1:Plecy+biceps+przedramię
Plecy
Martwy 2x 4-6
Podciąganie 2x max
Wiosłowanie 2x4-6
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą 2x4-6
Uginanie ze sztangielkami z supinacją 2x4-6
Przedramie
Uginanie nadgarstków 2x10

2:Klatka+triceps
Prosta sztangą 2x 4-6
Skos góra hantle 2x4-6
Przenoszenie za głowe 2x4-6
Triceps
Francuskie sztangą siedząć 2x4-6
Francuskie leżąć 2x4-6


3:Nogi+łydki+Barki
Przysiady 5x4-6
Wspięcia 5x4-6

Wyciskanie z klatki 2x4-6
Wyciskanie hantlami 2x4-6
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6

Trening trzy dni pod rząd, tak jak proponowane jest w rozpisce, nigdy tak nie ćwiczyłem, chce spróbować, czyli będzie to wyglądać tak:
Tydzień 1
Poniedziałek:Plecy,biceps,przedramiona
Wtorek:Klatka,barki,triceps
Sroda:nogi,łydki,brzuch
Czwartek:off
Piątek:Plecy,biceps,przedramiona
Sobota i niedziela:off
Tydzień 2
Poniedziałek:Klatka,barki,triceps
Wtorek:nogi,łydki,brzuch
Sroda:off
Czwartek:Plecy,biceps,przedramiona
Piątek:Klatka,barki,triceps
Sobota i niedziela:off

Do tego w trzy dni nie treningowe będzie trening brzucha
Spinanie na skośnej z obciążeniem 3x max
Skrętoskłony na skośnej 3x max
Unoszenie nóg zwisając na drążku 3x max

Trening będzie stosowany podczas wzmożonej aktywności fizycznej podczas reszty dnia ( praca fizyczna), dlatego zalezy mi na krótkim ale intensywnym treningu. Jak to ocenicie??

Przy małych partiach zwiększył bym nieco zakres pow 6-8, przenoszenie i podciągnie do brody tak samo, do nóg przydało by się coś dorzucić.

zrobię tak jak mówisz jeżeli chodzi o powtórzenia, jeżeli chodzi natomiast o nogi nie mam żadnego innego sprzętu, tylko sztangę, a znów wykroki zajmują dużo czasu, może zwiększyć ilosc seri przysiadów, zresztą na nogi najlepiej robi mi sie przysiady i suwnice ( ale w wakacje nie bede miał dostępu do suwnicy)

A co do reszty, i tego brzucha w dni wolne od siłowni?

Na nogi możesz -> http://www.youtube.c...h?v=q5sHnAS_oOs

Na brzuch ograniczył bym trochę serii, a tak poza tym to OK

na brzuch odejmę po jednej serii od każdego na początek. Na nogi dorzucę jedną serie przysiadów. Robiłem kiedyś to co pokazałeś, ale szczerze to nigdy mi sie nie podobało,nie miałem motywacji tego robić. Nogi zresztą i tak moja najlepsza partie, wiec myśle że reszta przez te dwa miesiące i tak nie nadgoni, a jak mówiłem i tak przysiady uważam za najlepsze jeżeli chodzi o nogi.