Witam,
Na poczatku cwiczylem bez planu, pozniej 6 miesiecy regularnie cwiczylem. Niestety nie wytrzymalem i mialem z pol roku przerwy. Mam nadzieje, ze teraz bede bardziej wytrwaly. W zwiazku z tym znalazlem taki plan na mase w internecie[mam tylko laweczke,hantle,drazek i laweczke ze skosem w dol-taka do brzuszkow]:

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce płaskiej/skośnej - 3x12-6p---nie wiem co lepsze?

1. Uginanie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p----nie za malo na biceps i czy laczyc klatke z bicepsem czy tricepsem?

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p----chyba bez tego, boje sie ewentualnej kontuzji
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6---to samo

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p---czy to jest takie samo cwiczenie jak na klate?
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax --- tego nie moge wykonywac, gdyz nie mam gdzie, co proponujecie zamiast tego

--------------
Chcialbym zebyscie mi powiedzieli czy ilosc powtorzen jest dobra jesli to ma byc trening na mase.
Mialem dosc duzy problem z przybraniem masy i troche poczytalem o hardgainerach. Bede stosowal diete, nie jakas zelazna bedzie polegala na 4-5 posilkach co 2-3godziny w wiekszosci weglowodany i oczywiscie bialko. Jak cos uloze to wrzuce.
Z gory dzieki za pomoc.

Może byś spróbował FBW http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce płaskiej/skośnej - 3x12-6p---nie wiem co lepsze? ja bym proponował skos

1. Uginanie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p----nie za malo na biceps i czy laczyc klatke z bicepsem czy tricepsem?
mozesz smiało z bicem
ja bym dorzucił młotkowe

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p----chyba bez tego, boje sie ewentualnej kontuzji
przy dobrej technice nic Ci sie nie stanie
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6---to samo możesz smiało robić tylko pamiętaj o dobrej technice

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p---czy to jest takie samo cwiczenie jak na klate? prawie to samo w tym cwiczeniu wyciskasz w wąskim uchwycie
2. WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax --- tego nie moge wykonywac, gdyz nie mam gdzie, co proponujecie zamiast tego [i]może spróbuj Pompki w podporze tyłem [/i]

Użytkownik ichkow1212 edytował ten post 26 styczeń 2010 - 18:40

W ćwiczeniu na plecy MC jest na ugiętych nogach a w nogach jest na prostych. Zajrzyj do atlasu ćwiczeń kfd bo widzę ze masz małą wiedzę o wykonywaniu ćwiczeń.

Sprecyzuj do kogo i o co chodzi.

Do ciebie. We środe MC jest na prostych nogach czyli na dwugłowe uda a w piątek jest na ugiętych nogach czyli na prostowniki. Napisałeś wcześniej ze to to samo ćwiczenie, ze się powtarza to ci wytłumaczyłem.

W moim poscie podalem plan, obok niego dalem kolorem czerwonym moje zastrzezenia. Obok MC na prostych nogach napisalem,iz jest to cwiczenie zbyt kontuzjogenne i nieodpowiednie na moj staz. Nastepnie ponownie pojawil sie MC i moj komentarz jest taki sam stad napisalem "to samo"- tez kontuzjogenne i nieodpowiednie na moj staz.No i nigdzie nie napisalem,ze sie powtarza to cwiczenie. Bez napinki.
Pozdrawiam

Spoko tylko myślałem ze "to samo " znaczy ze nie odróżniasz tych ćwiczeń. To nie prawda że są kontuzjogenne jak masz technikę to nic ci się nie stanie. Masz też zamienniki jak unoszenie tułowia z opadu ale nie wiem czy jest coś lepszego niż MC na prostowniki.
Jeżeli zdecydujesz się na MC to daj go na początku treningu.

A co jesli chodzi o brzuch? Jakie cwiczenia powinienem wykonywac i kiedy, mam laweczke lamana w dol wiec moze jakies cwiczenia z wykorzystaniem jej.

Obadaj u nas w atlasie jakie ćwiczenia możesz wykonywać

Jeszcze jedno pytanie, ktore z cwiczenia mam wykonywac ze zwiekszanym obciazeniem[trening piramidalny?]? I czy powinienem to stosowac jesli ma byc to trening na mase.

Ten brzuch cwiczyc w dni, w ktore mam trening ? Jesli tak to przed czy po ? Pytam sie w razie czego :D No i jeszcze takie pytanie- ile powinienem cwiczyc wg tego treningu?

Użytkownik buejk dnia 12-02-2010, 13:36 napisał

Jak wolisz moze byc w DT lub w DNT.

Cytat

~8tyg chyba ze nadal bedziesz widział efekty to cwicz nim dalej.

I po tych 8 tygodniach co dalej ? Pozmieniac cwiczenia na dane partie miesni i jechac dalej?

Użytkownik buejk dnia 12-02-2010, 17:01 napisał

Tak lub zmieniasz system treningowy.

Wracam po 3 miesiacach a wlasciwie 3,5, jak proponujecie pozmieniac trening? Zrobilem sobie tydzien przerwy i teraz znowu chce wznowic cwiczenia z nowym planem moge polaczyc triceps+klatka, biceps+plecy,barki+nogi? Jakies alternatywy do cwiczen ktore mam proponujecie? Nadal mam lawke,hantle,drazek i jeszcze nie planuje przerzucac sie na silownie. Jesli chodzi o te 3,5 miesiaca to najwieksze efekty sa widoczne w bicepsie, barkach i troche plecy. Najslabiej klata, a na brzuch chce robic 6weidera zeby sie troche odtluscic .Klatka mysle dlatego najslabiej, bo nie mam ciezaru odpowiedniego, musialbym przeskoczyc o 10kg, a to jest chyba nierealne i dlatego dalszy rozwoj byl niemozliwy :P Moglbym ewentualnie zmniejszy ilosc powtorzen i serii,albo robic ostatnia serie tym ciezarem ile dam rade. Czy lepiej dokupic ciezary? Troche chaotycznie, ale z gory dzieki za wszelkie sugestie.