Skocz do zawartości

Zdjęcie

Martwy ciąg

* * * * * 13 głosów trening plecow martwy ciag

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Super Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 51738 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    *
    POPULARNY

    Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: prostowniki grzbietu
    Mięśnie pomocnicze: pośladkowy wielki, przywodziciel wielki, czworogłowe uda, płaszkowaty łydki
    Stabilizatory: kulszowo - goleniowe, brzuchaty łydki, czworoboczny część środkowa, czworoboczny część górna, dźwigacz łopatki, równoległoboczny , proste brzucha, skośne brzucha

    Dodany obrazek

    Wykonanie: Podejdź do sztangi i stań w rozkroku na szerokość barków (lub trochę większym). Palce stóp powinny lekko wystawać za gryf. Następnie ugnij nogi w kolanach zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa, złap gryf nachwytem bądź chwytem mieszanym nieco szerzej niż położenie kolan (martwy ciąg klasyczny, więcej w uwagach), wypnij klatkę do przodu, a głowę odchyl lekko do tyłu. Weź oddech i zacznij ruch w górę. W początkowej fazie ruchu największą pracę wykonują mięśnie ud oraz mięśnie pośladkowe. Prowadź sztangę blisko ciała i nie prostuj zbyt szybko nóg. Klatka powinna być cały czas wypięta, plecy zaś zachowują naturalną krzywiznę kręgosłupa. W momencie wyprostu ściągnij barki lekko do tyłu i zrób wydech, zacznij powrót do pozycji wyjściowej cały czas unikając okrągłych pleców czy kociego grzbietu. Nie odbijaj także sztangi od podłoża.

    Uwagi: Martwy ciąg jest jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń złożonych stosowanych w kulturystyce (i nie tylko). Podczas jego wykonywania pracuje bardzo dużo grup mięśni, dając ogromny bodziec dla organizmu. Podobnie jak przysiad jest to jednak ćwiczenie bardzo trudne pod względem technicznym. Zaleca się więc wykonywanie ćwiczenia zaczynając od małych ciężarów oraz pod okiem doświadczonych osób. Serie właściwe tego ćwiczenia zawsze powinny być poprzedzone kilkoma seriami rozgrzewkowymi.

    Martwy ciąg można wykonywać na szereg różnych sposobów, a najbardziej rozpowszechnione to:

    Martwy ciąg sumo: podczas pozycji wyjściowej ramiona znajdują się między udami, a rozstaw stóp jest szerszy niż w wersji klasycznej. W wersji sumo podczas wykonywania ćwiczenia zmniejszony zostaje udział mięśni grzbietu oraz dzięki szerzej rozstawionym stopom następuje skrócenie ruchu. Wersja ta stosowana jest najczęściej przez zawodników trenujących np. trójbój;

    Martwy ciąg rumuński: podobny do martwego ciągu na prostych nogach (opisanego w zakładce nogi), z tą różnicą, że podczas wykonywania ćwiczenia sztanga prowadzona jest bardzo blisko ciała, wręcz go dotykając. Angażuje się głównie pośladki i mięśnie kulszowo - goleniowe. Ćwiczenie to często wykorzystywane jest przez zawodników trenujących dwubój olimpijski;

    Martwy ciąg z podstawek: podczas tego ćwiczenia, sztanga kładziona jest na podstawkach, dzięki czemu uzyskuje się skrócenie ruchu. Wysokość podstawek zależy od tego, nad jaką fazą ruchu podnoszenia sztangi dany zawodnik chce popracować. Ćwiczenie to używane jest głównie przez zawodników trenujących np. trójbój;

    Martwy ciąg na prostych nogach: opisany jest w kategorii "nogi i pośladkowe".

    Wybór sposobu wykonywania martwego ciągu zostawiamy Tobie, zależnie od celów jakie przed sobą stawiasz. W kulturystyce najczęściej stosowany jest martwy ciąg klasyczny, martwy ciąg na prostych nogach oraz martwy ciąg rumuński.


    Dodany obrazek



    Dodany obrazek


    Dodany obrazek
    Dodany obrazek

    Dodany obrazek

    Dodany obrazek
    • 9

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemanko, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    donJAZYResko

    donJAZYResko

      WallEast

    • Bez aktywacji
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2116 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zdolny Śląsk

    *
    POPULARNY

    Powód dla którego nie należy wykonywać MC w krótkich spodenkach?:

    Dodany obrazek

    Sztanga powinna być cały czas prowadzona po nogach. Ułożenie nóg powinno być nieco węższe niż szerokość barków, a palce od stóp skierowane lekko na zewnątrz, żeby sztanga nie szła bezpośrednio po rzepce. To tyle...

