Witam troche sie naczytalem o tych dietach na mase i chcialem zrobic sobie wlasna diete :)
Mam 17lat,64kg wagi i 175cm wzrostu wyliczylem swoje zapotrzebowanie i wyszlo mi 2343kcal,128B,320WW,64T.
Cwicze na silowni dopiero od 2 miesiecy,cwicze 4razy w tygodniu.
Rodzice nie mają za dużo pieniędzy więc starałem się oszczednie ulozyc diete :)
Zalezy mi zeby przytyc tak do 70kg :)
A i pytanie czy zarysy diety daja jakies efekty ?


7:00
Płatki owsiane 60g+Mleko 2% 250ml

350kcal/15B/WW50/T9

9:30
Serek wiejski 200g+ Chleb żytni razowy 70g

350kcal/26B/WW32/T11

12:25
Masło orzechowe 20g+Chleb zytni razowy 140g

430kcal/B14/WW58/T12

15:10

ryż brazowy 100g +twaróg póltlusty 50g

420/B17/WW74/T7

16:15 trening

17:30
banan x2 300g

270kcal/B3/WW60/T1

18:15

ryż bialy+twarog poltlusty 50g

350kcal/B7/WW80/T1

21:00
Jajka x2+15ml oliwy z oliwek

290kcal/B15/W1/T25

Przyjąłem wartości Białko 2g/kg Węglowodany 5g/kg Tłuszcze 1g/kg :)

1. Dodaj źródło białka i tłuszczy
2. ok
3. dodaj źr białka
4. ok
Po trningu nie twaróg a mięso lub ryba
Przed snem min 3 jaja, tłuszcze możesz wyeliminować stąd

Pododawaj warzywa

7:00
Płatki owsiane 60g+Mleko 2% 250ml
2x jajka

510kcal/30B/WW50/T20

9:30
Serek wiejski 200g+ Chleb żytni razowy 70g

350kcal/26B/WW32/T11

12:25
Masło orzechowe 20g+Chleb zytni razowy 140g+twaróg pultlusty 50g

500kcal/B23/WW60/T14

15:10

ryż brazowy 100g +twaróg póltlusty 50g+warzywa

420/B17/WW74/T7

16:15 trening

17:30
banan x2 300g

270kcal/B3/WW60/T1

18:15

ryż bialy+pierś z kurczaka 100g

450kcal/B29/WW80/T2

21:00
Jajka x3

250kcal/B22/W1/T17

Przyjąłem wartości Białko 2g/kg Węglowodany 5g/kg Tłuszcze 1g/kg :)
[/quote]

Juz poprawilem, a 5 jajek na dzien to nie za duzo ?

Nie za dużo, ewentualnie jak nie chcesz jeść tylu jajek dziennie to w ostatnim posiłku zjedz twaróg chudy

Strasznie dużo tego twarogu masz. Wywal chociaż z jednego posiłku i daj jakieś mięcho/rybe

Już poprawiłem powinno być dobrze :)

7:00
Płatki owsiane 60g+Mleko 2% 250ml
2x jajka

510kcal/30B/WW50/T20

9:30
Serek wiejski 200g+ Chleb żytni razowy 70g+tuńczyk w wodzie 90g

390kcal/38B/32WW/11T

12:25
Masło orzechowe 20g+Chleb zytni razowy 140g+twaróg pultlusty 50g

500kcal/B23/WW60/T14

15:10

ryż brazowy 100g+warzywa+makrela

420/B17/WW74/T7

16:15 trening

17:30
banan x2 300g

270kcal/B3/WW60/T1

18:15

ryż bialy+pierś z kurczaka 100g

450kcal/B29/WW80/T2

21:00
Jajka x3

250kcal/B22/W1/T17

Przyjąłem wartości Białko 2g/kg Węglowodany 5g/kg Tłuszcze 1g/kg :)
[/quote]

1. dodaj 1 jajo
3. Daj zamiast twarogu mieso, jaja lub rybe
5. Ryż zamień na brązowy lub paraboliczny

7:00
Płatki owsiane 60g+Mleko 2% 250ml
3x jajka

510kcal/30B/WW50/T20

9:30
Serek wiejski 200g+ Chleb żytni razowy 70g+tuńczyk w wodzie 90g

390kcal/38B/32WW/11T

12:25
Masło orzechowe 20g+Chleb zytni razowy 140g+tuńczyk 100g

500kcal/B23/WW60/T14

15:10

ryż brazowy 100g+warzywa+makrela

420/B17/WW74/T7

16:15 trening

17:30
banan x2 300g

270kcal/B3/WW60/T1

18:15

ryż brazowy+pierś z kurczaka 100g

450kcal/B29/WW80/T2

21:00
Jajka x3

250kcal/B22/W1/T17

Przyjąłem wartości Białko 2g/kg Węglowodany 5g/kg Tłuszcze 1g/kg :)
[/quote]

Dodałem to co mialem dodac a chcialem sie zapytac czy tuńczyk nadaje się do 3 posilku ? I czy po posilku potreningowym nie trzeba czasem jesc prostych wegli ? Bo wydawalo mi sie ze po posilku trzeba proste wegle uzupelnic a nie zlozone

Węgle proste możesz zjeść bezpośrednio po treningu, jeszcze w szatni

Tuńczyk jak najbardziej ok

zara po treningu zjedz banana,tunczyk dobra spraw.

Ok,będe pamiętał dzięki.