Zmieszaj je z 3-4 jajkami i usmaż jak omleta, albo z mlekiem :D

dopisuj kg przy ćwiczeniach żebyś za miesiąc widział ile więcej ciśniesz :)

Barki




-wycisk sztangi przed klatką siedząc (4s 12/10/8/6)

-unoszenie sztangi w przód stojąc chwyt młotkowy (3s 12/10/8)

-unoszenie hantli na boki stojąc (4s 12/10/8/6)
-rotacja wewnętrzna (3s 12/10/8)
-podciąganie sztangi do brody (3s 12/10/8) <br style="mso-special-character:line-break"> <br style="mso-special-character:line-break">

-szrugsy sztangą z przodu (4s 15/12/10/8)

Serie łączone:


-Uginanie nadgarstków z sztangielkami podchwytem +Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem

DIETA


7:00
3 jajka

70g płatki owsiane

Szklanka mleka

10:30 (przerwa w szkole)
3 kanapki + szynka

13:30


obiad kotlet schabowy +ziemniaki+ogórek

15:10
200g makaronu
200g serek wiejski
10ml oliwa z oliwek

16:30 (przed treningiem)
100g ryżu
150g kury

Ogórek

18:30 (po treningu)
100g ryżu
150g kury
owoc

21:00
100g twaróg chudy
10ml oliwy z oliwek <br style="mso-special-character:line-break">




Rano na pusty żołądek creatine uiversal + dextroza juice po trenigu też


jutro nogi


POLSKA 0-0 PORTUGALIA <br style="mso-special-character:line-break">