Witam przymierzam się właśnie do Max-OT szukam czegoś konkretnego ukierunkowanego dla mojego sposobu życia .
Mam tylko 3 dni na siłownie i co gorsza są one pod rząd czyli zamierzam ćwiczyć czwartek,piątek,sobota a cołośc tygodni wypadała by tak :

Niedziela - odpoczynek po wieczora potem praca na nockę od godz. 18 (Przez trzy dni pracuje po 12h na nocną zmianę)
Poniedziałek - praca
Wtorek - praca
Środa - odpoczynek a wieczorkiem aeroby
Czwartek - siłownia trening
Piątek - siłownia trening
Sobota- siłownia trening

Tak by to wszystko wyglądało :)


Teraz szkielet mojej rozpiski na treningi :


Czwartek: Plecy+biceps+przedramię

ściąganie do klatki(szeroko) 2x 4-6
ściąganie do klatki(v-bar) 2x 4-6 -- tutaj bym chciał zastąpić to ćwiczenie .
wiosłowanie sztangą 2x 4-6

unoszenie sztangielek(jednoczesne) z supinacją 2x 4-6
uginanie sztangi prostej stojąc 2x 4-6

uginanie nadgarstków ze sztangą 1x 8-10
uginanie nadgarstków ze sztangielkami stojąc 1x 8-10



Piątek:Klatka+barki+triceps

wyciskanie płasko(sztanga) 3x 4-6
wyciskanie skos(sztangielki) 2x 4-6
pompki na poręczach 1 4-6

wyciskanie żołnierskie 2x 4-6
unoszenie hantli na boki 2x 6-8 Tutaj chciałbym coś dodać lub zamienić ponieważ mam słabo rozwinięte aktony tylne więc potrzebowałbym ćwiczenia na tylne aktony natomiast boczne mam dobrze rozwinięte dlatego nie wiem czy zamienić czy dołożyć na tylne aktony ?

szrugsy sztangą 1x 4-6

wyciskanie francuskie(leżąc) 2x 4-6 -- możecie polecić coś zastępczego akurat nie przepadam za tym ćwiczeniem nie mogę dobrze wyczuć mięśni wykonując to ćwiczenie .

ściąganie drążka na wyciągu 2x 4-6


Sobota:Nogi+łydki+brzuch

przysiad ze sztangą 3x 4-6
wyciskanie na suwnicy 2x 4-6
mc na prostych nogach 2x 6

wspięcia stojąc 2x 6-8
wypychanie suwnicy palcami nóg 1x 8-10 -- Nie znam tego ćwiczenie może mi ktoś objaśnić je dokładniej na czym polega ?

skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2x 10-12 -- Chciałbym zamienić to ćwiczenie można ? Jak tak to na jakie najlepiej ?

spięcia 2x 8-10



Na koniec jeszcze pytanko czy wykonywać jakieś serie na "rozgrzewkowe" jeśli tak to czy coś polecacie ? (nie mówię tutaj o ogólnej rozgrzewce tylko o jakiś seriach poprzedzających trening ?)


Bardzo przypadł mi do gustu ten trening tak że proszę tylko o małą korektę bo chęci są ogromne aby w końcu go przetestować :D

unoszenie hantli na boki zamien na unoszenie hantli na boki ale klata połóż sie na skośną ławkę.
wyciskanie francuskie(leżąc) zamien na wyciskanie francuskie jednego hantla(trzymaj sobie druga ręką łokiec żeby Ci ręka nie latała,dobrze wchodzi to ćwiczenie.)
wypychanie suwnicy palcami nóg -jak masz suwnice to zamiast opierac całe stopy to opierasz tylko palcami i tylko równiez palcami wypychasz ten ciężar(na łydki ćwiczenie)
skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc na brzuszki skos w dół z obciążeniem.

Na rozgrzewka podstawowe ćwiczenia z mniejszym obciążeniem.

Cytat

W Max-OT nie stosujemy takich zabiegów - wykonujemy ćwiczenia, w których pracują mięśnie jednocześnie, robienie pierw jednego ramienia potem drugiego to strata czasu w Max-OT.

