Witam wszystkich :). Mam pytanie ,znalazlem tutaj trening przy użyciu "Ławeczki bez regulacji + sztanga + hantle +drążek" bardzo by mi taki uklad odpowiadał tylko trening ktory tu mam jest dla srednio zaawansowanych a ja jestem typowo początkujacy. Co powinienem w nim zmienić żeby mi odpowiadał?
Pozdrawiam.


MASA


Ławeczka bez regulacji + sztanga + hantle +drążek

3x w tyg. Trening dla średnio zaawansowanych.
Kaptury + łydki + przedramię + brzuch we własnym zakresie.

Poniedziałek: Klatka + przód i bok barków
Klatka:
-wyciskanie hantli z supinacją/rotacją płasko 4x6-8
-wyciskanie sztangi płasko 4x10-12
-rozpiętki płasko 3x8-10 + 1xmax

Barki:
-wyciskanie sztangi z przodu lub żołnierskie wyciskanie 4x12
seria łączona: 1-2x
-unoszenie hantli na boki w siadzie lub stójka 8pow.
-unoszenie hantli w przód uchwyt zwykły lub młotkowy, siad lub stójka 10pow.


Środa: Plecy + tył barków
Plecy:
-podciąganie na drążku nachwyt szeroko do klatki 3-4max
-mc zwykły 2-3x 6-8
seria łączona: 2x
-wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia w podporze o kolano 6-8pow.
-wiosłowanie końcem sztangi 10pow.

Barki:
-unoszenie hantla na boki w leżeniu na boku 2x12
-unoszenie hantli na boki w siadzie w opadzie tułowia 2x10
-unoszenie hantli na boki w leżeniu na ławce na brzuchu 2x12


Piątek: Uda + biceps + Triceps
Uda:
-przysiad ze sztangą 5x8
-wykroki ze sztangą 5x8
-mc na prostych nogach lajtowo 3x10

Biceps:
-unoszenie ramion ze sztangą 3-4x6-8
seria łączona: 2x
-unoszenie hantla w podporze o kolano 8pow.
-unoszenie hantli uchwyt młotkowy w siadzie lub stójce 10

Triceps:
-francuskie oburącz hantlą w siadzie 3-4x6-8
seria łączona: 2x
-wyciskanie wąsko sztangi 8/8
-pompki z rękami z tyłu 15/15

Jeśli jesteś już po treningu wprowadzającym, chcąc teraz coś w deseń tego powyżej to:

> Wyrzuć serie łączone
> Możesz zmienić połączenie partii (np. nie rozbijać barków)
> wywal maxa w rozpiętkach

Aha,dzięki za odp.Skleiłem coś takiego.Może być?
I jeszcze jedno.. na jakie cwiczenie moglbym zamienic wykroki?






MASA


Ławeczka bez regulacji + sztanga + hantle +drążek

3x w tyg. Trening dla początkujących

Poniedziałek: Klatka + barki

Klatka:
-wyciskanie hantli płasko 4x6-8
-wyciskanie sztangi płasko 4x10-12
-rozpiętki płasko 3x8-10

Barki:
-Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x8
-Unoszenie hantli w przód 4x8
-Unoszenie hantli na boki 4x8
-Szrugsy 3x10


Środa: Plecy

Plecy:
-podciąganie na drążku nachwyt szeroko do klatki 3-4max
-mc zwykły 3x 6-8
-wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia w podporze o kolano 2x8pow.
-wiosłowanie końcem sztangi 2x8pow.


Piątek: Nogi + biceps + Triceps

Nogi:
-Przysiad z hantlami 4x10
-Wykroki 4x10
-Syzyfki 4x10
-wspięcia na palcach 4x max

Biceps:
-unoszenie ramion ze sztangą 3x6-8
-unoszenie hantla w podporze o kolano 2x8pow.
-unoszenie hantli uchwyt młotkowy w siadzie lub stójce 2x8

Triceps:
-francuskie oburącz hantlą w siadzie 3x6-8
-wyciskanie wąsko sztangi 2x8
-pompki z rękami z tyłu 2x15

Plecy połaczyłbym z barkami, bo laczac z klatka to nie najlepszy pomysł.

Do nog zamiast syzyfek wrzuc cos na dwuglowy uda.
Biceps o kolano daj na koniec.

Poza tym gra

Dwugłowy uda... Nada się MC na prostych nogach?

nada

OK,Dzięki