czesc jestem nowy , w lato 09 stosowałem diete lowcarb wazyłem 92 kg udało mi sie zejsc do 81 kg teraz chciałbym troche przybrac suchej wagi. pracuje na dwie zmiany ( 6-14 i 14-22) a wiec trening mam raz rano raz popołudniu.
trening pn, sr, pt, biegac tez bede ale czekam az snieg zniknie :) mam 22 lata

oto moja dieta:

zmiana ranna
4:40
płatki owsiane 100g mleko1,5 % 200 ml 2 jaja całe lub omlet kfd

8:00
chleb żytni 150 g, szynka z piersi indyka 80 g

11:00
ryż biały 100g, piers z kurczaka 100g i jakies warzywa

14:30
makaron z serem białym chudym i cynamonem

16:00- 17:20
trening

17;20
60g carbo lub 2 banany

18:30
ryż brązowy tuńczyk z wody

21:30
ser biały chudy 125 g oliwa z olwek 15g


zmiana popołudnowa

8:00
ryż biały 100g, piers z kurczaka 100g warzywa

9:00-10:30
trening

10:30
2 banany lub 60g carbo

12:00
kasza gryczana 100g piers z indyka 100g warzywa

15:30
chleb pełnoziarnisty 150g szynka z piersi indyka 80 g

18:30
omlet kfd lub makaron z chudym serem

20:30
chleb pełnoziarnisty 150g szynka z piersi indyka 80g

23;00
ser biały chudy 125g, oliwa z oliwek 15g

używam także witaminy olimp multiple sport i zastanawiam sie czy jest sens brania białka np wpc 80?
prace mam fizyczna cały czas na stojąca i biegającą:p

ranna zmiana
w 1 doloz 1,2 jajka
w 2 slabe zrodlo bialka, zamien szynke na np piers i jakies warzywa (pomidor, ogorek)
w 3 zmien ryz bialy na brazowy i daj wiecej miesa
ogolnie zamien 4 z 3, mysle ze 4 jest ok
5,6,7 ok

zmiana popoludniowa
w 1 ta jak wczesnie mowilem zmien ryz i dodaj miesa
2 ok
3 daj wiecej miesa
4 wywal ta szynke i daj mieso i warzywa
5 ok
6 to samo co wczesniej
7 ok

wpc 80 mozesz dodac wg brakow w diecie

poprawiona

zmiana ranna
4:40
płatki owsiane 100g mleko1,5 % 200 ml 3 jaja całe lub omlet kfd

8:0
chleb żytni 150 g, piers indyka 80 g pomidor, ogórek

11:00

makaron z serem białym chudym i cynamonem

14:30
ryż brązowy 100g, piers z kurczaka 150g i jakies warzywa

16:00- 17:20
trening

17;20
60g carbo lub 2 banany

18:30
ryż brązowy tuńczyk z wody

21:30
ser biały chudy 125 g oliwa z olwek 15g


zmiana popołudnowa

8:00
ryż brązowy 100g, piers z kurczaka 150g warzywa

9:00-10:30
trening

10:30
2 banany lub 60g carbo

12:00
kasza gryczana 100g piers z indyka 150g warzywa

15:30
chleb pełnoziarnisty 150g piersi indyka 150 g warzywa

18:30
omlet kfd lub makaron z chudym serem

20:30
chleb pełnoziarnisty 150g szynka z piersi indyka 150g

23;00
ser biały chudy 125g, oliwa z oliwek 15g

ale ser biały ograniczamy tylko do ostatniego posiłku ponieważ ma bardzo wolny czas wchłaniania więc zamień na coś innego, i w ciągu dnia za mało tłuszczy

j.w.
bezposrednio po treningu banan/carbo, a ok.45min po treningu posilek.