Cel:masa+siła. Zacząłem cykl na mono+białku. To co napisałem robie w tygodniu lecz potrzebuje żeby mi ktoś to elegacko rozpisał, z góry dzięki jakby sie ktoś podjął ;-)

poniedziałek :
klatka,przedramie,brzuch

wtorek:
plecy,rzuch

czwartek:
biceps,triceps,przedramie,brzuch

piątek:
barki,kaptury,nogi,brzuch

Profil.

Poza tym my tutaj nie układamy treningów za Ciebie, jedynie korygujemy, oceniamy. A szczególnie już w dziale dla osób średniozaawansowanych oraz zaawansowanych.

właśnie piszę wszystko, zaraz dodam ;-)

coś takiego :

PONIEDZIAŁEK:
*klatka:
-wyciskanie poziome (sztanga)
-wyciskanie skośne (hantle)
-pompki na poręczach z pochyleniem na klate
-rozpiętki (hantle+maszyna)
-rozciąganie za głowe

*przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem
-uginanie nadgarstków nachwytem na siedząco
-uginanie ramion nachwytem na stojąco

*brzuch:
-tradycyje skłony
-podciąganie nóg w górę

WTOREK:
*plecy:
-podciąganie na drązku
-wiosłownia ze sztangielkami
-przyciąganie gryfu do brzucha (maszyna)
-przyciąganie gryfu do brzucha (sztanga)
-ściąganie drążka

*brzuch:
-tradycyje skłony
-podciąganie nóg w górę


CZWARTEK:
*biceps:
-sztanga łamana
-hantle
-modlitewnik
-podnoszenie przedranienia

*triceps:
-unosząc hantle za siebie
-wyciśkanie francuskie
-pompki na poręczach
-ściąganie drążka wyciągu
*przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem
-uginanie nadgarstków nachwytem na siedząco
-uginanie ramion nachwytem na stojąco
*brzuch:
-tradycyje skłony
-podciąganie nóg w górę


PIĄTEK:
*barki:
-wyciskanie sztangi zza karku
-wyciskanie sztangi zza brody
-wyciskanie hantli
-podnoszenie sztangi do brody

*kaptury:
-wznosy na stojąco ze sztangą
-wznosy na stojąco z hantlami

*nogi
-przysiady ze sztangą
-prostowanie nóg na maszynie
-prostowanie nóg na siedząco
-wspięcia na palcach na stojąco z hantelkami

*brzuch:
-tradycyje skłony
-podciąganie nóg w górę


a serii przeważnie robię tyle ile dam rade

Użytkownik DN1 dnia 9-11-2009, 23:39 napisał

Błąd. W ogóle widać, że masz okrutnie przeładowany plan? Po ile godzin na siłowni siedzisz?

Popatrz na inne przykładowe plany (ułożone przez ludzi obeznanych w temacie).

Patrz jak poprawnie powinno być
Klatka+treceps
Plecy+biceps
Nogi+barki

Na duże partie 12 seri male 8-9
Zrób nowy plan patrząc co napisałem i daj do oceny

Użytkownik Jancorex14 dnia 10-11-2009, 08:23 napisał

A co inne połączenie w grę nie wchodzi ?

Do autora:

Co przez te 12-miesięcy robiłeś? (jakimi planami ćwiczyłeś) ?

Czy jest sens pchać się kolejny raz w splita?

A może jakiś nowy split (urozmaicony),staż nie początkujący więc pasowałby wykorzystać jakoś ten staż.