KFD.PL: MASY CIĄG DALSZY :) - Forum KFD.pl

WITAM WSZYSTKICH STRONGMANÓW PROSZ Ę WAS O OCENIENIE I EWENTUALNĄ KOREKTĘ MOJEGO PLANU TRENINGOWEGO KTÓREGO CELEM JEST NABRANIE MASY I SIŁY. ZAMIERZAM TRENOWAĆ 4 RAZY W TYGODNIU, 3 RAZY BEDĄ TO TRENINGI SIŁOWE W PONIEDZIAŁKI, ŚRODY I PIĄTKI A W SOBOTĘ BEDZIE TO DELIKATNY TRENING ROZCIĄGAJĄCY I AEROBOWY, TROCHE ROWERKA, SKAKANKI. CAŁY CYKL NA MASĘ PLANYJĘ NA 8 TYGODNI. PO 4 TYGODNIACH PLANUJĘ MAŁA ZMIANE TRENINGU ABY ZAPOBIEC STAGNACJI MIĘŚNI. PLANUJĘ ĆWICZYĆ PRZEDE WSZYSTKIM WOLNYMI CIEŻARAMI. OTO PLAN NA PIERWSZE 4 TYGODNI :


Poniedziałek

Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. zwiększając cieżar
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt.
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt.
- Pompki na poręczach 2 x maks.

Wtorek
Dzień regeneracyjny


Środa


Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt.
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10

Czwartek
Dzien regeneracyjny


Piątek

Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.


Sobota

aeroby i rozciąganie


Niedziela
Dzien regeneracyjny


Plan na następne 4 tygodnie:


Poniedziałek

Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. zwiększając cieżar

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- przenoszenie sztangielki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10 powt.
- Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x10 powt.
- Pompki na poręczach 2 x maks.


Wtorek
Dzień regeneracyjny


Środa

Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem za kark 3 x maks
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 10
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie tułowia z opadu 3 x 10
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 10 powt.
- Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangą nachwytem 3 x 10


Czwartek
Dzien regeneracyjny


Piątek

Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.

Sobota
aerobi i rozciąganie

Niedziela
Dzien regeneracyjny





Proszę o komentarze i poprawki

I trenign
Przy tricepsie wywal jedno francuskie
Przy plecach przydał by się MC
Przy bicepsie wywal jedno z ćwiczń

II trening
Triceps wywal pompki
Plecy wywal wyciąg dolny
Biceps wywal jedno ćwiczenie

Użytkownik kamyk^ dnia 31-10-2008, 21:53 napisał

OK, TYLKO RADZISZ ŻEBY WYWALIC ALE MAM W TO MIEJSCE WSTAWIĆ JAKIEŚ INNE ĆWICZENIE NA DANĄ PARTIĘ MIĘŚNI ?? JEŚLI TAK TO CO PROPONUJESZ ??

Anie lepiej Ci polecieć na tym pierwszym spilce przez jakieś 4 do 8 tyg a potem zmienić trening na jakiś np Push&Pull ;>

OTO PLAN PO PIERWSZYCH POPRAWKACH :

PIERWSZE 4 TYGODNIE :
Poniedziałek

Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. zwiększając cieżar
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt.
- Wyciskanie w dół na wyciągu 3 x10 powt.
- Pompki na poręczach 2 x maks.

Wtorek
Dzień regeneracyjny


Środa


Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 10 powt.
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10 powt.
- Martwy ciąg 4 x 10 powt.
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt.
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10


Czwartek
Dzien regeneracyjny


Piątek

Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.


Sobota

aeroby i rozciąganie ( brzuch )


Niedziela
Dzien regeneracyjny
</FONT>

Plan na następne 4 tygodnie:


Poniedziałek

Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. zwiększając cieżar

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- przenoszenie sztangielki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 4 x 10 powt.
- Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x10 powt.



Wtorek
Dzień regeneracyjny


Środa

Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem za kark 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 10
- Martwy ciag 4 x10 powt.
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 10 powt.
- Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10

Czwartek
Dzien regeneracyjny


Piątek

Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.