    Edytowany przez donJAZYResko, 16 październik 2012 - 13:49 .

    • 7

    #3
    ~~~

    ~~~

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 441 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24+...
    A moim zdaniem cieżko znalezc szereg szczegółowych wytycznych co do idealnego wykonywania martwego ciagu. w zaleznosci od celu, fizycznosci cwicacego itp mozna modulować wiele zmiennych. mozna roznie rozstawiac stopy, inaczej prowadzic sztange, zmienic szerokosc chwytu, kat w kolanach, predzej właczec prace nog, czy tez robic sobie pauze po polozeniu sztangi na podłozu. inaczej sie robi mc typowo silowy, inaczej na wiekszym lajcie; roznica tkwi nawet w wysoksci obuwia. Kluczem jest niewychodzenie po za pewne jasno ustalone ramy i odpowiednie dobranie ciezaru.
    • 3

    #4
    donJAZYResko

    donJAZYResko

      WallEast

    • Bez aktywacji
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2116 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zdolny Śląsk
    Każdy kto będzie ciągnął sztangą od początku do końca po nogach, będzie miał pełną kontrolę nad tych czy nogi i plecy prostują się w tym samym momencie - to jest podstawa klasycznego Martwego Ciągu i dużo ludzi właśnie o tym zapomina i kaleczy technikę.

    Dodany obrazek

    Są różne rodzaje ciągów, ale nie o nich tu mowa... Bardzo ważne jest to, żeby prostować nogi i biodra jednocześnie, żeby zapobiec wszelkim kontuzją, utracie równowagi itd.. Nie patrzymy pod nogi, a cały czas przed siebie. Nie robimy przeprostów w plecach. Polecam nagrywać swoje ciągi od boku i analizować czy wszystko robimy dobrze. PZdr..

    Edytowany przez donJAZYResko, 17 październik 2012 - 16:05 .

    • 1

    #5
    ~~~

    ~~~

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 441 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24+...
    absolutnie nie odczuwam potrzeby, aby ciągnąc sztange po nogach i to od samego dołu, żeby uzyskac to co napisaleś. wrecz przeciwnie.
    • 0

    #6
    Peru

    Peru

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2465 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pruszków
    • Staż [mies.]: 80
    duzo by pisać o tym bo sam bardzo długo martwego ciągu sie uczyłem i dalej ucze i w koncu po konsultacjach z Jarotem poczułem ze cos ruszy:) To nie jest prosty temat i duzo zalezy od układu. Trzeba duzo kombinowac by znależc dla Siebie opytmalna pozycje. Czy zaczynac z nisko dupa czy z wysokiego biodra, stawac szeroko czy wezej itd. Co do klasyka idealnie robi Carl Yngar Christensen:) Co do przylegania sztangi do nóg to nie jest tak do konca:) Na starcie powinna ona muskać piszczele a nie wbijać sie w nie i dopiero w koncówce wchodzic an uda:) Na tym filmie wszystko pieknie widac:)

    Edytowany przez Peru, 17 październik 2012 - 19:54 .

    • 4

    #7
    Dregon

    Dregon

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 646 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    A ten martwy ciąg jest poprawny? Już któryś raz widzę praktycznie taką samą technikę u PRO BB. Ni to na prostych nogach ni to klasyczny, bo jakiś tam przysiad jest robiony, ale mniejszy niż powienien...

     


    Edytowany przez Dregon, 29 czerwiec 2013 - 20:29 .

    • 0

    #8
    Mosquiteros

    Mosquiteros

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 248 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia
    • Staż [mies.]: XxX

    Czemu według Ciebie jest nie prawidłowa? Większy chłop ,trochę mu ciężej wykonywać prawidłowo technicznie.


    • 0

    #9
    qesto

    qesto

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 989 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 2012

    Dregon Jay ,poprzez wykonywanie mc z wyższej pozycji angażuje bardziej prostowniki, przy czym minimalizuje prace mięśni czworogłowych  i innych mniejszych mięśni ud.


    • 0

    #10
    PowerTS

    PowerTS

      KFD to mój dom ;)

    • Spec
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2046 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    wczesniej przedstawiono tylko 1 z rodzajow martwego ciagu tzn. klasyczny, odmian jest mnóstwo...

    ten akurat to rumunski martwy ciag tzn. na prostych nogach (lekko ugietych).

    wylacza czesciowo przednia grupe miesni ud (czworoglowych) wlaczajac bardziej niz w klasyku grupe mm. kulszowo-goleniowych (polsciegnisty, polbloniasty, dwuglowy), posladkowych
    • 1

    #11
    Pasza97

    Pasza97

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 249 postów
  • Wiek: 17
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 5

    Podepnę się pod temat.A jak powinno wyglądać dokładanie ciężaru ilość serii oraz ilość powtórzeń?


