Siemka, w dziale trening znalazłem plan taki ktory mnie mnie interesowal i jest to 4 dniowy. Niestety link nie działa :/ Czy mógłby mi ktoś owy plan napisac. Partie mięśni które chciałbym ćwiczyć:kaptury, barki, biceps, triceps, uda, łydki, przedramie, plecy, klata. Ewentualnie nogi mógłbym robić 5 dnia z brzuchem. Staż mam pół roku. 177cm i 67kg. na klate 90kg, biceps 33cm :( co jest bardzo nie proporcjonalne więc przede wszystkim chciałbym się skupić na rozwoju bicepsa z tricepsem. Dziennie na siłowni moge spędzić max 3h. Naturalnie do masy sobie ułoże jakaś fajną dietke wspomaganą jakimś białkiem. Z góry dzięki za odp.

Poszukaj w podwieszonych, było dużo postów na temat treningu na masę, wtym i 4 -dniowego.PoZdRo

A więc :

Wtorek.
Klata ---
leżenie płasko 12-10-8
skos w gore 12-10-8
rozpietki-14-12-10
brama-3x10
Kaptury----
stojac z wgryfem wznoszenie ramion 12-10-10
krazenia hantlami 10-10-10
przedramie-----
z gryfem 12-12-10
na atlasie 10-10-10

Czwartek.
Barki---
Wyciskanie gryfu za karkiem 12-10-8
przodem 12-10-8
wyciskanie hantli siedzac 10-10-10
podciaganie lamanego gryfu do klatki 12-10-8
wznosy hantli na boki 10
tak jak cwiczenie wyzej tylko ze na bramie i dociaganie do ciebie 10
Plecy----
na maszynie dociaganie do siebie 12-10-8
wyciag góryny: przed sobą 2x10
za karkiem 2x10
w opadzie do klaty
martwy ciag 12-10-8

piatek:
Biceps------
wnoszenie na łamanym 12-10-8
na modlitewniku łamanym 12-10-8
na atlasie wznoszenie za pomoca sznura 12-10-8
mlotki 12-10-10
Triceps-----
laweczka plasko jak do klaty tylko ręce wąsko 12-10-8
łamany lezac za glowe 12-10-8
łamany za karku 12-10-8
na atlasie dociaganie na dol sznurkiem 12-10-8
i nie wiem jak to napisac jeszcze "wyprost reki do tyłu xD " 10-8


Sobota:
Nogi-----
Przysiady ze sztanga 12-10-8
na sownicy 12-10-8
łydy na sownicy 12-10-8
brzuch-----
na skosnej laweczce 3x20
skrety z hantlami 3x15
na maszynie 12-10-8



Czekam na poprawki i ocene :)

Co to ma byc wez poszukaj normalnego planu za duzo cwiczen na male partie

To może tak ?


***pon

Klatka:
- Wyciskanie sztangi 4s 10/9/8/8
- Wyciskanie sztangi na skosie 4s 10/9/8/8
- Rozpiętki 3s 10/9/8
- Brama 2s 10/10

Biceps:
- Uginanie ze sztangą stojąc 3s 12/11/10
- uginanie ze sztangą na modlitweniku 3s 12/11/10
- Młotki 3s 12/11/10

***sroda

Plecy:
- ściąganie drążka do karku 4s 10/9/8/8
- Wiosłowanie sztangą 4s 10/9/8/8
- martwy ciąg 3s 10/9/8

Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12/11/10
- Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12/11/10

***piatek

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 4s 10/9/8/8
- Unoszenia hantli na boki 4s 10/9/8/8
- Unoszenie na boki w opadzie 3s 10/9/8
- srugsy 10/9/8

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi do czoła 3s 12/11/10
- prostowanie rak ze sztangielka oburącz 3s 12/11/10
- prostowanie na wyciagu 3s 12/11/10

***sobota

Nogi
- przysiady 2s 20/20
- sównica 2s 15/10
- wspięcia na palce 2s 20/20

Brzuch:
- skosna laweczka z obciazaniem 3s
- skrety z hantlami 3s
- maszyna 3s


Gdzie wrzucić kapturki ?


