Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Temat jest zamknięty
Dodaję o mnie:
Wiek: 20lat
Staż treningowy: miesiąc bez przerw, wcześniej duuużo miesięcy z duuużymi przerwami (ćwiczę zawsze w wakacje od jakichś 3-4 lat ale tylko w wakacje)
Wzrost: 180cm
Waga: 73kg
Klatka: 103cm
Brzuch: 80cm
Biceps: 34cm
PONIEDZIAŁEK (Klatka + biceps):
Posiłek przedtreningowy około 1h do 2h przed treningem (ryż brązowy, pierś kurczaka gotowana, warzywa, olej lniany)
Pół miarki Muscle Pharm Assault około 20min przed treningem
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skos lekko dodatni 4s:
Powtórzenia: 12x,10x,8x,6x - ciężar rosnący cały czas
Wyciskanie sztangielek na ławce skos mocno dodatni 4s:
Powtórzenia: 12x,10x,8x,6x - ciężar rosnący cały czas
Rozpiętki na płasko 4s:
Powtórzenia: 12x,10x,8x,6x - ciężar rosnący cały czas
Biceps:
Uginanie ramion stojąc 4s:
Powtórzenia: 12x,10x,8x,6x - ciężar rosnący cały czas
Uginanie ramion na modlitewniku 3s:
Powtórzenia: 12x,10x,8x - ciężar rosnący cały czas
Tuż po treningu: I miarka Cytogenix CytoCell
Do pół godziny po treningu:
ABS II na redukcję brzucha
Około pół godziny po treningu: Posiłek potreningowy (ryż brązowy, pierś kurczaka gotowana, warzywa, olej lniany)
ŚRODA (plecy + triceps + przedramiona):
Posiłek przedtreningowy około 1h do 2h przed treningem (ryż brązowy, pierś kurczaka gotowana, warzywa, olej lniany)
Pół miarki Muscle Pharm Assault około 20min przed treningem
Plecy:
Martwy ciąg 4s:
Powtórzenia: 12x,10x,8x,6x - ciężar rosnący cały czas
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki na maszynie 4s:
Powtórzenia: 12x,10x,8x,6x - ciężar rosnący cały czas
Podciąganie na drążku nadchwytem 4s lub wiosłowanie 4s:
Powtórzenia: max,max,max,max lub Powtórzenia: 12x,10x,8x,6x - ciężar rosnący cały czas
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangielkami lub sztangą łamaną 4s:
Powtórzenia: 12x,10x,8x,6x - ciężar rosnący cały czas
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4s:
Powtórzenia: 12x,10x,8x,6x - ciężar rosnący cały czas
przedramiona:
Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 4s
Powtórzenia: max,max,max,max
Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 4s
Powtórzenia: max,max,max,max
Tuż po treningu: I miarka Cytogenix CytoCell
Do pół godziny po treningu:
ABS II na redukcję brzucha
Około pół godziny po treningu: Posiłek potreningowy (ryż brązowy, pierś kurczaka gotowana, warzywa, olej lniany)
PIĄTEK (nogi + łydki + barki):
Posiłek przedtreningowy około 1h do 2h przed treningem (ryż brązowy, pierś kurczaka gotowana, warzywa, olej lniany)
Pół miarki Muscle Pharm Assault około 20min przed treningem
Nogi:
Przysiad z obciążeniem 4s:
Powtórzenia: 12x,10x,8x,6x - ciężar rosnący cały czas
Prostowanie nóg na maszynie 4s:
Powtórzenia: 12x,10x,8x,6x - ciężar rosnący cały czas
Uginanie podudzi leżąc 4s:
Powtórzenia: 12x,10x,8x,6x - ciężar rosnący cały czas
Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s:
Powtórzenia: max,max,max,max
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s:
Powtórzenia: 12x,10x,8x,6x - ciężar rosnący cały czas
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s:
Powtórzenia: 12x,10x,8x - ciężar rosnący cały czas
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s:
Powtórzenia: 12x,10x,8x,6x - ciężar rosnący cały czas
Tuż po treningu: I miarka Cytogenix CytoCell
Do pół godziny po treningu:
ABS II na redukcję brzucha
Około pół godziny po treningu: Posiłek potreningowy (ryż brązowy, pierś kurczaka gotowana, warzywa, olej lniany)
W dni nietreningowe ABS II także codziennie, tuż przed kolacją bezwęglowodanową.
Proszę o ocenę i proszę napisać co do poprawy, czego za mało i czego za dużo. Dodam że mam najsilniejsze nogi, dosyć silną klatkę i w miarę silne plecy, ale za to bardzo słabe tricepsy i nienajsilniejsze barki. Pozostałe mięśnie mam w miarę normalne :)
Czy dobrze wszystko robię? Zależy mi na tym żeby mój trening, plan dnia, dieta raz suplementacja były idealne, jak najlepsze by zmaksymalizować efekty, także cokolwiek co dzieli mnie od idealnego planu proszę napisać
Użytkownik speedziarz edytował ten post 24 lipiec 2011 - 23:02
KFD Gold
