedząc 3s. 25 – 30 p.
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie, 12 –16 powtórzeń
- Uginanie hantli w podporze o kolano 4serie, 12-16
Dzień 5:
MIĘŚNIE PLECÓW:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s. 15 – 20p.
- Skłony ze sztangą w karku 4s. 25- 35 p.
PRZEDRAMIE:
- ćwiczenie ze sztangą 3s. 20p.
KLATKA PIERSIOWA:
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5 serii, 12- 16 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce poziomej 5 serii, 12 – 16 powtórzeń

jeszcze przytnij troche serie..bo za duzo wychodzi
co do twojej nadwagi to heh...raczej jej nie ma skoro masz 172 i wazysz 79kg...po prostu twoj problem to wysoki poziom tluszczyku i pewnie chcesz go zamieniac na miesko..wiec drogi kolego dieta i proponuje ogolnorozwojowke..czyli na kazdym treningiu wszystkie partie miesniowe..ja tak jade ze wzgledyu na to ze gram w kosza i tak mam przez trenera rozpisany trening..dorzuc jakies aeroby jeszcze i daj znac za rok

Proponuje 6 Widera.

Profil?? (wiek)

Użytkownik Fox_ edytował ten post 23 listopad 2008 - 12:51