> Do pleców dodaj martwy ciąg na początek lub na koniec V-bar możesz wtedy wywalić w sumie.
> Jako, że na jednej sesji trenujemy i klatkę i barki i triceps na barki wystarczą 3-4x wyciskanie żołnierskie a na triceps np 2-3x wyciskanie wąsko lub pompki w podporze tyłem z obciążeniem.

Użytkownik luksz edytował ten post 06 marzec 2010 - 14:16

Witam serdecznie.

Był okres w moim życiu, kiedy pracowałem jako ochroniarz albo jako frezer w jednym z tzw. "kołchozów". Praca po 12h w nocy, albo 24-36 godzinne maratony w weekendy a potem na zajęcia na studiach dziennych. Robota mało przyjemna, ale zarobić parę groszy trzeba, tym bardziej że w było krucho domu (nawet nie starczało na zwykły bochenek chleba).
System takiej pracy bardzo mocno obciąża organizm. Nie łudźmy się, nawet na młodym 18-23 letnim facecie, z ekspresową przemianą metabolizmu musi się kiedyś odbić. Dlatego regeneracja, odpoczynek w takim przypadku musi być ZAWSZE na pierwszym miejscu.

Szczerze... rozkład planu jest średni. W takim tempie prędzej uzyskasz ból głowy i zatwardzenie niż centymetrowe przyrosty na bicepsach.

Proponujesz to:

Niedziela - odpoczynek po wieczora potem praca na nockę od godz. 18 (Przez trzy dni pracuje po 12h na nocną zmianę)
Poniedziałek - praca
Wtorek - praca
Środa - odpoczynek a wieczorkiem aeroby
Czwartek - siłownia trening
Piątek - siłownia trening
Sobota- siłownia trening

A ja proponuję to:

Niedziela - godziny przedpołudniowe: siłownia, praca "nocka"
Poniedziałek - praca
Wtorek - praca
Środa - odpoczynek
Czwartek - godziny przedpołudniowe: siłownia
Piątek - godziny przedpołudniowe: siłownia
Sobota- odpoczynek

W dni treningowe: drzemka 1- max. 1,5h po 1-szym posiłku potreningowym

Pomysł o siłce po 3 "nockach" jest nietrafiony. To twój dzień na regeneracje, odżywianie, dostarczenie odpowiednich mikroelementów, ustabilizowanie hormonów. Możesz sobie jedynie zafundować wieczorny (przed snem), godzinny lekko-średnio intensywny spacer lub harce na rowerze na świeżym powietrzu.

Czwartek - jesteś po "łóżkowej" dobie. Odespałeś co nieco. Tak się składa, że twój organizm będzie teraz w naturalnym stanie anabolicznym, zwłaszcza w godzinach porannych. Najlepszy czas na dodatkowy anaboliczny kopniak treningowy. Więc albo "Nogi" albo "Grzbiet". Proponuję "Grzbiet" wraz z ćwiczeniami "ciągnącymi" (tylnia głowa barków, biceps itp.). Po treningu warto zafundować chwilę na sen.

Piątek - Klatka piersiowa i inne partie wymagające pchania ciężaru. Drzemka jak zwykle obowiązkowa.
Niedziela to czas na nogi i co... drzemka.

Brzuch możesz ćwiczyć każdego dnia treningowego. Wyznaję zasadę: "lepiej mniej a cześciej niż raz i mocno". Nic nie przeszkadza, abyś w środę również zafundował podczas spaceru po parku czy lesie, kilka lekkich serii na brzuch. Ławeczka i spięcia siedząc. I co... sześciopak na wakacje jest.

