KFD.PL: Masa dla początkujących - Forum KFD.pl

Witam
Planuję rozpocząć treningi. Na forum polecono mi rozpiskę "Masa dla początkujących", lecz nie mam niektórych przyrządów (np. wyciągu) i proszę o drobne korekty pod ławeczkę z regulowaną górną częścią oparcia, "siodłem" do prostowania nóg + 2 hantelki. W niektórych miejscach, gdy nie wiedziałem jak wykonywać dane ćwiczenie dopisywałem "jak dokładnie?" - chodzi mi np. o sztangę czy hantelki itp... W niektórych miejscach używałem nazw ćwiczeń z http://www.kfd.pl/atlas abym nie miał problemów z rozszyfrowaniem języka kulturystów :D . Gdyby ktoś mógł podać jakieś ćwiczenia na rzeźbę nóg byłbym również wdzięczny, gdyż masy tam mi póki co nie potrzeba.

Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki

Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej (głową do góry) - 3 **
- Pompki na poręczach - 3 ( max )

Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4 **
- Wyciskanie francuskie [jak dokładnie?] - 3 *

Grzbiet - Podciaganie na drażku - 5 ( max ) [co oznacza tutaj "max"?]
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc - 4 **

Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga [jak dokładnie?] - 4 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *

Barki - Wyciskanie sztangi przodem [jak dokładnie?] - 4 *
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Podciaganie sztangi do brody - 3 **

Nogi - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) *
- Prostowanie nóg - 4 **

Ćwiczenia, do których nie mam przyrządów (przy wiosłowanie dałem własne propozycje):

• Pompki na poręczach [Klatka]
  
• Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [Triceps]
  
• Podciąganie na drążku [Grzbiet]
  
• Wiosłowanie na wyciągu siedząc [Grzbiet]:
  • Podciąganie sztangi(elki) w opadzie
    
  • Podciąganie sztangi(elki) w leżeniu na ławeczce poziomej
  
  
• Uginanie na modlitewniku ze sztangą

Użytkownik Vidi edytował ten post 21 lipiec 2007 - 13:30

Tricek - wyciskanie francuskie. Leżysz na ławeczce i wyciskasz sztangę wąskim uchtywem zza głowy, staraj się by pracował tylko staw łokciowy
Grzbiet - podciąganie na drążku - tu maxior oznacza maksymalnie tyle podciągnieć ile dasz radę zrobić.
Bicek - uginanie przedramion ze sztangą. Stoisz, sztangę chwytasz na szerokość barków (uchwyt neutralny, który równomiernie trenować krótką i długą głowę), nie bujaj tułowiem, niech pracują tylko same ręce.
Barki - wyciskanie sztangi przodem. Stojąc (żołnierskie wyciskanie) lub siedziąc. Wyciskasz sztangę sprzed głowy, dokładniej z klatki. Staraj się dobrać takie obciązenie żeby cię nie bujało i żebyś zachował naturalną krzywizne kregoslupa.

Pozycja 2 triceps. Rób pompki odwrotne, wyciskanie sztangi wąskim uchwytem.
Pozycja 3 grzbiet. Ja też nie mam drążka, dlatego robię więcej serii wiosłowania (podciąganie sztangi a potem sztangielki w opadzie), szrugsy i unoszenie tułowia z opadu.
Pozycja 5 biceps. Zrób sobie inną odmianę uginania przedramion ze sztangą, tzw. 21, fajnie pompuje. Poza tym hatelki w podporze o kolano, nachwyt ze sztangą.

Użytkownik Jarand dnia 21-07-2007, 14:43 napisał

• Można dokładniejsze wytłumaczenie pkt 2, 3, szrugsów i unoszenia tułowia z opadu? Nie widzę takich pozycji w http://www.kfd.pl/atlas/ a chciałbym wykonywać pełny trening.
  
• Jakim ćwiczeniem na klatkę mógłbym zastąpić pompki na poręczach? Myślałem o robieniu tego na poręczach krzeseł, ale nie chce wycyrkować na podłodze
  
• Czy ktoś mógłby polecić coś na rzeźbę nóg?

