Plan na mase, 17 lat, dieta jest, staz ponad 6 miesiecy



PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- pompki na poreczach 3x 10-6
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8
2. Brzuch:
- unoszenie nog w zwisie na drazku 3x
- spiecia 3x
- skrety tulowia z drazkiem na karku 3x

WTOREK:
1. Plecy:
- podciaganie na drazku 3x 10-6
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 10-6
- wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
- przenoszenie sztangi za glowe 3x 12-8
2. Biceps:
- uginania z hantlami stojac 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8

CZWARTEK:
1. Barki:
- wyciskanie hantli siedzac 4x 10-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojac 3x 12-8
- podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x 12-8
2. Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi lezac 4x 10-6
- wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8

PIATEK:
1. Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-10
- wykroki ze sztanga 4x 15-12
- syzyfki 4x 15-12
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- "dzien dobry" 3x 15-12
2. Przedramie:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

lepiej byłoby 3 dniowy chyba... daj więcej ćwiczeń na triceps i biceps bo jest cienko. mc na prostych nogach zastąp czymś innym, bo możesz się łatwo nabawić poważnej kontuzji łącząc złą technikę ze zbyt dużymi ciężarami.

Powyższy plan,może być.

Tylko zamiast tego

Cytat

daj MC.

Przy nogach-wyrzuć syzyfki , na Łydki - daj wspięcia.

Cytat

Przy tym stażu 4-dniowy plan jak najbardziej ok,ilość ćwiczeń i serii na triceps i biceps-może być.
Co do "martwego ciągu na prostych nogach" jeśli autor wie jak wykonać te ćwiczenie poprawnie-to nie ma żadnych przeszkód.

P.S Do autora : bardzo fajnie że nogi trenujesz osobno i dajesz im wycisk.