Po prawie 3 miesięcznej redukcji planuję pod koniec lutego przejść na dietę masową.
Wyliczyłem zapotrzebowanie organizmu i wyszło mi ok 3200 kcal, może ktoś potwierdzić czy wynik jest realny. Myślę, że redukcję zakończę na około 73kg. Chciałbym uniknąć zalania a o to po redukcji chyba nie trudno, dlatego 3 razy w tygodniu planuję trening aerobowy po 30 minut. Podpowiedział by mi ktoś czy zapotrzebowanie kaloryczne jest ok i mniej więcej jaki udział procentowy poszczególnych składników odżywczych w diecie?

Z góry dzięki z odpowiedz :D

Zapotrzebowanie jak najbardziej takie może być, ale mógłbyś wzrost jeszcze podać :)

186cm
Budowa można powiedzieć normalna,ni chudy ni gruby.
Złapałem sporo sadła przez 4 lata studiów i masakryczne odrzywianie.
Nie miałem jakiś szczególnych problemów z redukcją, poprostu zdrowe odżywianie baz słodyczy, najadania się "pod korek" i na noc+ aeroby i FBW 3Xtydz ;D

Powiem Ci szczerze, że nie chce mi się za bardzo obliczać, ale zacytuję sposób obliczenia z innego forum, mianowicie sportowego forum dyskusyjnego
''Zapotrzebowanie kaloryczne:
Właściwa kontrola kaloryczności diety pozwala na podejmowanie właściwych decyzji we właściwych momentach.

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NEAT uwzględnione są w górnych granicach. By podjąć decyzję zaliczającą nas do właściwego typu budowy musimy mieć pewne doświadczenie odnośnie reakcji własnego organizmu. Dla osób początkujących nie posiadających tej orientacji proponuję wybrać najniższe opcje i stopniowo zwiększać kaloryczność diety w zależności od efektów.''

wg tych wzorów wychodz 2950 kcal :D
czyli jeszcze jakieś 300 trzeba dołożyć?

a ja bym wogule nie zawracał sobie głowy tymi wszystkimi obliczeniami...masakra....

białko 2,5g
węgle 4g
tłuszcz 1g

tyle,zacznij diete za dwa trzy tygodnie wprowadz korekty....nic nie da ci idealne wyliczenie kalori jeśli nie znasz dobrze swojego organizmu pozdro

to wyjdzie około 2500 kcal, do budowy masy chyba troche za mało?

Możesz zwiększyść ilość węgli ( np. do 5g ) i ew. tłuszczy jeśli uważasz że to za mało dla Ciebie.

Ilość białka [g] 219
Ilość węglowodanów [g] 380
Ilość tłuszczu [g] 88

będzie ok?

Użytkownik rht dnia 09 luty 2012 - 21:35 napisał

wszystko zależy od ciebie,możesz dać np.5g węgli,ja osobiście nie bawie sie juz w liczenie tych wszystkich kalori chociaz przyznam ci szczerze że tez dużo ślęczałem nad tym,ale to nasz organizm powinien być kluczem i wyznacznikiem do wszystkiego

no tak, ale trzeba przyjąć jakąś pozycję wyjściową :D

wiec zacznij tak jak ci koledzy dobrzy napisali:::::::::::::::::::::::


białko 2,5
węgle 4,5g
tłuszcz 1,5g

Użytkownik rht dnia 09 luty 2012 - 22:03 napisał

Liczby na początku daj sobie byle jakie ( z głową oczywiście ) bo i tak daje sobie rękę uciąć że nie trafisz od razu w wartości dla Ciebie najlepsze :)