Cel: masa
Staż: 2.5 roku
Wiek: 20
Waga: 80
Wzrost: 175
Przeciwskazania: lekka krtkowzrocznosc
Silownia: full osprzet domowa

Wyniki silowe:
Ławka 95kgx6
Przysiad 140kgx1
Wiosłowanie 80kgx6
MC klasycznie 150x4



Poniedziałek- Plecy/Biceps
Martwy ciąg 4x5-8
Wiosłowanie sztangą 4x5-8
Podciąganie nachwytem 4x8
Uginanie sztangą 4x8-12


Środa-Klatka/Triceps
Ławka płaska 4x5-8
Ławka skośna hantle 3x8-12
Pompki na poręczach 3x8
Francuzy leżąc na ławce skośnej 4x8-12


Piątek- Nogi/Barki
Przysiad ze sztangą z przodu 4x5-8
Uginanie nóg leżąc 4x8-12
Łydki pojedynczo 4x12
Militarne na stojąco 4x5-8
Szrugsy 4x8-12


ZAZWYCZAJ serie ze stalym ciezarem. jak jestem zdolny wykonac 8 powtorzen we wszystkich seriach to dodaje ciezaru na nastepnym treningu. dlugosc odpoczynku miedzy ostatnimi seriami wieksza niz miedzy pierwszymi


od razu prosze zeby dzieci ktore cwicza z hantlami od miesiaca i juz uznaja sie za ekspertow sie tutaj nie wypowiadaly. dziekuje tez z gory wszystkim bardziej doswiadczonym ktorzy znaja sie na rzeczy za rady i wskazowki!

Użytkownik Łuka edytował ten post 27 styczeń 2012 - 08:19

plan na bardzo podstawowych ćwiczeniach, moim zdaniem możesz dodać kilka ćwiczeń, np na bok / tył barków, na plecy, nogi biceps i triceps, jak dołożysz po 3s do każdego nadal będzie dobrze a zaatakujesz mięśnie również pod innym kątem, sama koncepcja planu dobra. można go z łatwością przerobić do wersji 5x5 jeśli jesteś zainteresowany taką metodą, w moim przypadku sie sprawdza, a dodam że u mnie masa idzie wyłącznie po wzroście siły...

Użytkownik Jake84 edytował ten post 27 styczeń 2012 - 08:58

Wg mnie możesz spróbować
Plan jest całkiem ok.

dzieki panowie


dodam jeszcze ze 2 serie unoszen na boki. i łydki pojedynczo zamienie na ze sztanga na barkach ; )

a co do progresji to co proponujecie? staly ciezar i zwiekszanie obciazenia jak dojade do 8 8 8 8 powtorzen czy tez piramidka?

Użytkownik Łuka edytował ten post 27 styczeń 2012 - 20:50

Ja od zawsze byłem zwolennikiem progresji.

Użytkownik **IMADŁO** dnia 27 styczeń 2012 - 22:04 napisał

tzn coś w stylu:

100 x 8, 105 x 7, 110 x 6, 120 x 5

tak?

Tak.
Wariantów może być wiele.

a co sadzisz o tym zeby dac zadzialac piramidce "normalnie"?

tj. jak np. mam 4x5-8 to wybieram taki ciezar zeby w peirwszej serii zrobic nim 8 powtorzen (ciezko, ale zatrzymuje sie jak wiem ze kolejnego powtorzenia nie zrobie), potem tym samym ciezarem wiadomo ze zrobie jakies 7, potem 5-6 i w ostatniej serii 5. dodaje 1kg i n kolejnym treningu wychdozi mniej weicej tak samo, i tak do przodu.

Użytkownik Łuka edytował ten post 28 styczeń 2012 - 12:40

Możesz spróbować

Użytkownik **IMADŁO** dnia 28 styczeń 2012 - 12:59 napisał

dzieki za pomoc !!

Dodaj młotkowe z supinacją lub w podporze o kolano

a przedramię ?

śmiało próbuj! osobiście jestem zwolennikiem progresji i lubię w każdej serii dorzucać kilogramy, ale to już rzecz gustu, się nie dyskutuje ; ) jeśli chodzi o przedramię, to pracuje ono praktycznie w każdym ćwiczeniu z poniedziałkowego zestawu - wymagają one mocnego chwytu, chociaż dodatkowe ćwiczenie, izolujące przedramię na pewno by nie zaszkodziło : ) chyba, że w treningu bicepsów, uginanie ze sztangą wykonujesz sztangą łamaną - wtedy to już wystarczające obciążenie. powodzenia! opisz efekty po zakończeniu planu!