Ps. jeszcze pytanie czy basen bedzie mi przeszkadzal w rozwoju masy ? bo chciałbym go raz w tyg. odwiedzić :)

Użytkownik gopcio edytował ten post 04 luty 2007 - 20:31

Zrób sobie tak:

Poniedziałek klata+triceps
1. Wyciskanie plasko sztangi 4serie
2. Wyciskanie skos hantle 4serie
3. Rozpięti plasko 4serie

1. Wyciskanie wąsko 3serie
2. Prostowanie tricepsów na wyciągu z linkami

Środa plecy+biceps
1. Sciaganie drazka za kark 4 serie
2. Wioslowanie hantlem 4serie
3. Martwy ciag 4serie

1. Uginanie rak na modlitewniku 3serie
2. Uginanie z hantelka mlotkowo 3serie

Superseria na przedramie 3serie
a) uginanie rak z gryfem nadchytem
b) Uginanie nadgarstkow podchwyt

Piątek barki+nogi
1. Wyciskanie sprzed klatki siedzac 4serie
2 wznosy na boki 4serie
3. wznosy w pochyleniu 4serie

1. Przysiady 4serir
2. uginianie nog lezac 4serie
3 prostowanie nog siedzac 4serie

Lydki superseria 3serie
a) wspiecia siedzac
b) wspiecia stojac

oba plany sa do bani! tak dla przykladu... jaka jest roznica miedzy wspieciami siedzac a stojac? klatka jest o wiele mniejszym miesniem niz plecy a dostaje tyle samo serii... kolejnosc tez lipna, jezeli zrobisz martwe we SRODE to nie wyobrazam sobie jak bedziesz w stanie robic przysiady w PIATEK... nie widze tutaj zadnej analogii...

Jesli jestes nowicjuszem, a wnioskuje ze nim jestes, to proponuje zebys zastosowal sie do jakiejs podwieszonej masowki. Wszyscy poczatkujacy sa tacy sami, i powinni robic taki sam trening, skoncentrowany na trzech cwiczeniach zlozonych:MARTWY CIAG, PRZYSIAD, LAWKA( nie zaczynaj nawet robic plaskiej bo nie jest warta nawet polowy tego co ludzie od niej oczekuja, jest za bardzo kontuzjogenna i 95% ludzisk wykonuje to cwiczenie ZLE! extremalnie szeroki uchwyt z jeszcze bardziej wywalonymi na boki lokciami. I wszystko byloby cacy gdyby nie probowali swoich MAXOW tym samym "kulturystycznym" stylem, leca stawy a miesnie klatkowe odrywaja sie od szkieletu. Jesli NAPRAWDE chcesz byc taki jak inni na silowni i tydzien zaczynasz od treningu klatki wyciskajac na plaskiej tak dla "pompy/podwyzszenia swego EGO" to rob to w wyzszym przedziale 12-15 pow.- Jedynym bezpiecznym sposobem wyciskania na plaskiej jest styl ktory uzywaja sztangisci)Rob zatem skos w gore i w dol, dorzuc jakies 2 serie rozpietek na maszynie. Pozostale partie ciala(biceps, triceps, lydki, kaptury[nie wierze w ich trening-ciezkie martwe wystarcza]) powinny miec zmniejszona objetosc o polowe, bo dostaja niezle przy 3 fundamentalnych cwiczeniach ktore wczesniej wymienilem.

pozatym, uwazam ze o trening powinienes sie martwic najmniej. DIETA! z duza iloscia bialka, wegli i tluszczow (nienasyconych) i suplementacja aminokwasami to podstawa! czy to pracujesz nad definicja, masa czy rozmiarem...

