Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Cytat
Zamieścił: Carlosek
Cel: Masa mięśniowa dla początkujących
Poniedziałek
Klata
wyciskanie na skosie 4 serie 10,8,6
wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6
Rozpiętki 10,8,6
Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6
Środa
Grzbiet:
Podciąganie w nachwycie 4 serie max
Wiosłowanie sztangą 3 serie 10,10,9
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 12,12,10
Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3serie 10,8,6
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 10,8,6,6
Piątek:
Nogi
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,8,8,6
Przysiady wykroczne 3 serie 10,8,8
Uginanie nóg leżąc 4 serie 10,8,8,6
Łydki:
Wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8
Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie ramion ze sztangielką uchwyt "młotkowy" stojąc 3serie 10,8,8
Sobota:
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 11,11,10,9
Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9
Podciąganie sztangi do brody 3 serie 11,10,9
Sztanga do brody 3 serie 11,11,10
Kaptur:
Szrugsy 4 serie 12,11,11,10
Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 10,10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8
Cel: Masa mięśniowa dla początkujących
Poniedziałek
Klata
wyciskanie na skosie 4 serie 10,8,6
wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6
Rozpiętki 10,8,6
Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6
Środa
Grzbiet:
Podciąganie w nachwycie 4 serie max
Wiosłowanie sztangą 3 serie 10,10,9
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 12,12,10
Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3serie 10,8,6
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 10,8,6,6
Piątek:
Nogi
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,8,8,6
Przysiady wykroczne 3 serie 10,8,8
Uginanie nóg leżąc 4 serie 10,8,8,6
Łydki:
Wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8
Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie ramion ze sztangielką uchwyt "młotkowy" stojąc 3serie 10,8,8
Sobota:
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 11,11,10,9
Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9
Podciąganie sztangi do brody 3 serie 11,10,9
Sztanga do brody 3 serie 11,11,10
Kaptur:
Szrugsy 4 serie 12,11,11,10
Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 10,10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8
Chciałbym się spytać czy można podmienić niektóre ćwiczenia na inne,
Ok do rzeczy nie pasują mi ćwiczenia:
Środa - Grzbiet = Wszystkie
Piątek - Nogi = Przysiady ze sztangą na barkach, Przysiady wykroczne
Można owe ćwiczenia podmienić na coś innego? (nie chce żadnych ćwiczeń z cięzarami i przysiadami razem z nimi, dlatego pytam profesjonalistów na jakie ćwiczenie podmienić)
noi nie rozumiem do końca pojęć "kaptur - szrugsy", "Hantle na boki w opadzie tułowia", "Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowiaę. A chce być pewien na 100% ze wszystkim
++++++++++++++++++++++++++
Dieta:
Śniadanie I
--------------------------------------------------------------------------------
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
--------------------------------------------------------------------------------
Śniadanie II
--------------------------------------------------------------------------------
10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika
B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g
--------------------------------------------------------------------------------
Obiad
--------------------------------------------------------------------------------
13:30
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Szynka z indyka 50g
Serek wiejski 200g
B: 43g (33g zwierzęce) W: 88g T: 12g
--------------------------------------------------------------------------------
Podwieczorek
--------------------------------------------------------------------------------
16:00
Kasza gryczana 100g
Piers z kurczaka 150g
B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g
--------------------------------------------------------------------------------
17:30-18:30
Trening
--------------------------------------------------------------------------------
18:30
60g Carbo
--------------------------------------------------------------------------------
Kolacja I
--------------------------------------------------------------------------------
19:10
Ryz brazowy 80g
Tunczyk w wodzie 120g
B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g
--------------------------------------------------------------------------------
Kolacja II
--------------------------------------------------------------------------------
22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml
B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g
--------------------------------------------------------------------------------
Użytkownik Camelx33 edytował ten post 12 lipiec 2009 - 05:03
![Bio Tech USA Anabolic PAK - 30 sasz. [od 18 lat - nie dla dzieci]](http://sklep.kfd.pl//cache/4ebc379456fce2293055e1420c319a65_62x62.jpg "Bio Tech USA Anabolic PAK - 30 sasz. [od 18 lat - nie dla dzieci]")
