KFD.PL: Mój Dziennik - Forum KFD.pl

Witam Wszystkich !


Wstęp

Po blisko dwóch miesiącach przerwy, powracam na siłownie . Mój staz to ponad rok z przerwami, z czego rozsądnych treningow było może z 5 miesiacy, teraz z wieksza wiedzą (czerpana oczywiście z kfd.pl ) i determinacja przystapie do treningów . Zaczynam od 4 wrzesnia. Temat zakładam z myśla o osobach początkujących ( w koncu moje wymiary do takich się zaliczają ). Na bierzaca bede uzupelniał dziennik, wklejał zdjecia, filmiki z treningow i diety :) Pozdro

Cel:

Masa (przybranie na wadze do 80kg-85kg), Siła (w mniejszym stopniu), oraz poznanie siebie  tzn. na które połaczenie mój organizm będzie lepiej reagował.

1. klatka+biceps i plecy+triceps
2. klatka +triceps i plecy+biceps
3. ramiona razem


Wymiary:

wzrost: 187 cm
waga: 72 kg
ramie: 36,8 cm
udo: 56 cm
łydka 33-34 cm


Dieta (odstepy miedzy posiłkami 3 - 3,5 h):

Posiłek I
Makaron 140g
Tuńczyk 100g
Orzechy włsokie 30g

B: 27g W: 100g T: 15 g

Posiłek II
1.5 grahamki
4-5 jajek (lub 100g tunczyka zalezy czy to szkoła czy nie, jeżeli nie to jajka i będzie to posiłek przed treningowy)
Orzechy włoskie 30g

B: ~30g W: 90g T: 15g

Posiłek III
1.5 grahamki
4-5 jajek (lub 100g tuńczyka zalezy czy to posiłek przedtreningowy)
łyzka oleju z pestek winogron
B: 30g W:90g T: 15g

Trening

Posiłek IV Godzine po treningu

Ziemniaki z 400g
Pierś z kurczaka

B: ~ 25-30g W: 60-70g


Posiłek V
Twaróg 200g
Łyżka oleju z pestek winogron
B: 30g T 15g

Razem:

B: 150g W:350g (w treningowy 450g) T: 60g

widzę ze w dzień nietreningowy będę musiał trochę węgli dojeść (nie bedzie porcji carbo po treningu), chce ich spożycie utrzymać na poziomie 6g na kgmc.


Trening

Poniedziałek Klatka + Biceps

1 wyciskanie sztangi płasko 10 8 6 4
2 wyciskanie hantli skos 10 8 6 4
3 Rozpietki skos 12x3

1 Uginanie ramion ze sztanga 10 8 6 4
2 Uginanie ramion z hantlami 10 8 6 4

Wtorek Nogi + Przedramię

1 Przysiad z Sztangą 12 10 8 6
2 prostowanie nóg na maszynie 12 10 8 6
3 uginanie nog na maszynie (dwugłowy) 12 10 8 6

1 Wspięcia na palce na maszynie 4x 20-15

1 Zwijanie podchwytem
2 Zwijanie nachwytem
w super serii 3 serie 20-16 powtorzen

3 takie ”obkręcanie” 1 seria na maksa

Środa - Przerwa

Czwartek Plecy + Triceps

1 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem przed glowe 4 x max
2 Wiosłowanie hantlą 10 8 6 4
3 Martwy ciag lub Sklony na ławce rzymskiej 10 8 6 lub 3 x na maxa
4 Szrugsy 3 x 15 12 10

1 Wyciskanie francuskie sztangi leżac 10 8 6 4
2 Sciaganie wyciągu górnego lub pompki na poreczach 10 8 6 4

Piątek Barki + Przedramię + Łydki

1 wyciskanie hantli siedząc 10 8 6 4
2 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 10 8 6 4
3 jeszcze nie wybrałem

Przedramię i łydki tak jak we wtorek


Suplementy, Odzywki:

Zawsze po treningu 50-100g Carb BX i 40g białka Prolongatum Biogenixa te odzywki i monster mass biogenixa będą tez uzupełnieniem diety (jak nie dam rady zjesc jakiegos posiłku itd.)