Użytkownik Vidi edytował ten post 22 lipiec 2007 - 10:54

Pompki na poręczach - ręce opierasz o ławkę, nogi o jakiś taboret, krzesło, cokolwiek, ważne żeby nogi były trochę wyżej od rąk. W tej pozycji wykonujesz pompki, pracują same ręce. Ćwiczenie możesz robić z obciążeniem albo bez niego. Zadbaj o odpowiednie, wygodne dla ciebie ułożenie ciała i ciężaru, bo czasem możesz zacząć nagle odczuwać ból w mostku. Dobre na koniec treningu, super pompuje.
Wciskanie sztangi wąskim uchwytem - jest na www.kfd.pl/atlas triceps punkt 12.
Wiosłowanie sztangą - grzbiet punkt 4; wiosłowanie sztangielką punkt 5
Sztrugsy punkt 18
Unoszenie tułowia z opadu 15, ewentualnie jak nie masz takiej ławki to na ławce poziomej można to robić.

Odnośnie klatki to spróbuj z www.kfd.pl/atlas klatka punkt 10, podobno dobre ćwiczenie i fajnie pompuję klatkę.
Rzeźba nog hmm... biegaj, jeździj na rowerku... może ktoś poradzi ci coś więcej na ten temat.

Mam nadzieję, że to już moje ostatnie pytania :D

Czy mógłbyś opisać dokładniej pkt 5?

Cytat

21 - proszę o dokładne wyjaśnienie :) . Drugie ćwiczenie to jak rozumiem opieram rękę na kolanie i robię "najzwyklejszego bica"? Trzecie ćwiczenie, czyli trzymam sztangę nadgarstkami do góry i też wykonuje "najzwyklejszego bica"? Sorry za takie sformułowanie, ale nie umiem nazwać tego ćwiczenia

Myślę, że najlepiej będzie podstawić "pełną gamę" na tricka z innej rozpiski Pufeta:
[quote]Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12[/i]
Pierwsze ćwiczenie jest na leżąco (wyciskanie do góry) czy stojąco (wyciskanie przed siebie)?

21 to siódemkowanie, wpisz w wyszukiwarkę, ale narazie bym nie polecał na tym etapie zaawansowania

Cytat

Na leżąco.

Zajrzyj do jakiegoś atlasu ćwiczeń.

A taki trening bica:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem oburącz 3x 12-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) naprzemiennie 3x 12-8
- Uginania w opadzie 3x 12-8 - jak to się wykonuje (nie widzę takiej pozycji w http://www.kfd.pl/atlas ) i czy jest sens

Dwa pierwsze cwiczenia starczą.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 23-07-2007, 11:26 napisał

Dzięki za odpowiedź - trochę cię jeszcze wykorzystam
Mógłbyś polecić coś na plecy co nie wymaga żadnych specjalistycznych przyrządów (jak choćby wyciągu)?

martwy ciag, dzien dobry, rózne formy wiosłowania i podciagania, przenoszenie hantla

- Martwy ciąg
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku
- Podciąganie sztangi(elki) w opadzie

Przenoszenie hantla to chodzi o przenoszenie sztangielki za głowę? Mógłbyś dokładniej opisać to ćwiczenie, bo nie mogę go znaleźć w atlasie.

PS.
Wiele ćwiczeń można wykonywać sztangą i hantelkami (pojedynczo i jednocześnie obydwiema rękami). Ma to jakąś zasadniczną różnicą czy po prostu kwestia "jak komu wygodniej"?

Użytkownik Vidi edytował ten post 23 lipiec 2007 - 10:52

Cytat

ZNajdziesz w atlasie, ale pewnie jako ćwiczenie na klatke.

Cytat

I tak i nie. Zawsze to tez jakas odmiana w treningu.

Faktycznie - było przy klatce jako PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ.

Te ćwiczenia wykonywać 4x12? Zauważyłem również, że np. Pufet w swoich rozpiskach nie stosuje takiej samej ilości powtórzeń w seriach (np. 8/10/12/14, albo odwrotnie). Jak najlepiej na początek?

I ostatnie pytania:
- Jak wygląda sprawa z dobieraniem obciążeń? W innym temacie o "masowaniu" przeczytałem twoją wypowiedź o stopniowym przeciążaniu mięśni (wyczerpująco opisane na http://www.kfd.pl/atlas ). Czy miałbyś jakiekolwiek inne sugestie?
- Jak długo należy ćwiczyć na jednej rozpisce? Coś mi się kojarzy, że około 3 miesięcy, ale nie jestem pewny.

Użytkownik Vidi edytował ten post 23 lipiec 2007 - 11:07

Cytat

taa mozna tak

Cytat

Progresja.

Cytat

to dotyczyło treningu full body, co trening dokładasz kilogramów i zaczynasz od małego ciezaru.

Cytat

Różnie bywa, przewaznie 2 - 3 miesiace.

Witam po drobnej przerwie.