Co do suplementacji nie będę się tu zbytnio rozpisywał, ale tylko wspomnę, że wtedy świetnie na mnie działała kombinacja ZMA by Gee + L-Karnityna przed snem (po 12-godzinnym zapierniczaniu w nocy )

Użytkownik Gee edytował ten post 06 marzec 2010 - 16:51

luksz dziękuje za dobre nakierowanie mnie na odpowiednie ćwiczenia :D


Gee twoja wypowiedź dała mi dużo do myślenia oczywiście świetny post thx.
Napisz trochę więcej o sobie bo faktycznie mało informacji zawarłem w swoim temacie , moja praca polega na ładowaniu tirów-są to ciuchy łączone na secie co daje sporą wagę to często trzeba podnieść do góry itp. tak że wysiłek jest ostry obawiam się ze nie dam rady robić przed pracą treningu :(
Dni treningowe pozostawiłbym najlepiej tak jak jest z wyjątkiem tej środy zrezygnuje z aerobów i poświecę ten dzień na wykorzystanie go na jak najlepsza regeneracje .Teraz pytanie nasówa się co z aerobami w jaki dni je dać czy po prostu robić je zaraz po treningu siłowym i ile minut ?

Z tą drzemką będzie u mnie naprawdę ciężko ale kwestia przyzwyczajenia tak sadzę, co do chodzenia na siłkę też może to rożnie wypadać czasami będą to godziny poorane a w innych przypadkach po godzinie 15 nie wiem czy to najlepszy pomysł ale tak mi się akurat układa :(
Możesz rozpisać dokładniej te partie jak byś je widział w dniach treningowych ?


Ps. moja suplementacja KLIK

Na tym min. polega rozpisywanie wszelkich planów treningowych i dietetycznych. Jest ogólny zarys i dostosowuje się go do indywidualnych potrzeb a nigdy odwrotnie.

Czwartkowy poranny trening uważam jeden z kluczowych momentów i jeśli możesz wykonywać go we wczesnych porach to postaraj się go zrobić. Generalnie uważa się, że powinno się trenować o określonych porach doby. Jest to prawda i nawet udowodniono naukowo. Lecz od każdej reguły są odstępstwa. Na przykład: godziny 18-20 (czasami 19-21) to najlepsza pora na ogólny wysiłek fizyczny. Możesz zmodyfikować cykl treningowy i piątkowy trening przesunąć na wieczór. Będziesz miał 30 godzinny odpoczynek i kolejne 30 godzin na następny trening. Niedziela jest dniem wolnym i tu o drzemkę chyba nie będzie kłopotu Wstań rano, poświęć 60 minut dla Boga a po kościele leć na siłownię. Wzmocniony duchowo - wzmocnisz się fizycznie Po dobrym, rodzinnym niedzielnym obiedzie pozwól sobie na zasłużone chrapanko (masz silny argument: "mam dziś nockę").

Co do aerobów, nie wiem w jakiej jesteś formie i ile ich tak na prawdę potrzebujesz. Ogólnie się uważa, że powinno się je wykonywać po zakończonym wysiłku siłowym. To raczej dobry kierunek. Organizm jest wtedy wyczerpany w glikogen i bardzo chętnie wykorzysta tłuszcz do produkcji dodatkowej energii. Sugeruję, aby to było tempo w zakresie średnio-lekkim (zmniejszające, wyciszające z biegiem minut) by zapobiec ew. katabolizmowi. BBCA przed taką kombinacją jest bardzo wysoko wskazane.

Co do ogólnych ćwiczeń, pomyśl o wsześniejszych sugestiach i wszystko powinno być ok. Odpowiem tylko na twoje "brązowe" zapytania.

1. Barki - to, że stosujesz Max-OT nie oznacza, że masz się ograniczać i trzymać się tego sztywno jak pacierza. Brak impulsu do wzrostu na tylne aktony barków jest dla ciebie podpowiedzią, że coś jest nie tak. Że wymagają porządnego kopa. Kiedy trenowałem osoby z podobnymi problemami (brak czucia, wzrostu itp.) stosowałem serie łączone. Aż się prosi, aby zastosować połączenie podnoszenia sztangi (ja robię łamaną) do brody szerokim chwytem a potem natychmiastowe unoszenie sztangielek (ściąganie linek) w opadzie tułowia. W większości przypadków daje to niezłe efekty. Choć wg. mnie najlepszym ćwiczeniem na tą partię jest unoszenie jednorącz szatngielki leżąc bokiem na ławeczce. Tylko, że trochę to z zasadą MAx-Ot mija Ale jeśli to najsłabszy punkt twojego ciała to może czas zweryfikować? Kiedyś stosowałem zasadę "one bonus track" - dotyczyła ona najsłabszej partii i wynonywałem 2-3 serie izolowanego ćwiczenia pod koniec każdego treningu. Po 2 miesiącach szukałem kolejnego słabego punktu.

