WITAM,

Na forum jestem, mozna powiedziec od dluzszego czasu. Przed trafieniem na KFD bylem laikiem, jesli chodzi o kulturystyke i wszystko co sie z nia wiaze. Wiedza zdobyta na forum, pozwala mi bardziej z glowa brac sie za solidne treningi. Moj staz to ok 12 miesiecy, ale wiadomo poczatkowe treningi bez ladu i skladu.

CEL: Masa,
SUPLEMENTACJA: Mono, CM3, NitroII+mono <start 11.10.10>. Po tym cyklu planuje dluzsza przerwe w suplementacji.
WYMIARY:

- Biceps prawy: 38.5 / lewy 38.5cm
- Nadgarstek: 17.5cm
- Przedramie: 33cm
- Udo: 62cm
- Łydka: 42.5cm
- Waga: 85kg.
- Wzrost 182cm
DIETA:
Posilek 1 : placek kfd, 3jajka+platki owsiane
Posilek 2 : serek wiejski
Posilek 3 : ryz brazowy + kurczak + warzywa
Posilek 4 : ryz brazowy + kurczak + warzywa
Posilek 5 : kasza + tunczyk
Posilek 6 : twarog/serek wiejski

ZDJECIA: Dodam na 100% po cyklu, dla porownania.

TRENING : P&P 4x w tyg.

PONIEDZIAŁEK
Push

- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s
- Wyciskanie płasko 3s
- Wyciskanie sztangi zza głowy (barki) 3s
- Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
- Wspięcia na palce siedząc 3s

WTOREK
Pull

- Przysiady 4s
- Uginanie nóg leżąc 3s
- przenoszenie hantla 4x
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Uginanie ramion ze sztangą 3s
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 2s

CZWARTEK
Push

- Wyciskanie sztangi skos (-) 3s
- Wyciskanie sztangi skos (+) 3s
- Wyciskanie hantli (barki) 3s
- Podciąganie do brody 2s
- pompki w podporze tyłem 3s

PIĄTEK
Pull

- Martwy Ciąg 3s
- Wiosłowanie 4s
- Uginanie nóg leżąc 3s
- Wykroki 3s
- Modlitewnik 3s
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 3s



Dziennik zakladam z nadzieja na Wasza pomoc, wskazowki i porady odnosnie treningu, suplementacji, diety itp.
Pozdrawiam.

11/10/10
KLATA
Wyciskanie skos+ 60/65/65/70kg
Wyciskanie plasko 65/65/70kg
BARKI
Wyciskanie zza karku 30/30/30kg
Unoszenie w opadzie 8/10/10kg
TRICEPS
Wyciskanie francuskie lezac 20+g/20+g/20+g.

-Trening dobry. Wszystko wykonane zgodnie z planem.

12/10/10

Nogi
Przysiad ze sztanga na karku: 50/55/55/55kg - moglbym zalozyc duzo wiecej, niestety brak stojakow.
Wykroki z hantlami: 1hantla 14/14/16kg
Plecy
Przenoszenie hantla: 14/16/18kg
Wioslowanie sztanga: 40/45/45/50kg
Biceps
Unoszenie ramio ze sztanga lamana: 20+g/25+g/25+g.

-Plecy ladnie weszly od dawien dawna

Posiłek nr 2 jest w szkole lub w pracy ?

DIETA:
Posilek 1 : placek kfd, 3jajka+platki owsiane
Posilek 2 : serek wiejski
Posilek 3 : ryz brazowy + kurczak + warzywa
Posilek 4 : ryz brazowy + kurczak + warzywa
Posilek 5 : kasza + tunczyk
Posilek 6 : twarog/serek wiejski
[/quote]

W drugim posilku dodaj ww zlozone, np chleb zytni.
Oprocz w sniadaniu nie ma w ogole tluszczy.
A tak w ogole to przyrostów zycze i wytrwalosci

tak 2 posilek w szkole. zapomnialem dodac, do serka jem pieczywo pelnoziarniste

I jak idzie dieta;) 100% przestrzegasz?

tak to co napisalem przestrzegam w 100%, wiadomo czasem jakies obsuwy sa ale generalnie jest ok.

