Witam, oto mój 1 plan na forum-czekam na opinie
CEL -> Sama MASA

PRZERWY: Duże partie -> 2 min
Małe partie -> do 1,5 min
4x w tyg.

1 DZIEŃ: KLATKA + NOGI

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8 ->zwiększanie ciężaru
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12-10-10-8-> zwiększanie ciężaru
3.ŚCIĄGANIE LINEK W DÓŁ 4x 12-8 ->stały ciężar

4.SUWNICA 4x 12-8 ->zwiększanie ciężaru
5.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 12-8 ->zwiększanie ciężaru
6.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x 12-8
7.ŁYDKI 4xMAX

2 DZIEŃ: BICEPS + TRICEPS

2 serie rozgrzewkowe gryfem po 30 powt.
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 12 10 10 stały ciężar
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 12 10 10 stały ciężar

3.WYCISKANIE FRANCUSKIE 12 10 10 stały ciężar
4.POMPKI NA PORĘCZACH 12 10 10

1 DZIEŃ PRZERWY

3 DZIEŃ: PLECY
mocna rozgrzekwa

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x 12-8 zwiększanie ciężaru
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA 4x 12-8 zwiększanie ciężaru
3.MARTWY CIĄG
4.''dzień dobry'' 3 serie po 15 powt.

4 DZIEŃ: BARKI

1.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 4x12 stały cięzar
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
ŁYDKI 4x max

2 DNI PRZERWY
------------------------------------------------------------------------------
P.S w każde te dni ćwiczę brzuch-ABS II

Czekam na jakieś sugestie-ponieważ poprzednie rozpiski dawały średnie efekty, postanowiłem obciąć serie wcześniej robiłem na duże partie po 16 serii a na małe po 12 a na barki 20 serii i zawsze wychodzły mi 2 godziny-teraz ponizej 1,5h.

Przy plecach mc wystarczy dzień dobry nie musisz robić poza tym jest dobrze

Triceps trenowany dzień po klatce dobrym rozwiązaniem nie jest. Klatka i nogi to również nienajlżejsze połączanie ale powinieneś dać radę, ewentualnie dodaj nogi do piątkowego treningu barków. Przy plecach jeśli robisz ciąg to nie musisz dawać jeszcze dzieńdobry na koniec bo prostowniki i tak ładnie dostają. Rozpisz dokładniej serie w plecach i barkach.

Ja osobiscie nie łączył bym dwóch dużych parti na jednym treningu patrz. nogi+klatka

ogolne uwagi to j.w.

zmien jakos polaczenie partii... moze lepiej bedzie cwiczyc 3xtyg. (np. klatka+triceps ; plecy+biceps ; nogi + barki) tak standardowo... poczytaj tez o push/pull

ChoruS - w barkach są wszędzie po 4 serie stałym ciężarem.A w MC przeoczyłem dopisać->4 serie,zwiększanie ciężaru.W sumie masz racje z tym tricepsem,ale jak na razie na dobre mi tak wychodzi jak napisałem->poprzednio miałem KLATA+TRIC i po klacie już nie miałem sił by wykonywać takim ciężarem jakim wykonuje teraz przy tym planie.


ChoruS,bula-xam->Co do 1 DNIA połączyłem klatke z nogami bo są raczej to niezależne partie więc w 1 dniu 2 duże partie a w następnym 2 małe-by nie powtarzać poprzedni rozpis

dawidek13->Nie wytrzymał bym chodzić tylko 3 razy w tygodniu :D,a poza tym chciałem by moje treningi nie były długie więc rozdzieliłem tak by przynajmniej były dwa dnie tylko(głównie) na jedną partie.

Błędnie rozumujesz

ok,ale może rozwiniesz myśl? bo dużo te zdanie mi nie mówi w którym miejscu się nie zgadzasz?

Użytkownik Lesukov edytował ten post 16 kwiecień 2008 - 18:46

Klatka i nogi - nie da rady zrobić żadnych z tych parti bez straty dla drugiej, w takim typowym splicie każda partia raz w tygodniu.

Triceps dzień po klatce, zwiększone ryzyko urazów i ogólnie przetrenowania, zastoju, więc zastanów się czy warto.

ok,to jak mam rozłożyć partie na 4 dni? ost. miałem 1.kl+tric 2.plecy+bic 3.nogi 4.barki

np.
klatka
plecy

nogi,barki
biceps,triceps

np
klata
plecy
wolne
barki nogi
lapa

lub

klata tric
plecy bic
wolne
nogi
barki


Edit spóźniony

Użytkownik kamykmm edytował ten post 16 kwiecień 2008 - 19:41

Widzę ze obaj podaliście tą samą rozpiskę , więc nie pozostaje mi nic innego jak sie do waszej sugestii przychylić.Dzięki!