Ponownie uroiły mi się problemy w głowie z dwoma ćwiczeniami:

• Unoszenie sztangielek na boki - podnoszę sztangielki tak, aby ręce były w jednej linii czy TAK JAK W ATLASIE (Unoszenie sztangielek bokiem w górę) ?
  
• Podciąganie sztangi do brody - uchwyt ma być jak rozumiem "naturalny" (takiej szerokości, żeby ręce "schodziły" mi prosto). I w końcowej fazie przy brodzie, łokcie idą w górę czy starać się je utrzymać równo z barkami?
  
• Pompki na poręczach - wykonuję je z nogami na taborecie (ciało po wyprostowaniu rąk jest równoległe do podłogi). Jest OK czy jednak nogi powinny być wyżej?
  
• Pompki z rękami z tyłu - to mi zupełnie nie idzie... Zrobię 2-3 powtórzenia i już mam wrażenie, że ręcę wchodzą mi w podłogę... Zastąpiłem je: Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem.

I ogólnie przedstawiam (mam nadzieję, że dobry) plan treningowy wg Vidi'ego :P (podejrzewam, że mógłby być lepszy, ale jak już wcześniej pisałem mam tylko ławeczkę):

=================================================
Poniedziałek
Triceps
- Wyciskanie w wąskim uchwycie - 12/10/8/6
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 10/12/14/16
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 12/12/12/12

Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztangą - 10/10/10/7
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej (głową do góry) - 10/10/10/12
- Pompki na poręczach - MAX/MAX/MAX

Środa
Grzbiet
- Martwy ciąg - 12/12/12/12
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku - 12/12/12/12
- Podciąganie sztangi(elki) w opadzie - 12/12/12/12
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 12/12/12/12

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem oburącz - 12/12/12
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) naprzemiennie - 12/12/12

Piątek
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 10/10/10/7
- Unoszenie sztangielek na boki - 10/10/12
- Podciąganie sztangi do brody - 10/10/12

Nogi
- Hack - przysiady - 10/10/10/7
- Prostowanie nóg w siadzie - 10/10/10/12
================================================

Tak w ogóle przez 26 dni treningu, wyciskając na początku z trudem 45kg doszedłem do 60kg. Pytam jedynie z ciekawości - jak długo utrzyma się taka progresja?

Użytkownik Vidi edytował ten post 12 sierpień 2007 - 23:07

Co do pytan
1. W tym cwiczeniu kluczem sa lokcie, powinny znajdowac sie wyzej niz dlonie albo przynajmniej na tej samej wysokosci , dodatkowo dobrze na koncu lekko zrotowac przedramie tak zeby postatni piaty palec byl wyzej niz kciuk . Dzieki takim niuansom dobrze obciazysz srodkowy akton barkow (pojdzie na szerokosc) natomiast jesli lokcie beda nizej niz nadgarski bardziej bedzie pracowal przedni akton barkow. Nie ma tez powodu zeby za wysoko unosci ciezarki mysle ze do wys. ucha wystarczy.
2.Przy podciaganiu sztangi do brody ja staram sie lokcie trzymac wyzej oczywiscie chwyt taki zeby mi na to pozwolil.
3.Nie wiem czy dobrze zrozumialem o co ci chodzi bo ja pompki na poreczach robie z nogami zwisajacymi i lekko pochylony tulow(jesli chodzi mi o klatke), jesli robisz to tak jakby pompki (taboret, porecze) to jesli nogi bede wyzej od ramion to bardziej wchodzi w gore klatki, jesli nizej to bardziej wchodzi w dol.
4.Wyciskanie wasko tez jest dobre , jesli robisz je bardziej na triceps nie ma potrzeby zebys opuszczal sztange do samej klatki (przynajmniej ja tak robie)
Natomisat pompki odwrotne to dobre ciwczenie ja czasem stosuje je na koniec tricepsa zeby je dobic , uzywam 2 lawek do tego i schodze bardzo nisko.

Co do rozpiski nie wiem czemu w pon nie chcesz zaczac od klaty a potem triceps ?? wg mnie tak jest lepiej bo to wieksza grupa i chyba dubluje ci sie cwiczenie na triceps (wyciskanie wasko)
TO ja bym mial tyle pozdrawiam.

Ćwiczenia się nie dublują, bo najpierw robię wąski, później szeroki. A co do kolejności faktycznie zapomniałem, że najpierw większe, później mniejsze grupy mięśniowe. A czy robiąc ww. pompki (z nogami wyżej od rąk) po tricku (klatka > tricek > pompki) będzie OK?