w październiku dojdzie Cell pump i mono Olimpu albo biogenixa dawkowanie takie:

DT:
rano porcja cp
przed treningiem mono 5g
i po treningu porcja cp

DNT:
rano porcja cp
po 8 godzinach porcja cp


Zdjęcia sylwetki i odżywek

EDIT

22.12.2006 [fotki już po cyklu cp plus mono znajdują się na 5 srtonie ale dodaje je także tu]

http://www.fkif.pl/index.php?act=attach&am...ost&id=4414
http://www.fkif.pl/index.php?act=attach&am...ost&id=4415

Te pozniej są z 01.09.2006!

Chętnie będę śledzić temat, a niedługo sama dołączam do was (już 4 września) :)Powodzenia Ambro !

Użytkownik nuttka edytował ten post 31 sierpień 2006 - 23:37

Niski BF niezle sie zapowiadajaca klata :F
jedziesz ostro :D
(skup sie nad gornymi rejonami klatki)

Użytkownik nuttka dnia 1-09-2006, 00:36 napisał

Dzięki :)

Użytkownik Rascal666 dnia 1-09-2006, 00:47 napisał

Pomyśle nad zamiana pierwszego z drugim cwiczeniem na klate.

Moja sugestia dot.treningu:triceps dodaj do barków i zamień czwartek z piątkiem,przedramie do pleców.Wiem,że kiedyś próbowałeś 5x5,wróć do formy i spróbuj znowu :) Powodzenia.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 1-09-2006, 16:35 napisał

Mozliwe ze tak zrobie, w sumie na poczatku wakacji mialem z 3 tygodnie treningow takim palnem to powiem ze srednio triceps z plecami. Co do 5x5 pomysle

A ty tez uwazasz zeby sie skupic na gornej czesci klatki ? czy w tym "stadium" masowania sie nie patrzec na to gdzie jest wiecej a gdzie mniej miecha i robic poprostu swoje ?

Cytat

Myśle,że tak.

Teraz sie kapnałem, że po IV a przed V posilkiem jest jeszcze porcja monster mass'a :) 100g wiec wszystko wychodzi cacy. :)

oto trening po korektach


Trening

Poniedziałek Klatka + Biceps

1wyciskanie hantli skos 10 8 6 4
2 wyciskanie sztangi płasko 10 8 6 4
3 Rozpietki skos 12x3

1 Uginanie ramion ze sztanga 12 10 8 6
2 Uginanie ramion z hantlami 12 10 8 6

Wtorek Nogi + Przedramię

1 Przysiad z Sztangą 12 10 8 6
2 prostowanie nóg na maszynie 12 10 8 6
3 uginanie nog na maszynie (dwugłowy) 12 10 8 6

1 Wspięcia na palce na maszynie 4x 20-15

1 Zwijanie podchwytem
2 Zwijanie nachwytem
w super serii 3 serie 18-12 powtorzen

3 takie ”obkręcanie” 1 seria na maksa

Środa - Przerwa

Czwartek Barki + Triceps

1 wyciskanie hantli siedząc 10 8 6 4
2 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 10 8 6 4
3 jeszcze nie wybrałem

1 Wyciskanie francuskie sztangi leżac 10 8 6 4
2 Sciaganie wyciągu górnego lub pompki na poreczach 10 8 6 4

Piątek Plecy + Przedramię + Łydki

1 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem przed glowe 4 x max
2 Wiosłowanie hantlą 10 8 6 4
3 Martwy ciag lub Sklony na ławce rzymskiej 10 8 6 lub 3 x na maxa
4 Szrugsy 3 x 15 12 10

Przedramię i łydki tak jak we wtorek



-------------------------------------------------

Jak na dzien dzisiejszy to nie moge sie doczekac treningow i diety, jestem wygłodnialy czuje sie jak narkomam po paru dnaich bez kreski

Jak dla mnie, to przedramie mozna sobie darowac w takim stadium rozwoju.

BTW: rodzice nie wydupcyli ciebie jeszcze z domu za tyle stuffu?

