Witam wszystkich

Jako że już jakiś czas na forum siedzę zdecydowałem się założyć takowy "dziennik" treningowy. Z góry zaświadczam że praca i studia na bank uniemożliwią mi codzienne pisanie ale mam nadzieje że dam rade przynajmniej 3-4 posty w tygodniu wstawić


A na wstępie : Nazywam się Rafał:P przygoda z siłownią zaczeła się bodajże jak miałem 19 lat, trenowałem raczej sezonowo, przeważnie od stycznia do wakacji, i tak w koło macieju... Ale na chwile obecną ćwicze ponad 12 miesięcy z 2 miesięczną przerwą na wakacje

Może teraz troche faktów:
wiek : ćwierć wieku
waga : za 20 kg będzie 100
wzrost: 1800mm
i rekord w wyciskaniu 135kg

To tak z grubsza, reszta wymiarów podana w profilu.

Dietę niestety trzymam tylko wtedy gdy jestem na redukcji od września(89kg) do końca grudnia(74kg). Potem od stycznia zaczeła sie masówka... Powoli zbliżam się do kolejnej redukcji

Ten tydzien mam przerwe bo troche mnie choroba przybrała, pozatym ostatnie 3 miesiące zapierdzielałem naprawde ostro i musze troche sie zregenerować:

Główne ćwiczenia na poszczególne partie:

Poniedziałek - klatka

wyciskanie sztangi / hantli na ławce prostej - 4 serie
wyciskanie hantli / sztangi na skosie górnym - 4 serie
motylek - 3 serie
ściąganie klatki na bramie z góry - 4 serie
czasami dodatkowo rozciągam hantlem leżąc

wtorek - plecki

Podciaganie na drążku - 4 serie (12,10,8,8)
wiosłowanie hantlem / sztangą - 4 powtórzenia
ściąganie na wyciągu z przodu / z tyłu - 4 serie
ściąganie oburącz na "rączkach" na wyciągu dolnym - 4 serie
martwy ciąg - 4 serie - super serie z wyprostami bez ciężaru również 4 serie
kaptury sztanga / suwnica / talerze - 4/5 serii

środa - nogi

wyciskanie siedząc na maszynie - 4 serie
przysiad na maszynie - 3 serie
wyprosty na maszynie - 4 serie
ściąganie na maszynie (dwugłowy) - 4 serie
łydki na specjalnym siedzisku - super seria na stojąco - 4 serie

czwartek - barki

wyciskanie sztangi za głowy / wyciskanie hantli - 4 serie
przody na hantlach / sztangą / talerzem - 4 serie
boki na siedząco hantlami / stojąco na bramie (wyciągu dolnym) - 4 serie
tyły na hantlach na siedząco / linką na wyciągu górnym na bramie - 4 serie

piątek - rączki

bic* siedząc w delikatnym skosie podnoszenie hantli - 4 serie
bic* na modlitewniku sztangą / hantlami - 4 serie
tric* francuz jedną ręką hantlem / oburącz sztangą - 4 serie
tric* wyciskanie się na poręczach z obciążeniem 10kg/15kg/20kg - 4 serie
tric* wyprosty hantlem / wyprosty na linkach / wyprosty drążkiem - 4 serie
przedramię - różnie, przeważnie 3 super serie jakichś ćwiczeń

Dodatkowo brzuch staram sie robić 2 razy w tygodniu kiedy mam wiecej czasu i siły:
-allahy
-ściąganie nóg wisząc na rękawach
-scyzoryki
-brzuszki

Od ubiegłego tygodnia na zacząłem aeroby i 2 razy w tygodniu chodzę na bieżni na przemian z rowerkie (10 minut bieżnia, 10 rowerek, 10 bieżnia, 10 rowerek)

Obecny cel? Zrzucić troche sadełka aby poprawić sylwetkę + zdobycie 2-3 kg masy
Założenia? Dopięcie diety + trening siłowy + trening aerobowy + suplementacja
Dodatkowe środki(suplementy)? Białko UNS, będą aminokwasy ale nie wiem jeszcze jakie, i zapewne będzie dodatkowo jakieś SAA
FOTKI:
LIPIEC 2010
 P1000804.JPG (3,13 MB)
Ilość pobrań: 12
WRZESIEŃ 2010
 P1000806.JPG (3,51 MB)
Ilość pobrań: 6
MARZEĆ 2011
 P1010150.JPG (1,36 MB)
Ilość pobrań: 14

No i cholera nie trafiłem z tym dziennikiem... Musze ograniczyć treningi ze wzgledu na uczelnie. W czerwcu obrona a ja mam jeszcze hoho:P No ale postaram się pisać wtedy kiedy będą treningi czyli 2-3 razy w tygodniu.