2.Triceps - wspomniane ćwiczenie jest fundamentem silnych trójgłowych. Kiedyś też miałem z tym problem, więc szukałem i modyfikowałem. Rozwiązanie znalałem następujące - robiłem je na siedząco, lecz nie na ławeczce ale na odwrotnie siedząc na modlitewniku. Nogi zapierałem mocno o ścianę. Delikatny skos oparcia na plecy powodował, że przy prawie całkowitym wyprostowaniu ciężar nie schodził mi z tricepsów. Należy mieć tylko porządnego partnera, aby asekurował. Innym rozwiązaniem, który jest także skuteczne to wyciskanie leżąc, ale pod delikatnym skosem do dołu (podkładam dwa 20kg talerze z jednej strony). Zasada podobna - ciężar nie schodzi z mięśnia.

3. Brzuch - unoszenie nóg leżąc na ławeczce skośnej (ok. 30-45 stopnii)

Użytkownik Gee edytował ten post 06 marzec 2010 - 19:57

Czwartkowy trening da się jakoś zorganizować jednak w niedziele odpada a jednym z powodów jest to że siłownie w niedziele mamy zamkniętą :(( dlatego dni treningowe by pozostały jak w pierwszym poście + weroby po każdym treningu jakieś 40 min. Ćwiczenia pozamieniam i zmodyfikuje ewentualnie wrzuce potem tutaj całoś jak bedzie się przedstawiać .

Niedziela - odpoczynek do wieczora potem praca na nockę od godz. 18 (Przez trzy dni pracuje po 12h na nocną zmianę)
Poniedziałek - praca
Wtorek - praca
Środa - Dzień poświęcony na regeneracje , sen i nabieranie sił :)
Czwartek - siłownia trening w godzinach pooranych
Piątek - siłownia trening około godzin. 14-15
Sobota- siłownia trening około godzin. 14-15


Czwartek: Plecy+biceps+przedramię

ściąganie do klatki(szeroko) 2x 4-6
wiosłowanie sztangą 2x 4-6
martwy ciąg na prostych nogach 2x 4-6

unoszenie sztangielek(jednoczesne) z supinacją 2x 4-6
uginanie sztangi prostej stojąc 2x 4-6

uginanie nadgarstków ze sztangą 1x 8-10
uginanie nadgarstków ze sztangielkami stojąc 1x 8-10



Piątek:Klatka+barki+triceps

wyciskanie płasko(sztanga) 3x 4-6
wyciskanie skos(sztangielki) 2x 4-6
wyciskanie wąsko 2x 4-6
pompki na poręczach 1x 4-6
wyciskanie żołnierskie 4x 4-6 - Chyba że tutaj dodam jakiś ćwiczenie i jakąś serie łączoną ? Nie wiem jak lepiej będzie
ściąganie drążka na wyciągu 2x 4-6
szrugsy sztangą 1x 4-6




Sobota:Nogi+łydki+brzuch

przysiad ze sztangą 3x 4-6
wyciskanie na suwnicy 2x 4-6
mc na prostych nogach 2x 6

wspięcia stojąc 2x 6-8
wypychanie suwnicy palcami nóg 1x 8-10 (czy to ćwiczenie jest z zwiększoną możliwością kontuzji ) ??
skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2x 10-12 - Jakie wybrać ćwiczenie zamienne do tego ?

spięcia 2x 8-10

(zastanawiam się nad tym brzuchem i jednak będę ćwiczył na każdym treningu a co do ćwiczenia to tak jak kolega wyżej polecał - unoszenie nóg leżąc na ławeczce skośnej (ok. 30-45 stopnii)

Do każdego treningu ćwiczenia podstawowe z małym ciężarem jako ćwiczenia na rozgrzewkę +30-40 minut aerobów po każdym treningu siłowym .

Cytat

W tym treningu nie stosuje sie serii łączonych.

Cytat

nie.

