Nie będę pisał swojej historii na siłowni, gdyż uważam to za zbędne. Dziennik zakładam, aby mieć większą motywację i czuć się kontrolowany przez społeczność owego forum. Jestem już studentem UW, z siłownią jestem zaznajomiony od roku. Obecnym dla mnie celem jest wycięcie pozostałości tłuszczu i poprawienie swojego wyglądu do studiów. Mam na to 5 tyg. Waga 70 kg - cel - myślę, iż 67 wystarczy.

Co do treningu - lubię treningi obszerne i kombinowane. Prostowniki grzbietu traktuję jako osobny mięsień przy treningu pleców. Obecnie spodobał mi się trening (wstępne zmęczenie mięśni).

Mój trening :
Czwartek : plecy, kaptury, prostowniki, brzuch
1. Wiosłowanie sztangielką - 12-12-12
2. Wiosłowanie półsztangą (maszyna) - 12-10-10-8
3. Ściąganie drążka do klatki - 10-10-10-10
4. Ściąganie klamer do klatki - 15-15-15
5. Szrugsy za sztangą z przodu -12-12-12-12
6. Dzień dobry - 12-12-12-12
7. Unoszenie nóg na ławce rzymskiej + maszyna - 30+30, 30+30, 30+30
8. Skręty z drążkiem na karku - 300 (po 150 na stronę)
Aero : orbitrek 30 min.

Piątek nad czczo aero - 40 min. bieżnia + 20 min. rower

Sobota : klatka + biceps + brzuch
1. Ściąganie linek w bramie (górne wyciągi) - 12-12-12
2. Wyciskanie skos + - 12-10-10-8
3. Wyciskanie skos - - 10-10-10-10
4. Butterfly - 15-15-15
5. Wyciągi górne (biceps) - 12-12-12
6. Unoszenie sztangi łamanej - 12-10-10-8
7. Młotki jednorącz - 10-10-15-15
8. Unoszenie nóg na ławce rzymskiej + maszyna - 30+30, 30+30, 30+30
9. Skręty z drążkiem na karku - 300 (po 150 na stronę)
Aero : orbitrek 30 min.


Niedziela : nogi + łydki + brzuch
1. Suwnica - 12-12-12
2. Przysiady - 12-10-10-8
3. Wyprosty - 15-15-15
4. Ciąg na prostych - 10-10-10-10
5. Wspięcia stojąc - 20-20-20
6. Wspięcia siedząc - 20-20-20
7. Unoszenie nóg na ławce rzymskiej + maszyna - 30+30, 30+30, 30+30
8. Skręty z drążkiem na karku - 300 (po 150 na stronę)
Aero : orbitrek 30 min.

Poniedziałek nad czczo aero - 40 min. bieżnia + 20 min. rower

Wtorek : Barki + Triceps + Przedramię + Brzuch
1. Unoszenie hantli w opadzie - 12-12-12
2. Wyciskanie do karku - 12-10-10-8
3. Unoszenie sztangi do brody - 10-10-10
4. Unoszenie hantli w przód - 15-15-15
5. Ściąganie linek młotkowym (triceps) - 12-12-12
6. Wyciskanie francuskie - 12-10-10-8
7. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 10-10-15-15
8. Zwijanie sztangi nachwytem - 10-10-10
9. Zwijanie sztangi podchwytem - 25-25-25
10. Unoszenie nóg na ławce rzymskiej + maszyna - 30+30, 30+30, 30+30
11. Skręty z drążkiem na karku - 300 (po 150 na stronę)

Aero : orbitrek 30 min.

Środa - nad czczo aero - 40 min. bieżnia + 20 min. rower


Co tydzień - 3 min. do bieżni


Dieta :
I posiłek - przedtreningowy
50 g. ryżu
250 g. kury
jabłko

II posiłek
250 g. kury
warzywa

III posiłek
3 białka
warzywa

IV posiłek
tuńczyk
kapusta kiszona

V posiłek
3 jajka

tłuszcze - ok. 0,6g. węgle ok. 0,7g. białko ok. 3 g.

suple - mocny spalacz - nazwy nie powiem (nad czczo) ;p, na sam koniec yohimbina


Jutro też podam dokładną wagę.
19.08-26.08
26.08-02.09
02.09-09.09
16.09-23.09
23, 25, 27 - FBW
27.09 - zdjęcia :D
28.09 - przeprowadzka i przerwa od siłki (tygodniowa)

Następnie planuję 9 miesięczną spokojną masę - 3xweek, pierwsze kreatyny itd.
Trzymajcie za mnie kciuki, gdyż każdy dzień będzie masakrą

I dzień
Od dzisiaj zaczynamty - waga niestety 71 kg. - muszę się pozbyć aż 4.

