Hello !

Jestem obecnie sflaczaly.
Nie mam sily psychicznej zeby przechodzic znowu przez ogolnorowojowke :F jaka jechalem prawie 2 miechy w DT.
Dlatego od razu zaczne od splita - poczatkowo mocno zanizone ciezary aby sie uklad ruchu przyzwyczail do ponownych zmagan z zelastwem (wszystko poprzedzane odpowiednia rozgrzewka).

Standardowy SPLIT 3 dniowy:

1- Klata&Bic&przedramie
2- Nogi&Barki&przedramie
3- Plecy&Tric&przedramie

kazdorazowo tuz po zakonczeniu treningu brzuch.

prawdopodobnie rozloze to:

1- poniedzialek
2- sroda
3- sobota

do tego 3 razy aero w tygodniu - klasyczne cardio na rowerku stacjonarnym 1h
zastanawiam sie nad dorzuceniem biegania (ale wszystko po kolei)

teraz przejdzmy do poszczegolnych cwiczen:

-----------------------------
1.

Klata:
4serie wycisk skos x8
4serie wycisk plask x8
2serie rozpietki skos x8
2serie rozpietki plask x8

Bic:
3serie uginanie ramion ze sztanga x8
3serie hantle stojac x8
3serie mlotki stojac x8
-----------------------------

-----------------------------
2.

Nogi:
4serie przysiady przednie x10
4serie przysiady klasyk x10

Barki:
3serie wycisk hantli siedzac x8
3serie unoszenie naprzemian ramion w przod stojac x8
3serie unoszenie ramion w opadzie x8

(po treningu nog planuje bezposrednio dorzucic 30 min aero na rowerku w celu "zahamowania" rozrostu kopytek :F)
-----------------------------

-----------------------------
3.

Plecy:
4serie martwy x8
4serie wioslowanie hantlem w opadzie x8
4serie wioslowanie sztanga w opadzie x8


Tric:
3serie wyciskanie wąsko na plaskiej x8
3serie lamana do glowy na plaskiej x8
3serie wyciskanie hantla oburacz nad glowa stojac x8
-----------------------------


Aero w dni beztreningowe (poza wyjatkiem w postaci 30minutowego aero po treningu nog)

wydaje mi sie ze trening wyglada dosyc dobrze :F
Zastanawiam sie czy nie dac jednak 6sciu serii martwego kosztem 2ch serii wioslowania sztanga w opadzie ;F


prosze o komentarz.
Trza ruszac z kopyta!

to ostatnie ćwiczenie na barki to mam nadzieję, że w opadzie tułowia

mało na nogi, brak przykładowo wykroków czy czegoś na dwugłowe, na klatkę 1 wyciskanie sztanga a 2 na hantlach albo odwrotnie (bo tu i tu robić sztangą to mi się nie widzi).

no tak bym zrobił też, zamiast jednego z wiosłowań dałbym przenoszenie hantla - zakładam ze nie masz drążka

dokladnie niestety nie mam drazka nad czym ubolewam :(

mowisz o przenoszeniu hantla nad glowa (cialo w poprzek laweczki) ?? to cwiczenie angazuje w duzym stopniu klate prawda ?

No i najszersze też.