Użytkownik Don dnia 4-09-2006, 20:19 napisał

pomysle nad tym ale raczej zostawie to przedrami, zoabcze jak ebdzie szlo.

Co do stuffu to firma mojego starego robila laboratorja olimpowi i on sam zalatwil mi kontakt

NOTKA:

pierwszy dzien diety i treningu jak najbardziej wporzadku. Jutro (wtorek) postaram sie wrzucic zdjecia posiłków, a w nastepnym tygodniu zdjecia/filmiki z treningów.

Dzisiaj pierwszy raz pilem smak Czarna Porzeczka CArbBX ... Polecam !! :)

WTOREK drugi dzien treningow od powrotu

Samopoczucie ekstra, mam chceci do cwiczen, i trzymania diety (jedynie jak rano wstaje o 6 to mam "zaspanego doła" i mowie sobie ze mi sie nie chce jesc ani cwiczyc ale mija po 15 minutach :D)

Ciężary w pierwszym poscie sa obok cwiczen liczby powtorzen planowane tu bede pisal wykonane danym ciezarem.

Poniedziałek Klatka + Biceps

1wyciskanie hantli skos 10 8 6 4 (17,5; 20; 22,5; 25 za tydzien przeskakuje od 20)
2 wyciskanie sztangi płasko 10 8 5 2 :/ (60, 65, 70, 75 przez zamiana kolejnosci cwiczen [skos/plaska] czuje ze to jest lekkie ale sie mecze szybciej, w poniedzialek planuje zrobic tymi ciezarami wszystko 10,8,6,4)
3 Rozpietki skos 12x3 (12,5 3 seria troche ciezko szla)

1 Uginanie ramion ze sztanga 10 8 6 2 (15,20,25,30 + sztanga~12 kg na nastepny trening chce zrobic wszystko dokladnie)
2 Uginanie ramion z hantlami 10 8 5 4 (10, 12,5, 15, 17.5 pierwsze 3 serie to rzucalem tym ciezarem specjalnie taki maly zeby nie robic "odpoczynku" tylko jedna reka w dol druga w góre)

Wtorek Nogi + Przedramię

1 Przysiad z Sztangą 12 10 8 6 (40,50,60,70 lekki ciezar, mam troche uraz do teog cwiczenia bo 100kg raz mnie powalilo :/ ale ze jest kluczowe to je wyonuje)
2 prostowanie nóg na maszynie 12 10 8 6
3 uginanie nog na maszynie (dwugłowy) 12 10 8 6 (17.5, 20, 22.5, 25 bez problemu za tydzien zwiekszam)

1 Wspięcia na palce na maszynie 4x 20-15 (40, 45, 47.5, 50)

1 Zwijanie podchwytem (30, 25 ,20)
2 Zwijanie nachwytem (10, 7.5, 5 + sztanga~7kg)
w super serii 3 serie 20-16 powtorzen podchwytem wszystko (skacze za tydzien o2.5kg na kazda serie) nachwytem slabo poszlo :/
obracanie hantelkami 5kg

co do diety to dzisiaj rano nei mialem czasu wiec poszlo carbo i bialko w szkole jeden posilek (grahamki tuna) po skzole makaron tuna i na silownie po silowni carbo + bialko godzine pozniej dwa golabki i sadzone z 3 jajek (i do tego zupa%) ) a teraz ide wrzucic grahamki i jajecznice pewnie, a na noc pojdzei oczywiscie twarog i oliwa.

Zjem posilek i dorzuce fotki diety (dziisaj zrobiłem "małe" zkupki )

EDIT oto i fotki posilek potreningowy oraz zdjecie zakupow (36 tunczykow 5kg makaronu i 1,05 kg orzechów włoskich

Ambro wszystko jest ok jeżeli chodzi o trening, ale z jedzeniem kiepsko... to co jest na zdjęciu zupełnie nie nadaje się na posiłek potreningowy. Ma sporo tłuszczu, którego należy unikać po treningu.. a pozatym mało węgli których bardzo potrzebujesz do odnowy energii.
Dopracuj to.

ale to bylo tak jedno razowo :D normalnie wchodzi tuna/piers z kurczaka plus makaron/grahamka/ziemniaki, dopiero godzine po treningu moglem byc w domu w ten dzien wiec chcialem wpasc na gotowe i adzownilem do matki zeby zrobila mi makaron a ona ze sa golabki to pomyslalem ze ryz w golabkahc jest więc luz :D no i do tego wrzucilem jajka bo takiego smaka mialem.