I tu pytanie do was:

Jak rozłożyć trening? Czy robić połaczenia (klatka+triceps) (barki+biceps) itd., czy np coś na zasadzie push&pull??

Jak 3 razy w tyg masz czas to można splita jechac czyli klata+tric , plecy+bic, nogi + bary pamietając o odpowiedniej ilości serii bo tam widze że czasami dużo masz. Duże partie ze 12s małe 9s. Wtedy trening nie zajmie aż tyle czasu którego jak mniemam Ci brakuje. Aha no i powodzenia !!

Użytkownik ~dave edytował ten post 11 kwiecień 2011 - 08:54

Ucz się ucz. Powodzenia i sukcesów.

powodzenia

dzieki :D

Dzis sie udało trening zrobić, troche folguje żeby zaoszczędzić czas i faktycznie troche odpocząć

Dziś była klatka i tricek

wyciskanie sztangą na ławce prostej 60/70/90/100 - powtórzenia 16/14/10/8
wyciskanie sztangą na ławce skośnej 40/50/60/70 - 12/10/8/6
rozpiętki hantlami na ławce prostej 10/10/15/20 - 12/12/10/10

triceps

francuz hantlem (jedną ręką) 10/10/15/15 - powtórzenia 15/13/11/10
wypychanie na wyciągu oburącz - cięzko to ćwiczenie opisać - tak czy inaczej 4 serie tyle ze wagi nie podam bo cieżko ją określić:P
wyprosty na wyciągu - 4 serie

i czuje sie swietnie
Z jedzeniem u mnie różnie wychodzi, dzisiaj

I posiłek: hamburgery (2szt.) -ale takie własnej roboty (mięsko mielone) plasterek sera, troche cebuli, ogórek buła i kechup

II posiłek (przed treningiem): placek(3 jajka + płatki owsiane + cukier waniliowy + 1 miarka UNS + łyżeczka miodu i 2 łyżeczki dzemu)

TRENING (bezpośrednio po porcja białka UNS)

III posiłek w trakcie robienia - coś a'la rissotto :P - ryż smażony z mrożonymi warzywami, troche wieprzowiny, troche kiełbaski i oliwki

Co będzie dalej nie wiem ale wieczorem .... tylko mnie nie zabijcie - piwko albo ze dwa

Odradzam siłownię 5xtyg. Średnia ta dieta...


Powodzenia

devolaj wiem ze dieta srednia. Narazie priorytetem dla mnie sa studia i nie mam czasu zbytnio na przyrzadzanie sobie "dobrego" jedzenia. Jem to co matula ugotuje a jak nic nie robi to sam musze isc upichcic cos latwego. Diete dopne niestety dopiero po wakacjach. Przyda mi sie jeszcze z 16 kg masy i dopiero wtedy zaczne redukowac aby osiagnac optymalnie 88kg. Przy takiej wadze najlepiej sie czuje

Dzis dzień bez treningu i od razu czuje sie lepiej. Dosłownie czuje jak organizm sie regeneruje...
Dieta znowu kulawo

Przysnąłem troche i wstałem 5.15 a na 6 do roboty, wiec tylko białeczko rano i wio
- o 7 kawa i słodka bułka
- o 9 przerwa i 3 kupne kanapki z baru (ser,szynka,ogórek,pomidor)
- koo 12 zjadłem musli z dan mlekiem
- o 14.30 obiad i to konkretny (100g ryżu, 2 duże schabowe, 100 g surówki "żydowskiej")
- o 17 jajecznica (3 jajka, cebula, szynka) i na deser 25g gorzkiej czekolady z malinami
- o 20 tylko dan mleko wypije

Kończy mi się białko i będę musiał czegos poszukać, szkoda że zmniejszyli wiaderko UNS-a

Powodzenia

Powodzenia