Dodaj tłuszcze na noc.
Ile dni pod rząd jesz tuńczyka?
To zwykły tuńczyk w wodzie czy go jakoś przyrządzasz?

Heh, widzę, że jesteśmy na tym samym poiziome- ja mam 182 cm wzrostu i ważę 84 kg ale ja robię redukcję

Powodzenia

tunczyk zwykly ze sklepu, albo z kasza gryczana, albo dodjae warzywa. tunczyka nie jem codziennie.

14/10/10

Klata:
-Wyciskanie wąsko 60/65/70/75kg
-Rozp skoks "+" 14/14/14 <1 hantla>

Barki:
-Wyciskanie hantli 10/11/13kg <1 hantla>
-Podciaganie szt. do brody 35/40/45kg.

Triceps:
-Oburacz za glowe 16/18/20kg



Treining bardzo dobry, szczegolnie klata ladnie weszla.

15/10/10

PLECY:
-MC 55/60/65kg
-Półsztanga 45+g/50+g/50+g/55+g.

NOGI:
-Przysiad 50/55/55kg - niestety bez stojakow;/
-MC na prostych: 50/55/55kg

Bic:
-Młotki 11/11/13kg.

Trening bardzo dobry. Musze kupic stojaki bo czuje ze na nogi duzo wiecej pojdzie

18/10/10

KLATA
-wyciskanie sztangi skoks "+": 60/65/65/65kg.
-wyciskanie do szyi: 60/65/65

Barki
-wyciskanie sztangi zza karku: 30/30/35kg
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia: 8/10/10kg

TRICEPS
-Fr. wyciskanie lezac 3s. 20kg+g.

-na koniec kazdej sesji brzuszki.

-Trening dobry. Tricpes ladnie sie napompowal.

19/10/10

Nogi:
-przysiad 50/55/55/60kg - ciezko wyrwac bez stojakow
-wyroki ze sztangielkami 14/14/14kg <1 hantla>

Plecy:
-przenoszenie hantla 17/20/20kg
-wioslowanie sztanga 40/45/45kg

Biceps:
-unoszenie sztangielek z supinacja stojac 11/13/14kg <1hantla>

-trenig dobry, duza pompa na bicu, ogolnie fajnie

Czemu nie masz dnia przerwy przynajmniej? Przy tricu i klacie pracuje także biceps, i powinien chyba odpocząć :P

cw systemem pon wt/ czwt,pt.

21/10/10

KLATA:
-wyciskanie wasko: 65/70/75x9
-rozpietki skoks "+": 13/13/15kg

BARKI:
-wyciskanie sztangielek: 13/13/15kg
-podciaganie sztangi do brody: 35/35/40kg

TRICEPS:
-wyciskanie hantla oburacz za glowe: 16/18/20kg

Brzuszki na lawce skosnej: 30/30/30/30.

*Trening udany, klata coraz lepiej, ale dluuga droga

22/10/10

PLECY:
-wioslowanie koncem sztangi: 45/47.5/50/55kg
-MC: 55/60/60kg

NOGI:
-przysiad 50/50/55kg
-wykroki 13/13/13kg

BICEPS:
-Uginanie o kolano 11/11/11kg

-brzuszki na skosnej: 4x30

*trening udany, w najblizszych dniach planuje dokupic stojaki i modlitewnik, wiec bedzie sie dzialo

25/10/10

KLATA:
-wyciskanie skos "+": 60/65/65/65kg
-wyciskanie wasko 60/65/70x9.

BARKI:
-wyciskanie sztangi zza glowy: 30/30/30kg
-unoszenie hantli w opadzie 8/10/10kg <1hantla>

TRICEPS:
-wyciskanie francuskie lezac: 20+g/20+g/20+g.


-brzuszki na skosnej 30x4


*no i wez sie czlowieku nie denerwuj ciezka sprawa, mam silke w piwnicy, dokladniej starym "maglu", niestety jednej "zyczliwej" osobie nie odpowiada halas odkladania sztangi/hantli. Niewiem jaka przyszlosc zakupionego sprzetu, bo z koleszka raczej sie nie dogadam, a sprawe zglosi do spoldzielni zawsze gdzies sie trafi jakis spoleczniak..