Cytat

Na brzuch jakies

Do tego treningu potrzeba jest odpowiednia rozgrzewka opisana w artykule

Czwartek: Plecy+biceps+przedramię

ściąganie do klatki(szeroko) 2x 4-6
wiosłowanie sztangą 2x 4-6
martwy ciąg na prostych nogach 2x 4-6

unoszenie sztangielek(jednoczesne) z supinacją 2x 4-6
uginanie sztangi prostej stojąc 2x 4-6

uginanie nadgarstków ze sztangą 1x 8-10
uginanie nadgarstków ze sztangielkami stojąc 1x 8-10



Piątek:Klatka+barki+triceps

wyciskanie płasko(sztanga) 3x 4-6
wyciskanie skos(sztangielki) 2x 4-6

wyciskanie wąsko 2x 4-6
pompki na poręczach 1x 4-6

wyciskanie żołnierskie 4x 4-6
ściąganie drążka na wyciągu 2x 4-6

szrugsy sztangą 1x 4-6



Sobota:Nogi+łydki+brzuch

przysiad ze sztangą 3x 4-6
wyciskanie na suwnicy 2x 4-6
mc na prostych nogach 2x 6

wspięcia stojąc 2x 6-8
wypychanie suwnicy palcami nóg 1x 8-10

spięcia brzucha 2x 8-10
unoszenie nóg leżąc na ławeczce skośnej (ok. 30-45 stopni)



Tak wygląda całość

Pytania:
-brzuch robić na każdym treningu czy odpuścić i zostawić tylko w Sobotę ?
-czy ilość serii jest dobrze dobrana i odpowiednio rozpisana ?
-prosiłbym o podanie przykładowych ćwiczeń które mogę stosować w rozgrzewce na dane partie.
-jaka jest poprawna ilość wykonywanych serii w rozgrzewce ? W artykule przeczytałem że 5 a 6i7 to mają już być serie właściwe czy jeśli jest więcej serii w danym ćwiczeniu to oznacza to ze będzie 6,7,8 seria właściwa czy wtedy się zmniejsza ilość w seriach początkowych ?

Jest dobrze, brzuch 2 - 3 x w tyg. Rozgrzewka jest rozpisana w artykule.

Mi także podoba ten plan. Zwłaszcza, że zaczynasz plan tygodniowy od grzbietu a nie jak większość od treningu klatki. Jeśli chodzi o brzuch to minimalna ilość to wspomniane przez Grześka 2-3 (z moim naciskiem na 3) razy w tygodniu. Brzuch można ćwiczyć zawsze i (prawie) wszędzie. Składają się wkłókien szybkokurczliwych, więc regenerują się ekspresowo. Lepiej częściej a mniej. Nawet jakby to miałybyć 2 szybkie serie. Zastanawia mnie tylko jedna rzecz: martwy ciąg na prostych nogach wykonywany w czwartek i w sobotę. Na sobotę owszem, w czwartek zafundowałbym sobie tradycyjne "piekiełko".

Aby zapobiec szerokopojętej monotonii, to od czasu do czasu zamieniaj te ćwiczenia: np. masz unoszenie sztangielek(jednocześne) z supinacją - uginanie sztangi prostej stojąc 2x 4-6. Zrób to czasem odwrotnie. Mimo, że większość każe zachować żelazną dyscyplinę w treningach, to ja wolę czasem modyfikować swój dzienny grafik. Zwłaszcza, jeśli to dotyczy zaawansowanych pakerów. Pozwala zachować świeżość i czysto pojętą frajdę z treningów. To nie ma być kolejny dzień w fabryce, czy poranna wizyta w toalecie. Kiedy mijam drzwi siłowni i od razu czuję jakąś niechęć, to znak że należy coś zmienić. Unikaj takiego stanu jak ognia lub teściowej.

