Nie zamierzam nikogo przekonywać, żeby rzucił wszystko i zaczął maksymalnie sie wyginać, ale co powiecie na stwierdzenie, że stretching zwiększa rozmiar mięśni? No właśnie, teraz zaczyna sie rozmowa. Naukowcy od lat spierająs się o to, czy rozciąganie mięśni powiększa je na tyle, że zwiększa ich potencjalnie możliwość rozrostu. To jest nieco uproszczone wytłumaczenie, ale stanowi punkt wyjścia. W teorii, stretching zwiększa w komórkach liczbę miotochondriów, które zarządzają gospodarką energetyczną organizmu. Produkują energię w formie ATP(KWAS ADENOZYNOTRÓJFOSFOROWY),który jest używany podczas kurczenia sie mięśni (NP. PODCZAS TRENINGU Z OBCIĄŻENIEM). Im wiecej miotochondriów wyprodukuje organizm, tym większe są jego możliwości wzrostu.
Stretching pomaga także w usuwaniu kawsu mlekowego, co przyspiesza proces regeneracji. Prawdopodobnie najważniejsza zaletą umieszczenia stretchingu w programie treningowym jest fakt, że im bardziej jesteś rozciągnięty, tym skuteczniej działają mięśnie stabilizujące. Dlatego właśnie wielu trenerów wprowadza rozciąganie jako element treningu ciężarowców. Założe się, że jeśłi rozciągniesz swój mięsień - zginacz biodrowy, to poprawisz się w przyszłości o 20%. Dodatkowa giętkość zapobiega także licznym urazom. Teraz zapewne czujecie się winni, że się nie rozciągaliście. Możecie zatem zacząć od kilku obowiązkowych ruchów przed i po treningu. Lepsze to niż nic.
Jest jeszcze coś, co powinno usatysfakcjonować nawet najbardziej niechętnych. Możecie się rozciągać w każdej wolej chwili, kiedy tylko o tym pomyślicie. Nie wykonujcie gwałtownych i szybkich ruchów, ale zbyt powolny i statyczny ruch też nie jest wskazany.

Rozciąganie sie w górę

To jest najbardziej podstawowy ze wsztskich ruchów. Powinno sie go wykonywać kilka razy dziennie. Podnieś ręce wysoko nad głowę, złącz dłonie i spleć palce, zwracając ręce ku górze. Teraz, utrzymując wyprostowaną postawę, rozciągaj się w górę, najwyżej jak możesz. Oddychaj głęboko i powoli.

Rozciąganie barków

1. ROZCIĄGANIE PRZEDNIEJ CZĘŚCI BARKÓW

Złącz ręce za plecami. Trzymając łokcie lekko ugięte, unoś delikatnie dłonie do góry.

2. ROZCIĄGANIE TYLNEJ CZĘŚCI BARKÓW

Ułóż lewą rękę na prawym ramieniu. Trzymając lewy łokieć uniesiony i lewe ramię równolegle do podłogi, ułóż prawą rękę pod lewym łokciem i delikatnie popychaj lewy łokieć do góry. Powtórz ćwiczenie dla prawej ręki.

Skłony do ziemi

Ułóż ręce za głowę i trzymając proste nogi w kolanach i wyprostowane plecy zrób skłon jak najdalej potrafisz. Możesz także dotknąć palcami dłoni do podłogi i utzrymać te pozycję przez 10 sekund.

Rozciąganie pleców

Leżąc na plecach z ugietymi kolanami, delikatnie przyciągaj nogi w kierunku klatki piersiowej. Wytrzymaj moment w takiej pozycji i rozluznij się

Kot

W pozycji na czworaka wygnij plecy w łuk. Trzymając głowę w dół, przysiądż na pietach,sięgając jednocześnie rękoma w przód. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.

Rozciąganie mięsnia czworogłowego uda

Wyciągając prawą rękę do tyłu złap za prawą kostkę. Zegnij sie lekko w pasie, biodra wypinając do przodu. Unieś lewą rękę. Powtórz to ćwiczenie z drugą nogą.

Rozciąganie tylnej części mięśnia naramiennego

Ułóż prawe ramie w poprzek klatki piersiowej. Lewą rękę zegnij w łokciu tak, aby prawy łokieć oparł się na lewym bicepsie. Teraz lewą ręką przyciskaj prawe ramię do klatki piersiowej. Wstrzymaj tak przez 15 sekund i powtórz ćwiczenie z lewej strony.

Rozciąganie lędżwi i ścięgien podkolanowych

Stojąc prosto z kolanami rozstawionymi i stopami ułożonymi na zewnątrz, podnieś ręce do góry i przekręć tułów w prawo. Pochyl się do przodu, wyciągając ręce przed siebie tak daleko, jak tylko możliwe.Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie pochylając sie w lewą stronę.

Rozciąganie mięśnia czworobocznego

Złącz ręce za plecami i powoli unieś je tak wysoko, jak potrafisz. Ugnij lekko kolana i podnieś głowę równocześnie pochylając sie do tyłu. Oddychaj głęboko i wytrzynaj w tej pozycji przez 15 sekund.

Rozciąganie tricepsów

Ułóż prawą rękę z tyłu głowy i dotknij lewego ramienia. Lewą ręką złap prawy łokieć i powoli ciągnij do dołu. Zrób to samo drugą ręką.


Stretching może dokonać wielu zmian. Nie tylko w kwestii gibkości i zdrowia, ale także w kwestii wiekszych przyrostów. Nie jest to może eksytujące zajęcie, ale jego efekty sprawiają, ze jest warte tego ,aby poświęcić mu troche czasu.

Sugeruję poświęcić przynajmniej jeden dzien w tygodniu na ćwiczenia rozciągające. Nie musisz od razu stac sie człowiekiem gumą. Giętkość, podobnie jak przyrost mięśni, jest sprawą genetyczną. Pamietaj jednak, że im więcej zrobisz, tym więcej osiagniesz.

opr. B. Karewicz
IRON NR. 04/2002(12)
str. 70,71,72,73,74

Hm... interesujące Ja właśnie przed treningiem zaczyman stosować streching jako małą rozgrzewkę. Zastanawia mnie czy to prawda, że poprzez rozciąganie efekty będą lepsze :)

Przydałoby sie więcej tych ćwiczeń rozciągających, zapomniałes o niektórych ćwiczeniach na rozciąganie grzebietu, o bicepsie, brzuchu, łydkach, piszczelach, klatce, przedramionach..

Ciekawe. A ja słyszałem, że większość siły pochodzi ze ścięgien. A można je wyćwiczyć poprzez taki ćwiczenia, jak np trzymanie ręki w powietrzu z ciężarem.

Ciekawy artykuł fajnie wiedzieć