NOTKA

Trening co do treningu to staram sie zebt trwał maksymalnie godzine plus brzuch, a przerwy to roznie na przedramie lydki krotkie z poltorej minuty na reszte 2-3 minuty. Dzisiaj opuscilem jeden posilek bo skonczylem godizne pozniej niz myslalem a do tego po szkole poszedlem z żoną pochodzic po sklepach i nie wzalem ze soba zadnej odzywki ani nic, teraz stwierdzilem ze bede mial zawsze przy sobie plecak a w nim gianera i wode bo nigdy to nie wiadomo czy cos nie wypadnie.

jajecznica dobra na sniadanie

Do szkoly dobra jest mixowana zupa, ktorej baza jest mieso (pierś), oraz ryz/ziemniaki i inne wazywa. Wlejesz do termosu, a spokojnie utrzyma cieplo na 2-3h.
Zupe wciagniesz w 2min, a i kumple nie beda sie nabijac, ze obiad z domu taszczysz i jesz go na przerwie widelcem

fakt, jajecznica bedzie wchodzic na sniadanie.

Zupa dobry pomysł ! :) (jak moglbys dac przepis bylbym bardzo wdzieczny) no fakt smieja sie jak wcinam puszke tunczyka widelcem ;d, ale wiesz wali mnie to, chyba ktos na forum pisal ze jak sie wstydze jesc na korytarzu i rezygnuje z posilkow z takiego powodu to nie mam szacunku do swojego wysilku wkladanego w trening, bo przez to ograniczam efekty.

DAm Soc'a jak wejdzie :)

EDIT

nie wszedl, co to znaaczy ze musze nabrac wiekszego doswiadczenia ? znaczy się skoczyc z "stałego bywalaca" na "weterana" ?

niech ci mama ugotuje normalna zupe np na piersi z kuraka z ziemniakami, marchewka, etc.. I to wszystko po ugotowaniu niech potraktuje mixerem. Mozna jeszcze dodac do tego ugotowane bialka jajek.

Czwartek (barki + triceps)


Calkiem calkiem oceniam trening :)


1 wyciskanie hantli siedząc 10 8 6 4 (17.5, 20, 22.5, 25 masło skacze za tydzień)
2 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 10 8 6 4 (20, 25, 30, 35 + gryf ~ 12kg tez lajt za tydzień skok)
3 Unoszenie hantli bokiem 10 8 6 (5 kg na tym zostane bo cos ciezko idzie ale dokladnie to robie przynajmniej)

1 Wyciskanie francuskie sztangi leżac 10 8 5 0 (10, 15, 20, 25, to zawsze byla moja najslabsza strona :/ dlatego dalem to jako pierwsze cwiczenie teraz no nic za tydzien bede walczył o 10, 8 , 6, 2)
2 Sciaganie wyciągu górnego lub pompki na poreczach 10 8 6 (na bramie 13,14,15, chyba luz poszlo, zawsze robilem lapy same i to cwiczenie jako pierwsze wiec robilem 19,20,21 )

Dieta dizsiaj bardzo dobrze, adnego posilku nie opuscilem i nie opuszcze :D
jutro albo w sobote kolejna notka

Piątek

Dowiedziałem sie ze moge mieć martwice kolana :/:/:/:/:/:/: trening przez to był zmulony troche.. odpuscilem martwy i dalem rzymska ławke 3 x na maxa (raz z obciazeniem) lydki i przdramie luz, skupilem sie i pompa była.