Powodzenia.

powodzenia

waga 71,jest na pewno czego się pozbywać??

Powodzenia

Zapowiada się dobrze, dieta i treningi ale czy trening nie jest zbyt intensywny ??

Powodzenia!

Czwartek : plecy, kaptury, prostowniki, brzuch
1. Wiosłowanie sztangielką - 12-12-12 - 3x17,5 kg
2. Wiosłowanie półsztangą (maszyna) - 12-10-10-8 - to jest maszyna sama w sobie obciążona, oprocz tego - 16,25, 2x18,75, 22,5
3. Ściąganie drążka do klatki - 10-10-10-10 - 40 kg x 2 + 37,5 kg x 2
4. Ściąganie klamer do klatki - 15-15-15 - 26,1 kg x 3
5. Szrugsy za sztangą z przodu -12-12-12-12 - 4x45 kg
6. Dzień dobry - 12-12-12-12 - 4x45 kg.
7. Unoszenie nóg na ławce rzymskiej + maszyna - 30+30, 30+30, 30+30
8. Skręty z drążkiem na karku - 300 (po 150 na stronę)
Aero : orbitrek 30 min.


I posiłek - przedtreningowy
50 g. ryżu
250 g. kury
jabłko

II posiłek
250 g. kury
warzywa

III posiłek
3 białka
warzywa

IV posiłek
tuńczyk
kapusta kiszona - bez, bo sie skonczyla

V posiłek
3 jajka

Dzień I - całkowicie ok.

Też wczoraj założyłem DT Zapraszam do siebie !
Wytrwałości !

Dzień II - piątek

Dziś aero - lecz było w trochę zmienionej formie, niż pisałem na początku - 50 min bieżni + 10 min rowera. Co tydzień będę dokładał do bieżni 3 min.

Dieta :
1 :
250 g. kury
50 g. ryzu brazowego
kapusta kiszona
marchewka

2 :
3 białka + 1 żółtko
tuńczyk
warzywa
kapusta kiszona

3 :
125 g. kury
warzywa

4 :
125g. kury

5 :
3 białka + 1 żółtko


Dzień zaliczony.

Użytkownik Piotr_k edytował ten post 20 sierpień 2010 - 10:45

wytrwałości, pamiętaj się nie przetrenować !

Powodzenia - tak jak kolega wyżej "jest czego się pozbywać"

No cóż - jak to powiedziała moja polonistka - Ciebie to chłopie ambicja wykończy Łącząc tak małą kaloryczność potraw i katorżniczy trening nie było wczoraj po treningu ze mną dobrze - dzisiaj również. Przez 5 tyg. pociągnę treningi wymagające, aczkolwiek nie mordujące - a co do diety to zastosuje normalne redukcyjne wartości. Z tych wartości łatwo będziete przejsc w mase po 5 tyg. i kiludniowej przerwie. A o to trening na ten czas :

Poniedziałek : brzuch w domu
1. Wolne unoszenie nóg + spiny x 4

Wtorek : barki + kaptury + nogi + łydki
1. Unoszenie hantli w opadzie - 12-12-12
2. Wyciskanie do karku - 12-10-8-6
3. Unoszenie do brody sztangi - 10-10-(10+10)(dropset)
4. Szrugsy z przodu - 10-10-15-15
5. Wyprosty - 12-12-12
6. Przysiady - 12-10-8-6
7. Dzień dobry na prostych - 10-10-10
8. Wspięcia stojąc - 20-20-20-20

Środa - brzuch w domu
1. Wolne unoszenie nóg + spiny x 4

Czwartek : plecy + prostowniki + triceps + brzuch
1. Wyciąg dolny nachwyt wąsko - 12-12-12
2. Wiosłowanie podchwytem szeroko - 12-10-8-6
3. Drążek do karku - 10-10-10-(10+10)(dropset)
4. Martwy ciąg - 10-10-10
5. Wyciąg górny młotkowym - 12-12
6. Wyciskanie francuskie - 12-10-8-6
7. Wyciskanie hantla jednorącz - 10-(10+10)(dropset)
8. Unoszenie kolan w podporze + maszyna 20+20 x 3
9. Skręty z drążkiem - 300-300

