Witam

Zaczynam teraz trenować systematycznie. Od 3 miesięcy ćwiczę jednym planem ale moje mięśnie (głównie ramion) już nie reagują na te bodźce. Wychodzę z nowym założeniem. Mam 15 lat. Ćwiczę w domu. Mój sprzęt:
- ławka regulowana (płaska, skos, pion itd.)
- modlitewnik
- sztanga
- hantle
- obciążenie 40 kg
- stacyjka na nogi (prostowanie w siedzeniu)

A to mój plan:

Triceps
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 10/10/8/8/max*
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 10/10/8/8/max*
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/10/8/8/max*
Pompki w podporze tyłem 12/12/12

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 10/10/8/8/max*
Uginanie ramion ze wsparciem o skośną ławkę 10/10/8/8/max*
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 10/10/8/8/max*

Ostatnia seria czyli 5 z 50% obciążeniem z 1 pierwszej serii na pompe.

Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 15/15/15/15/15
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 15/15/15/15/15

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie 10/10/10/10

Powiem dlaczego tylko ramiona i barki. Otóż tylko ta partia mięśni już nie reaguje. Nie będę używał ogromnych ciężarów tylko w miarę duże.Proszę o ocenę lub poprawki.

A klatka i plecy gdzie ?

Użytkownik hela500 dnia 16-10-2009, 09:00 napisał

Klata i plecy idądalej ale jak nalegasz to proszę (rozumiem że chcecie pomóc innym):

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
Wyprost nóg na stacyjce 12/12/10/10
Wspięcia na podwyższeniu (łydki)

Plecy:
Wiosłowanie sztangą 12/10/10/10
Wiosłowanie hantlem 12/10/10/8
Wznosy barków (szrugsy) 12/12/12/12

Klata:

Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
Rozpiętki na lekkim skosie 10/10/8/8


Posługuję się podstawowymi ćwiczeniami gdyż one rozwijają masę mięśniową.

Użytkownik Phantom™ edytował ten post 16 październik 2009 - 08:06

na małe partie daje sie mniej niz na duże u ciebie jest odwrotnie masakra jakaś

Moglibyście to poprawić? Nie znam się za bardzo na ilości ćwiczeń, intensywności i powtórzeniach.

Popraw trening według tego > http://www.kfd.pl/a-...czej-10485.html

albo weź od razu gotowca.