witam, obecnie kąńczę wycinke i wchodze na mase, priorytety to barki i przedramie i to wlasnie je chce ruszyc bo ida strasznie opornie szczegolnie lewy bark ktory jest mniejszy...
czy dobry bedzie splt : poniedzialek klata +barki+ przedramie środa: plecy+łapy piatek : nogi + barki + przedramie?
a moze jakis P&P?

Staż?

ok 2lata

Klatka +barki w prio?nie zbyt to dobry pomysł.
Spróbowałbym FBW z priorytetem.

nie jestem przekonany co do fbw na mase ... a moze P&P? a split z 2x barki tylko inne połączenie. np plecy+barki, klata + łapy, nogi + barki?

W splicie barki wzięte na priorytet możesz robić na osobnej sesji w pierwszy dzień treningowy.
barki
nogi
wolne
klatka+triceps
plecy+biceps

Możesz też trenować barki 2x w tygodniu(lżej ciężej) rozkładając jeden z ich treningów na przód, bok i tył.
klatka+barki przód, bok
plecy+barki tył
wolne
nogi
barki+ramiona

Pokombinuj trochę.

Składałbym sie co do drugiej propozycji snipera, dodatkowo wplótł bym gdzies wstepne zmeczenie.

hmm mi tez sie podoba 2 propozycja , tylko nie wiem czy dam rade 4razy w tygodniu trenowac bo w wekend siłka nieczynna

dzieki za rady, jak cos ułoze to wżuce do oceny!

a jak taki plan wygląda?

Poniedziałek: klata+bary
wyciskanie sztangi płasko 3 serie (nie liczac rozgrzewki)
wyciskanie hantli skos dodatni 3s
pompki na poręczach 2s
rozpietki skos + 3s

Barki:
wyciskanie z przodu 3s
wznosy hantli bokiem 3s

Przedramie 2ćw po 3s + brzuch

Wtorek:
podciąganie na drązku 3s
ściąganie rogu w siadzie 3s
wiosłowanie sztanga/hantlem 3s
mc 3s

Tył barku :
odwrotne rozpietki z linkami wyciąg górny 4s

kaptur
szrugsy 4s

środa: Nogi + przedramie + brzuch

Wyciskanie na suwnicy 3s
prostowanie na maszynie 3s
uginanie na maszynie lezac na brzuchu 3s
wspiecia na palce 3s

przedramie 2 cw po 3serie
brzuch abs II


Piątek : Barki + Ramiona

Wyciskanie hantli na barki 3s
podciąganie do brody hantli/wyciąg 3s
wznosy w opadzie tułowia 3s

i ramiona nie wiem jak i tu licze na waszą rade, czy razem w super seriach czy oddzielnie i jak juz to po ile seri...

wiem ze to powinno byc pon,wt + czw,pt ale nie mam mozliwosci treningu w czwartki soboty i niedziele

Rozdzielony trening barków robisz lżej. Do tyłu możesz dodać jeszcze face pulls.

Użytkownik claris94 dnia 10 luty 2012 - 20:05 napisał

W nogach robisz wypychanie na suwnicy czy przysiady na smith'cie?
Jeżeli to pierwsze to ok, jeżeli przysiady to taki rozkład nie przejdzie ze względu na kręgosłup.

Biceps i triceps daj w ss, zaoszczędzisz czas.
Po 3ćw w 3ss.

robie wypychanie na suwnicy ,

Cytat

hmm czyli jest dobrze, czy obciąc w którymś serie?

Mówiąc lżej mam na myśli mniejszy ciężar.
Zostań przy tej ilości serii i zobacz jak będziesz na to reagował.
Jeżeli będziesz odczuwał zmęczenie, problemy z regeneracją - ucinaj.

Jeśli nie miałeś kontaktu z P&P polecam

tak myślalem o P&P ale najpierw zrobie tego splita co ułozyłem i zobaczymy czy coś ruszy.

a co do ramion to moze być tak?

prostowanie na wyciągu górny szeroko + uginanie sztangi na modlitewniku 3s
uginanie prostowanie hantelki (pozycja jak w wioslowaniu hantlem) + uginanie młotkowo na modlitewniku 3s
uginanie francuskie hantli do czoła lezac + 21 3s

taki plan lub czesto cwiczenia pozamieniane na inne bo ramiona zawsze cos mieszalem taki intuicyjny trening :
??

Za dużo modlitewnika. Skup się na wolnych ciężarach, a izolację daj na koniec.
Sztanga prosta to podstawa w budowaniu masy bicepsów.
21 możesz dodawać raz na jakiś czas jako urozmaicenie treningu dla zszokowania mięśni.

Moja propozycja:
francuz + sztanga
wyciąg + młot do cyca
prostowanie w opadzie + uginanie w opadzie/modlitewnik/o kolano

ok , dzieki za pomoc :)