Sobota : klatka + biceps + przedramię + brzuch
1. Ściąganie wyciągów górnych w bramie - 12-12-12
2. Wyciskanie sztangi skos + - 12-10-8-6
3. Wyciskanie hantli płasko - 10-10-10-(10+10)(dropset)
4. Wyciągi górne - 12-12
5. Unoszenie sztangi prostej - 12-10-8-6
6. Modlitewnik - 10-(10+10)(dropset)
7. Uginanie nadgarstków nachwytem - 10-10-10
8. Uginanie nadgarstków podchwytem - 10-10-10
9. Allahy + unoszenie kolan na ławce rzymskiej - 20+20 x 3
10. Skręty z drążkiem - 300-300


Aero : Pon., Śro., Pia.,

50 min biezna + 10 min rower
co tydz. + 3 min. bieznia
W niedziele odpoczne albo pojde na basen



Dieta :

I posiłek (przedtreningowy)
70 g. ryżu
150 g. kury

II posiłek
30 g. ryżu
warzywa
150 g. kury

III posiłek
50 g. owsianych
3 białka, 2 żółtka
warzywa

IV posiłek
150 g. kury
warzywa

V posiłek
tuńczyk
warzywa

VI posiłek
3 jajka


Podsumowanie :

100 g. ryżu
450 g. piersi
6 jajek - 6 białek, 5 żółtek
50 g. płatków
tuńczyk
warzywa


wartości na kg
B : 2,8
T : 0,86
W : 1,46


Kcal 1794 + warzywa

Powodzenia :)!

I dzień po zmianie
na czczo - aero 50 min. bieżnia + 10 min. rower
po II posiłku trening brzucha
1. Wolne unoszenia nóg + spiny. 15+20 x 4, minuta między seriami

Dieta idealnie - tylko posiłki poprzestawiane, aby po brzuchu nie było tłuszczy.

Powodzenia a przede wszystkim wytrwałości!

Również życzę powodzenia

Powodzenia

Dzięki wszystkim

Dzień II - w tym tygodniu zaadoptuje się do tego treningu, a od następnego dodam wpisaną drop serię.



Wtorek : barki + kaptury + nogi + łydki
1. Unoszenie hantli w opadzie - 12-12-12 3kg. x 3 (jeden hantel) przerwy 50s.
2. Wyciskanie do karku - 12-10-8-6 - 27,5, 30, 32,5, 35 - pełna technika przerwy 65s.
3. Unoszenie do brody sztangi - 10-10-10 - 22,5 x 3 przerwy 65s.
4. Szrugsy z przodu - 10-10-15-15 - 45x2, 35x2 - skupiam się na wolnym, pełnym ruchu przerwy 65s.
5. Wyprosty - 12-12-12 - 32x3 przerwy 50s.
6. Przysiady - 12-10-8-6 - 50,55,60,65 - również technika i wolno przerwy 65 s.
7. Dzień dobry na prostych - 10-10-10 - 35x3 - jest zapas, ale z 6mscy nie robiłem tego cwiczenia przerwy 65s.
8. Wspięcia stojąc - 20-20-20-20 - suwnica smitha zajęta, zrobiłem na maszynie na brzuchaty łydki - i był to dobry wybór, gdyż długo nie robiłem na maszynie, a łydki czułem konkretnie. 39x4 przerwy 60s.


Rozciąganie ćwiczonych mięśni.


Dieta :

I posiłek (przedtreningowy)
70 g. ryżu
150 g. kury

II posiłek
30 g. ryżu
warzywa
150 g. kury

III posiłek
50 g. owsianych
3 białka, 2 żółtka
warzywa

IV posiłek
150 g. kury
warzywa

V posiłek
tuńczyk
warzywa

VI posiłek
3 jajka


Podsumowanie :

100 g. ryżu
450 g. piersi
6 jajek - 6 białek, 5 żółtek
50 g. płatków
tuńczyk
warzywa


wartości na kg
B : 2,8
T : 0,86
W : 1,46


Kcal 1794 + warzywa

Użytkownik Piotr_k edytował ten post 24 sierpień 2010 - 09:58