    • 0

    #12
    -Adrian

    -Adrian

      N.O.V.

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6859 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Września
    • Staż [mies.]: 31
    Zbyt rozległe pytanie, zbyt dużo możliwości i zbyt dużo powodów by jednoznacznie odpowiedzieć.
    • 1

    #13
    kamilj1984

    kamilj1984

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 690 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    a jak uważacie, czy martwy ciąg jest koniecznym ćwiczeniem przy treningu pleców, czy można z niego zrezygnować?


    • 0

    #14
    .WojtasS.

    .WojtasS.

      Szara Eminencja w SPAM POST

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10858 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 36

    według mnie jest konieczny, rozwija wiele mięśni nie tylko pleców i jest dość naturalnym ćwiczeniem. Nie musisz go wykonywać maxymalnymi ciężarami, ale jak niektórzy go zastępują wyprostami pleców czy jak to się tam nazywa ( te skłony leżąc ) to mnie skręca %)


    • 1

    #15
    -Adrian

    -Adrian

      N.O.V.

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6859 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Września
    • Staż [mies.]: 31
    Martwy ciąg to martwy ciąg, nie ma zamienników. Tylko słabi ludzie go celowo unikają.
    • 4

    #16
    Pasza97

    Pasza97

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 249 postów
  • Wiek: 17
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 5

    Rawer spróbuje bardziej sprecyzować moje pytanie,Robić jednym ciężarem powiedzmy robię 100kg czy zaczynać załóżmy od 70-80 i dokładać.Ile robić serii i po ile powtórzeń.Robię 5 serii po 5 powtórzeń.Czy to optymalne ustawienie?A może robić miejszym ciężarem a większą ilość powtórzeń.


    • 0

    #17
    -Adrian

    -Adrian

      N.O.V.

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6859 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Września
    • Staż [mies.]: 31

    Pasza do tego musisz sam dojść jak ci najbardziej odpowiada. Jest wiele możliwości, zaczynając od stopniowego dokładania stosując różne rampy, po dynamiczną rozgrzewkę.


    • 0

    #18
    -Adrian

    -Adrian

      N.O.V.

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6859 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Września
    • Staż [mies.]: 31

    20-100% + 100-120% TM + kilka 65-75%


    • 0

    #19
    gunsguns007

    gunsguns007

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 695 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~36

    Ćwiczenie dobre, jednak nie jest konieczne. Van Zan zamieniał MC na dodatkowe wiosłowanie (większe kulturystyczne korzyści), a do słabych nie należy. Ja przez parę miesięcy nie robiłem MC przez kontuzję. Teraz jadę 3x20, daje ostro w kość mimo małego ciężaru.

     

    Pogrubianiem talii bym się nie przejmował (chyba, że ktoś wyłazi na scenę, albo ma jakieś uwarunkowania genetyczne), a rozwinięte skosy przy niskim BF kozacko wyglądają.


    • 0

    #20
    corten

    corten

      KFD to mój dom ;)

    • Spec
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2675 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    MC - jedno z 3 lub 4 (zależy jak kto podchodzi do wyciskania nad głowę) ćwiczeń podstawowych i jedno z 7 ćwiczeń złotych. Przez większość wielkich i pomniejszych trenerów (jeśli nie wszystkich) uważane za fundament.

     

    Dawanie za przykład profesjonalisty (nie wiem kim jest van Zan - domyślam się że kulturystą), który ZAMIENIA (nie rezygnuje) MC na wiosłowanie (skądinąd świetne ćwiczenie) nie jest a raczej nie powinno być wzorem dla amatorów. To jak mówienie komuś, kto trenuje od pół roku aby zaczął trenować jak Arnold w latach swojej świetności, albo powinien stosować trening heavy duty Mentzera, bo Dorian Yates nim trenował i jak wyglądał!

     

    Poza tym wydaje mi się, że każdy kulturysta (jeśli o nich już mówimy) ma w swoim treningu jakąś formę MC, jeśli nie klasyka czy sumo to RMC czy MC na prostych nogach.

     

    Reasumując - podstawa, której nie da się zastąpić. Poprawnie wykonane - bezpieczne. Jak każde ćwiczenie! Mnie czasem śmieszą komentarze współtrenujących pytających czy się nie boję o plecy robiąc ciąg bez pasa, a po chwili robią unoszenie sztangi do brody w taki sposób i formie, że aż mnie rotatory bolą od samego patrzenia.


    • 3




    2 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 2 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko