Witam, proszę o sprawdzenie mojego planu.
PONIEDZIAŁEK:

Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12-6
- wiosłowanie sztangą 4 x 12-6
- martwy ciąg - 3 x 10
- szrugsy - 4 x 12

Biceps
- '21'
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3 x 12-8
- uginanie w podporze o kolano 3 x 10

Przedramię
- uginanie nadgarstków podchwytem 2s 15-12 pow
- uginanie nadgarstków nachwytem 2s 15-12 pow


ŚRODA:

Klatka piersiowa
- wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 12-6
- wyciskanie sztangi na skosie 4 x 12-6
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10


Triceps
- wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 x 12-8
- wyciskanie francuskie jednorącz 3 x 10
- pompki w podporze tyłem 3 x 10

Brzuch
- spięcia max
- unoszenie nóg max
- skłony boczne max

PIĄTEK:

Uda
- wykroki ze sztangielkami 3 x 10
- Hack-przysiady 3 x 12-8
- martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12-8

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki 3 x 12-8
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- podciąganie drążka do brody na wyciągu 3 x 12-8

Łydki
- wspięcia na palce siedząc 4 x 15



Wcześniej 2 miesiące jechałem tym planem:



PONIEDZIAŁEK

1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
- wyciskanie hantli na skosie 4x12-8
- rozpiętki 3x10

2.Triceps
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x12-10
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10

3.Brzuch
- spięcia 2x max
- unoszenie nóg 2x max

ŚRODA

1. Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4x12-8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10
- Martwy Ciąg 3x12-10

2.Biceps:
- Uginanie sztangi stojąc 3x12-10
- Uginanie hantlami uchwyt młotkowy 3x10

3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15

PIĄTEK

1.Nogi:
- przysiady ze sztangą 3x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- martwy ciąg na prostych nogach 3x12-10
- wspięcia na palce stojąc 4x12

2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- podciąganie drążka do brody na wyciągu 3x12-10

3.Kaptury
- szrugsy 4x12

Użytkownik Droone edytował ten post 01 grudzień 2010 - 18:52

Plecy, klatka utnij do 9s łącznie.
Wywal 21.
Tric do 6s.

Reszta ok.

Użytkownik Jarzyn~ edytował ten post 01 grudzień 2010 - 21:57