Sobota
aerobi i rozciąganie

Niedziela
Dzien regeneracyjny

Użytkownik Pump dnia 1-11-2008, 11:02 napisał

a nie sądzisz że jak bym ćwiczył przez te np 6 tyg. jednym planem to trochę za długo i mięśnie zaczna sie przyzwyczajać i nastapi stagnacja ?? a jeśli chodzi o system push&pull to na pewno masz rację że jest to dobry sposób na zmiany ale wydaje mi sie że nie jestem na to gotowy, zbyt mało doświadczenia żeby tak kombinować, nie znam wogóle zasad tego cyklu, tyle co wyczytałem na KFD.PL ale wolę nie kombinować aż tak Wydaje mi się że te zmiany które ja przeprowadzę po 4 tygodniach są wystarczające zeby zapobiec stagnacji. Ale wielkie dzieki za prppozycje. czekam na kolejne. pozdro

Moim zdaniem na redukcje P&P jest idealnym treningiem

Co do twoich treningów staraj się robić 12 Seri na duże partie a na małe 9

Użytkownik Pump dnia 1-11-2008, 11:31 napisał

Ja nie twierdzę że P&P jest złe na redukcję. ale ja nie chcę redukować tylko nabierać masyy !! a jeśli chodzi o iliść seri to staram się mieśćić w tych przedziałach, na duże partie wychodzi mi średnio tak po 10 seri a na mniejsze tak od 6 do 8 serii. myślisz ze to za mało ??

Jak Czujesz takie trening i zadowoli cie taka ilość serii to jak najadzie jest ok. Ale możesz spokojnie dodać jak coś

Użytkownik Pump dnia 1-11-2008, 11:38 napisał

Tak szczerze mówiąc to ja bym najchętniej napierda..ł po 14 nawet seri na wszystko bo lubię sie męczyć ale tarez musze nabrac masy i dlatego nie chce przesadzać. czyli jak dobije do równych 12 na większe partie i 9 na mniejsz4e partie to masa bedzie szła nadal bardzo dobrze ?? bo nie chce spalać, zależy mi przede wszystkima na masie. rzeżba bedzie po okresie regeneracyjnym

Będzie rosła

Użytkownik Pump dnia 1-11-2008, 11:53 napisał

OBYŚ miał racje. a co do ćwiczeń to w miare dobre dobrałem czy coś byś zmienił na moim miejscu ?? starałem sie dobrać ćwiczenia na wolnych ciężarach.

Przydałoby się dorzucić coś na 2głowe uda.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 1-11-2008, 15:34 napisał

Ok , dorzucam uginanie nóg w leżeniu. spójrz teraż na mój plan treningowy. Jeśli możesz jeszcze coś mi doradzić to czekam na propozycje.

PIERWSZE 4 TYGODNIE :
Poniedziałek

Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. zwiększając cieżar
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt.
- Wyciskanie w dół na wyciągu 3 x10 powt.
- Pompki na poręczach 2 x maks.

Wtorek
Dzień regeneracyjny


Środa


Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 10 powt.
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10 powt.
- Martwy ciąg 4 x 10 powt.
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 4 x 10 powt.
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 4 x 10


Czwartek
Dzien regeneracyjny


Piątek

Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Uginanie nóg w leżeniu 3 x10 powt.
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.


Sobota

aeroby i rozciąganie ( brzuch )


Niedziela
Dzien regeneracyjny


Plan na następne 4 tygodnie:


Poniedziałek

Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. zwiększając cieżar

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- przenoszenie sztangielki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 4 x 10 powt.
- Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x10 powt.



Wtorek
Dzień regeneracyjny


Środa

Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem za kark 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 10
- Martwy ciag 4 x10 powt.
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 10 powt.
- Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10

Czwartek
Dzien regeneracyjny


Piątek

Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
- Martwy ciag na prostych nogach 3 x10 powt.
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.

Sobota
aerobi i rozciąganie

Niedziela
Dzien regeneracyjny
I JAK TERAZ ??? CO MAM POPRAWIĆ EWENTUALNIE ???

Przy pierwszym planie wywalił bym wykroki
Przy drugim nie bardzo wiem w jakim celu robisz MC na prostych razem z barkami, zresztą nie łączył bym MC i przysiadu na jednej sesji

Użytkownik kamyk^ dnia 1-11-2008, 19:09 napisał

martwy ciąg na prostych miał być przy nogach, pomyliłem sie, ale moze masz racje i zamienie na prostowanie nóg w leżeniu, powinno być lepiej i nie obciąza pleców. ale wykroki zostawię bo dobrze na mnie działają

Mama jeszcze jedno ważne pytanie. co z kapturami i przedramieniem ?? nie wrzucałem żadnych ćwiczeń na te partiw mięśni . czy mozecie się wypowiedzieć czy powinienem dorzucić jakieś cwiczenia ?? jeśli tak to jakie i z czym je połaczyć, tz w jaki dzień ćwiczyć te partie mięśni ?? ??

możesz dorzucić gdzie chcesz.