Jeśli chodzi o wspomnanie serie łączone... Grześ ma racje, ogólnie się tego nie stosuje. Trening A ma być treningiem A. Gdy jednak twoje doświadczenie zaczyna bez przerwy mówić: "kurcze, coś jest nie tak", to nie ma się tego kurczowo trzymać. Jeśli nie myślisz, nie poszukujesz, nie testujesz - to znaczy, że jesteś jak robot, który tylko ma "odpierniczyć" swoją robotę. To ma być częścią twojego stylu życia. Jeśli twoje doświadczenie mówi, że masz problem z jakąś partią mięśniową, nie bój się czasem łamać wszelkie reguły czy schematy.

Czasem oglądam na YouTube KevinLevrone Report - to filmy z jego codziennych treningów, normalnego życia. Wielką frajdą sprawił mi filmik, kiedy to zafundował sobie lekki trening w pobliskim parku. Zaliczył 2 mile a potem przystąpił do mini-treningu pleców (podciąganie na drążku) i brzucha. Czy w typowym planie siłowym są takie założenia? Nie, tam podciągnie jest tylko przy treningu na grzbiet. A brzuch - nie... tylko po jakimś treningu.

Dbanie o kondycje, zdrowie - to nie nudne, schematyczne stemplowanie znaczków na poczcie.

Użytkownik Gee edytował ten post 13 marzec 2010 - 12:00

No trening również mi się podoba dobre mam nastawienie co do niego a rzadko tak mam heh powiem tak że aż chce się ćwiczyć zobaczymy jak to wyjdzie w praktyce .

Prosiłbym jeszcze o odpowiedź na te dwa moje pytania ponieważ nie bardzo rozumiem tego zagadnienia z tą rozgrzewką :

-prosiłbym o podanie przykładowych ćwiczeń które mogę stosować w rozgrzewce na dane partie.
-jaka jest poprawna ilość wykonywanych serii w rozgrzewce ? W artykule przeczytałem że 5 a 6i7 to mają już być serie właściwe czy jeśli jest więcej serii w danym ćwiczeniu to oznacza to ze będzie 6,7,8 seria właściwa czy wtedy się zmniejsza ilość w seriach początkowych ?

Czy po tym treningu mogę wykonywać po 30 - 40 minut aerobów ?

Co do aerobów -> tak. Czas po treningu jest najlepszym (no... może poranek jest jeszcze lepszy) czasem na wykorzystanie tłuszczu zapasowego. Pamiętaj o tym, żeby nie przesadzać z intensywością.

Co do przykładowych ćwiczeń... Osobiście traktuję serie rozgrzewkowe jako te ćwiczenie, które będę wykonywał. Czyli: 1-szym ćwiczeniem to wyciskanie sztangi na ławeczce -> jako serie rozgrzewkowe wykonuję je z gryfem, potem z małym ciężarem. Ilość ruchów to generalnie to 20-30 a ostatni nigdy nie jest "pod gwizdek". 4 seria jest serią właściwą - czyli tą, którą mam umieszczoną w grafiku. Wyjątkiem są podciągania na drążku. Wykonuję je zawsze w czasie rozgrzewki. Dla mnie to żelazna podstawa. Nieważne czy robię nogi, klatkę, barki czy grzbiet. Zawsze zaliczam 2-3 serie tego ćwiczenia. Potem rozciąganie z wspomnianymi seriami i jazda.

Użytkownik Gee edytował ten post 13 marzec 2010 - 20:07

Czyli na rozgrzewkę wybrać praktycznie po każdym głównym ćwiczeniu na daną partie ? W artykule podwieszonym jest dobrana specjalna rozgrzewka pod ten trening trzymać się jej czy robić tak jak piszesz wyżej bo już się pogubiłem trochę w tym .

No i jak bym miał robić tą rozgrzewkę z tego artykułu to czy może ktoś dobrać ćwiczenia które mogę na niej wykonywać tym sposobem ?

Rób tą z artykułu, cwiczenia robi sie takie same jak główne.

O dziękuje to teraz już mam wszystko dopięte na ostatni guzik :)

Czy może być opcja dni treningowych w środa-piątek-sobota ? I czy nie będzie to za długa przerwa potem ? Obecnie mam że ćwiczę w czw,pią,sob ale właśnie pasuje mi ta pierwsza opcja .W sobotę robiłbym aeroby przykładowo

odpowie ktoś ?

Cytat

jaką przerwę mas zna myśli?