Trening

Piątek Plecy + Przedramię + Łydki

1 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem przed glowe 4 x max (11,8,6,6)
2 Wiosłowanie hantlą 10 8 6 4 (25,27.5,30,32.5 luz szło ale jeszcze z 2 trening na tym samym ciezarze pojade)
3 Martwy ciag lub Sklony na ławce rzymskiej 10 8 6 lub 3 x na maxa
4 Szrugsy 3 x 15 12 10 (25, 30, 32,5)

łydki tak jak we wtorek

1 Zwijanie podchwytem 19, 16, 12 (35, 30 ,25) [zwiekszylem ciezar bede walczyl teraz zeby szlo wszystko]
2 Zwijanie nachwytem 20,18,16(7.5, 5, 5 + sztanga~7kg) [zmniejszym ciezar w porownaniu z wtorkiem i poszlo wszystko]
w super serii, obracanie hantelkami 5kg

Dieta

Nadal jem wszystkie posilki :) dzisiaj odpuscilem tluszcze :/ (nie chcacy) nie jestem przyzwyczajony do wcinania ich, dzisiaj wejdzie tylko olej z pestek winogron z twarogiem.

Nie moge sie niedzieli doczekać :] robie pizze :) mam swoj wlasny przepis (pizza jest 50 razy lepsza od tej z pizzerii polecam, wyprobujcie i dajcie mi za przepis SOC'i :D) oto on:

PIZZA

skladniki (takie jak ja daje mozesz dac inaczej i ogólnie chodzi o to zeby kazdy składnik był na całej pizzy wiec ilosci ich sa na oko pisane )

Ser radamer - 500g
Papryka - 1 szt
Pieczarki - 5,6 sztuk
Cebula - 1,2 sztuki
Salami
Mąka - 350g - 400g
Drożdże Piekarskie 1/3 kostki
Jajko
Woda "letnia" - pół szklanki
Sól - 3-4 szczypty
olej roslinny, z pestek winogron (daje ja)
sos pomidorowy (sos nie koncentrat)

Przyrządzanie
Najpierw ciasto. Wsypujemy do miski około 350g mąki wrzucamy 1/3 kostki drozdzy i dodajemy 1 jajko, jedną łyżke oleju oraz pół szklanki wody (niekoniecznie odrzu pół) do tego 3 szczypty soli, wymieszac aż bedzie wygladac jak ciasto w trakcie miesznai dodajemy trche maki, lub wody.
Później pod ciastem usypujemy troche maki zeby jak urosnie to sie nie przykleiło, miske (najlepiej plastikowa) z ciastem przykrywamy sciarka i zostawiamy na godzine zeby urosło.

Teraz skaldniki
Ser zetrzeć na tarce (na dosc duzych oczkach), papryka w plastry, cebula w pól talarki pieczarki tez.

Po godzinie pizze formujemy na tacce do pieczenia (która wczesniej pokrywamy olejem, bardzo cienką warstwą) formujemy ja tak aby miała brzegi i zostawiamy ja pod scierka na kolejne 30 minut.
Nastepnie szykujemy sos, sos pomidorowy wlewamy do miseczki a do neigo dodajemy oregano 9dosc duza ilosc oregano) a sosu tak z 1/3 kartoniku takiego, na pizzy uwazam ze teg sosu powino byc tyle aby zakryc bardzo cienką wartswa cala poweirzchnie (jak sie da grubo to parzy w podniebienie)

jak pizza postoju w tacce do pieczenie 30 minut dajemy na nia sos nastepnie z 150 sera, pozniej salami,papryka,cebula, i pieczarki taka pizze wkaldamy na jakies 20 minut do piekarnika nagrzaneggo do 200-220 stopni C

po 20 minutach jak pizza jest gotowa wyciagmy ja i dajemy reszte sera zółtego i wkaldamy na jakies 2 minuty zeby ten ser tylko sie stopił

Cytat

To chyba nie oznacza końca kariery?

kumpel jak miał martwice to nie mógł cwiczyć nóg. Wydaje mi sie ze łydki móglbym cwiczyć (na maszynie jak sie siedzi to raczej kolana nie sa zaangazowane no ale nic w tym tygdniu pojde na przeswietlenie) [zaraz wrzuce foty kolan, na jednym jest taka "gulka" a na drugim nie]