KFD.PL: Martwy ciąg na prostych nogach - Forum KFD.pl

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: kulszowo - goleniowe (półścięgnisty, półbłoniasty, dwugłowy uda)
Mięśnie pomocnicze: pośladkowy wielki, przywodziciel wielki, prostowniki grzbietu
Stabilizatory: czworoboczny, dźwigacz łopatki, proste brzucha, skośne brzucha, równoległoboczny



Wykonanie: Podejdź do gryfu ustawionego na podłożu tak, aby palce stóp wystawały za gryf. Pochyl się do przodu zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa. Chwyć gryf (nachwytem, bądź chwytem mieszanym - jedna ręka nachwytem, druga podchwytem). Weź wdech i zacznij się prostować, wypychając biodra do przodu i robiąc jednocześnie wydech. Przed następnym powtórzeniem ponownie weź wdech i zacznij zginać tułów aż do momentu, gdy gryf znajdzie się poniżej kolan do kąta ok. 90 stopni.

Uwagi: Podczas wykonywania ćwiczenia należy trzymać ręce cały czas prosto. Kolana mogą być lekko ugięte. Sztangę powinno prowadzić się blisko ciała. Trzeba starać się trzymać plecy prosto (unikać okrągłych pleców i kociego grzbietu). Zakres ruchu w dół zależy indywidualnie od gibkości danej osoby. Nie jest polecane zginanie tułowia pod kątem większym niż 90 stopni, ponieważ może to doprowadzić do kontuzji. Zamiast sztangi można użyć również sztangielek. Martwy ciąg na prostych nogach jest ciężkim ćwiczeniem pod względem technicznym, dlatego zalecana jest nauka jego wykonywania zaczynając od małych ciężarów i najlepiej pod okiem doświadczonych osób. Serie właściwe ćwiczenia powinny być poprzedzone kilkoma seriami rozgrzewkowymi.