wpisz w wyszukiwarke MASA/TRENING NA MASE, a dam se lape uciac ze znajdzie 1232553456356314 odnosnikow. Bo takich jak ty jest tu MASA:), mysla ze nalezy im sie jakis SPECJALNY plan ktory da im nieslychane wyniki... BULLSHIT! Potrenujesz z 3 lata(jesli nie jestes sezonowcem) i zrozumiesz o czym mowie. Prowadz dziennik i notuj KAZDE powtorzenie i KAZDE cwiczenie jakie wykonujesz! JEDZ jakbys wazyl 100kg i rob cardio 2-3x w tyg... a potem jeszcze raz JEDZ:)

tak na zakonczenie, sorka jesli ci pojechalem ale nie z takim zamiarem to napisalem. nie dlatego zeby ci dokopac albo cos... poprostu nie moge zniesc widoki 10 tematow MASA kazdego dnia. A co wkurza mnie jeszcze bardziej, to fakt ze jakis JASIU(przyklad) ktory ma zero podstaw treningowych i zywieniowych przeczytal na necie wariacje treningu w/g WEIDER'a i wydaje mu sie ze jest juz GURU'em i leci doradzac forumowiczom ktorzy maja taka sama wiedze jak on sam. Pewnie powiesz, "jak ci sie na KFD nie podoba to nie wchodz", ale ja mam sentyment do tej stronki, tutaj zaczynalem, niestety ludzie ktorzy mi pomogli juz nie sa juz obecni... WHATEVER, FIFTY

pozdro

Użytkownik rubinsteinnyc1 edytował ten post 06 luty 2007 - 06:10

co z tego ze wyskakuje mi w 3 i troche tematow jak nie ma zadnych konkretow. a jak znajde cos konkretnego to oczywiscie link nie działa :/ Więc jeśli byś był tak miły to prosze znajdź mi jakis pewny plan. Czy jestem nowicjuszem to zależy jak na to patrzeć bo trenuje już przeszło 6 miesięcy. Tobie kiedyś pomogli to ty pomóż innym :)



znalazłem coś ale nie wiem czy dobre :
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

I czy jak bede chodzil pon,sroda,czwartek,sobota to bedzie źle ?

Użytkownik gopcio edytował ten post 07 luty 2007 - 16:29

Trening ogolnie OK tylkow przy klacie zamiast wyciskania hantli dal bym rozpiętki na minusie. Przy bicu i tricu zmiejszyl ilosc serii do 3

Ja bym zmniejszył troszkę ilośc serii na klatkę piersiową i zamiast wyciskania hantli dał rozpiętki(mogą byc z ujemnym skosem). Tric wydaje się ok, ale jeśli chcesz możesz pokombinować coś z pompkami w podporze, bo wiele osób bardzo chwali te ćwiczenia jako ostatnie, dobrze dopompowywujące ten mięsień. Plecy zaczynasz od podciągania, bardzo dobrze, tylko po nich proponowałbym raczej robić wiosłowanie sztangą, jako podstawoe, typowo masowe ćwiczenie na plecy, reszta ćwiczeń na grzbiet wygląda ok. W barkach zamieniłbym kolejność ćwiczeń tak aby podciąganie sztangi robić jako ostatnie ćwiczenie. Dlaczego w swoim planie nie masz ćwiczeń na przedramię i brzuch?

Użytkownik ChoruS edytował ten post 07 luty 2007 - 22:13

stary, czy przeczytales co napisalem o WYCISKANIU NA PLASKO?

Użytkownik gopcio dnia 7-02-2007, 17:15 napisał

-jak nie dasz rade w piatek to chodz pon, sroda, sobota ALBO pon/czw/ sobota -obserwuj jak z regeneracja ci idzie, pij duzo wody, JEDZ!!!!!!!! i spij ile dasz rady, jesli czujesz sie przemeczony to przeloz trening na nastepny dzien... i to nie bedzie znaczylo ze jestes DUPA a ze inteligentie i z rozsadkiem podchodzisz do tego:) PAMIETAJ O PORZADNE ROZGRZEWCE I ROZCIAGANIU SIE POMIEDZY SERIAMI:)

ja tak bym to robil na twoim poziomie...

mam nadzieje ze pomoglem...

Użytkownik rubinsteinnyc1 edytował ten post 08 luty 2007 - 07:18