Siemka wszystkim , cwiczylem caly lipiec splita , nastpeni 2tyg przerwy na wakacjach , i teraz ponownie zaczolem chodzic, od wrzesnia chcialbym zaczac z planem na mase . diete juz mam , teraz chcialbym aby ktos mi podeslal jakis plan na mase , ile powtorzen i ile seri i co robic, zamierzam cwiczyc 3/4 razy w tygodniu. Prosze o pomoc odnosnie tego planu

http://www.kfd.pl/przykladowe-rozpiski-tre...ol-2-57418.html jeżeli były tylko 2 tyg przerwy to ukłądaj następny trening i jazda. Może byc split.

Wykonywałeś już FBW ? jeśli do tej pory był tylko split to jak najbardziej Możesz od FBW zacząc
http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

wolałbym splita robic , a co lepsze na przyrost masy ? i ile mam robic seri i ile powtorzen jak chce na mase?

Każdy trening jest dobry na masę - 1 skrzypce tutaj i tak będzie odgrywać dieta ( paliwo) - bez tego dużo nie zwojujesz
Jeśli nie chcesz FBW to zajrzyj do linku , który podał Ci kolega wyżej

no juz se znalazlem splita fajnego , kilka cwiczylem dopisalem i niektore odjolem , jak robie 4 serie to powtorzenia po 12 powtorzen? czy inaczej?

I czy zna ktos z was strone z miarami kuchennymi , np z platakami owsianymi i takimi reczami ?

Użytkownik FilipeskuzIOm edytował ten post 26 sierpień 2010 - 21:31

Powtórzenia można dobierać jako kwestie indywidualną
Taki zakres napewno jest Ci wskazany biorąć pod uwagę Twój mały staż

okej to juz bede wiedzial , a jeszcze jedno , czy mam brac obciazenia na maska swoich mozliwosci zeby miec problem ze zrobieniem calj seri czy tak zeby wszystko zobic?

Na tym etapie pozostaw Sobie w zapasie 1 - 2 powtórzenia

okej a mam takie ostatnie pytanie , jestem dosc szczuply chce przybrac na tej diecie troche kilogramow , czy na robienie masy jest lepszy split czy fbw? niechce zeby ta dieta poszla na marne bo naprawde sie musze staac zeby tyle jesc.

Użytkownik FilipeskuzIOm edytował ten post 26 sierpień 2010 - 22:18

Jak wspomniał IMADŁO i FBW i split będzie dobry. Najważniejsza dieta. Nie ma diety nie ma atlety

jest dieta ale jeszcze atlety nie ma no to moze pociagne przez miesiac splita , a potem moz zrobie tego FBW )

Użytkownik FilipeskuzIOm dnia 26-08-2010, 22:13 napisał

dieta

Siemka nie chce zakaldac nowego tematu a mam kilka pytan
Czy jak robie mase to lepiej cwiczyc na maszynach czy na wolnych ciezarach? bo na silowni jest dostep do wielu maszyn ale koledzy mowia ze jak na mase to na wolnostojacych i duze cizary ale male powtorzenia
Moglby mi ktos powiedziec co to jest superseria?

http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html
Tutaj znjadziesz odp na pytania a przy okazji dowiesz się o wiele więcej

Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 4x8
- wyciskanie sztangi czy hantel? na lawce skosnej - 4x8
- rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej - 4x8
Biceps:
- Uginanie ramion na modlitewniku 4x8
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x8
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją czy moze Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy? 4x8
Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 4x12-15
- uginanie nadgarstkow podchwytem 4x12-15

Środa
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 4x8
- Ściąganie klamer / "rogów" wyciągu górnego / na maszynie 4x8
- Wiosłowanie sztangą 4x8
- Martwy ciąg 4x8
Triceps:
- Wyciskanie francuskie 4x8
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x8
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem z drążkiem 4x8
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem z linami 4x8

Piątek:
Nogi:
- Wypychanie nóg na hack maszynie 4x8
- Przysiad ze sztangą na barkach 4x8
- Łydki ze sztangą na barakch wspięcia 4x12
- Łydki wspięcia z ciężarem 4x12
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
- Wyciskanie sztangielek 4x8
- Podciąganie sztangi do brody 4x8
- Szrugsy 4x12


Na silowni jest bardzo duzo maszyn ale przeczytalem ze na mase to lepiej na wolnych ciezarach robic wiec bede tak robic , prosze o poprawki i czy dobra ilosc serii i powtorzen? czy moze cos dodac np na klate czy cos? bo wczesniej robilem wiecej cwiczen a tera to zmniejszam i jeszcze np na nogi to kompletnie nie wiem jakie robic bo na silowni jest pelno maszyn do czworoglowych dwuglowych jakies przywodziciele itp.

biceps: przytnij serii do 7-9, modlitewnik na koniec
plecy: przytnij do 12-10 serii
triceps: wywal jedno ćwiczenie, przytnij do 7-9 serii
nogi: daj coś na 2głowe
barki: zamiast wyc. zza głowy daj coś na tylny akton

tricpes:jakie cwiczenie wyrzucic ?
nogi:jakie to sa na 2glowe?moze wiecej tych cwiczen dodac?
barki: zabardzo nie wiem o co chodi czy mozesz mi podac takie cwiczenie ?i czy robic te cwizenia na maszynach?
--Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją czy moze Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy?
--Wyciskanie sztangi czy hantel? na lawce skosnej??
a tak to wszystko dobze czy mzoe zastapic jakies cwiczenie innym bo sie na tym nie znam.

triceps: wywal np. 2 i 4, możesz dać wyciskanie wąsko
nogi: mc na prostych nogach, żuraw, uginanie leżąc na brzuchu
barki: unoszenie na boki w opadzie
staraj się robić ćwiczenia na wolnych ciężarach

Cytat

wybierz co chcesz

Użytkownik adam93 edytował ten post 31 sierpień 2010 - 17:26

Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 4x8
- wyciskanie sztangi lub hantel na lawce skosnej - 4x8
- rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej - 4x8
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x8
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x8
- Uginanie ramion na modlitewniku 3x8
Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 4x12-15
- uginanie nadgarstkow podchwytem 4x12-15

Środa
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 3x8
- Ściąganie klamer / "rogów" wyciągu górnego / na maszynie 3x8
- Wiosłowanie sztangą 3x8
- Martwy ciąg 4x8
Triceps:
- Wyciskanei sztangi wąsko 3x8
- Wyciskanie francuskie 3x8
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem z drążkiem 3x8 albo wyciskanie sztangi leżąc po francusku?

Piątek:
Nogi:
- Wypychanie nóg na hack maszynie 4x8
- Przysiad ze sztangą na barkach 4x8
- Martwy Ciąg na prostych nogach 4x8
- Łydki ze sztangą na barakch wspięcia 4x12
- Łydki wspięcia z ciężarem 4x12
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
- Wyciskanie sztangielek 4x8
- Unoszenie sztangielek w opadzie 4x8
- Podciąganie sztangi do brody 4x8
- Szrugsy 4x12

Czy teraz to lepiej wygląda , chce zbey ten trenign co mi dal , przed tem robilem wiecej cwiczen i jeszcze wiecej powtorzen;/ chyba troche miesnei przemeczylem.ale zregenerowalem :) Prosze o sprawdzenie ilosci seri i ciagalosci cwiczen czy sie zgadza , dziekuje .

Użytkownik FilipeskuzIOm edytował ten post 31 sierpień 2010 - 17:53