Imię: Mariusz
Wiek: 21 lat
Waga: 70 kg
Wzrost: 175 cm

Od dziś zaczynam wszystko na powaznie, ćwiczenia według planu treningowego, posiłki według diety na masę - ZACZYNAM ŻYĆ :(.

Palić nie palę więc przestawać nie muszę, alkoholu nie piłem już od miesiąca i nie zamierzam (przestał mi smakować :) - ewentualnie od czasu do czasu lampka wina. Treningi będą regularie, cztery dni w tygodniu co drugi dzień. Poniedziałek, Środa, Piątek i Niedziela.

DIETA

W internecie jest dużo gotowych diet; niestety nie mieszkam w Polsce i nie mam dostępu do takich produktów jak np. pełnoziarnisty chlebek, czy twarożek albo są to bardzo drogie produkty jak np.: pstrąg czy tunczyk dlatego też ułożyłem swoją dietę - jest ona bardzo skromna ale używając programu 'Mój Komputerowy Dietetyk' ułożyłem własną dietę - zachowując wszystkie zasady czyli odpowiednie zapotrzebowania (nie pytajcie gdzie mieszkam):

OD CZASU DO CZASU MOGĘ SOBIE POZWOLIĆ NA TUŃCZYKA CZY COŚ INNEGO ALE NIE ZA CZĘSTO BO NA PRAWDĘ MNIE NIE STAĆ :(

BIAŁKO: 147 g

TŁUSZCZ: 51 g

WĘGLOW: 404 g

kcal: 2590

IG: -49



Oczywiście rady mile widziane ale takie rady zeby nie przyczyly tym co wyzej napisalem czyli np: zamiast tego to zjedz tunczyka na ktorego mnie nie stac. Dziekuje

Mój Plan Treningowy Z Internetu Na Masę:

Lekki plan bez treningu nóg nieobciążający kręgosłupa.

I DZIEŃ - KLATKA

1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8
2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8
3. butterfly 12-12-12

II DZIEŃ - PLECY

1. ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10
2. przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10 -8
3. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10
4. wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
5. wyprosty tułowia 4s

III DZIEŃ - RAMIONA

Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8
2. uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10
3. młotkowo 10-10-10
Triceps:
1. wąskie wyciskanie - 12-10-8
2. prostowanie na wyciągu 10-10-10
3. franc. jednorącz - 12-12-12

IV DZIEŃ - BARKI

1. unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12
2. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10
3. unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10
4. podciąganie sztangi do brody 12-12-12

Po miesiacy systematycznego treningu chyba mogę mogę już zacząć.

Kilka moich zdjęć z dnia dzisiejszego: Wyglądam jak wyglądam ale własnie po to tu jestem zeby to zmienic i przepraszam za jakość zdjęcia.





Moje pytania do Was:

1. Czy ja dobrze rozumiem że treningi na masę mają usunąć tłuszcz i przez to strace ten brzuchol a za to rozbudowywac mieśnie ?

2. Rozumiem ze mięśnie potrzebują czasu na regeneracje ale plan nie jest na nogi - czy codzienne bieganie na bieżni wchodzi w gre ?

3. Zakladajac ze treningi beda regularne i odpowiednie i dieta rowniez - ile moze zabrac wyrobienie takiego czegos ?
http://i.hoga.pl/wie...10-2009-300.jpg

4. Co mi radzicie jeszcze ?

Witam, ogolnie mowiac to gdzie mieszkasz (podanie tej informacji) zdecydowanie ulatwiloby kombinowanie z dieta, moze ktos z forum byl/przebywa w podobnym rejonie, zawsze moglby Ci pomoc.

Pierwsza sprawa, dieta.

Posilki, to co sie rzuca odrazu to brak zdrowych tluszczy.

1) ok
2) potrzebne tutaj bedzie zrodlo bialka jakies (kurczak/jajka/ryba/ewentualnie serek wiejski)
3) ok doloz warzyw
4) po treningu odrazu zjedz jakies proste cukry, banan/owoce
5) ok ale zmniejsz odleglosc od treningu jakies 45-60min
6) ok doloz warzyw + doloz zdrowe tluszcze (slonecznik/orzechy/migdaly/oliwa/itp)
7) banan/mleko niezbyt, tutaj wolno wchlaniajace sie bialko. Twarog+oliwa/serek wiejski+oliwa/jajka/mieso+jajko/ryba tlustsza.

Ogolnie mozesz stosowac zamenniki, poczytaj takze podwieszone tematy o diecie.

http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html

Tutaj rozwieje Twoje watpliwosci, dieta na mase jest na budowe miesni to fakt. Lecz bedzie Ci bardzo ciezko, przy Twoim stazu i doswiadczeniu budowac tkanke miesniowa a gubic tkanke tluszczowa. To sa dwa odbrene cykle. Jednakze, jako poczatkujacy troche sadelka moze poleciec.

Druga sprawa, trening.

Tutaj nie jestem specjalista, ale brak nog to spory blad. Jedna z wiekszych partii, podpora calej sylwetki. Poczytaj to : http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html oraz http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html

Wedlug mnie trening dla Ciebie zly, powinienes zaczac od trening ACT/FBW 6-8 tyg potem wejsc na lekki split(dzielony). http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

*W Twoim treningu w plecach dublujesz cwiczenia, sciaganie do klatki a zza kark to bardzo podobne ruchy.

*Biceps/Triceps wyglada okej lecz Triceps wiekszy wiec winien isc pierwszy, obcialbym do 8 serii.

*W barkach brak jakiegos wyciskania, dalbym zamiast ktoregos wznosu wprzod badz wzdloz.

*Takie pytanie gdzie sa: przedarmienie, lydki, brzuch, kaptur?

*Ogolnie plan bardzo srednio, lepiej startuj z FBW jednoplanowym.

Trzecia sprawa, pytanie nt. zdjecia.

Nie ma Cie co oszukiwac, na taka sylwetke pracuje sie dlugie lata z ostrym treningiem, dieta i pewnie suplami wp ozniejszej fazie.

Cztery

Zacznij edukowac sie, zdobywac informacje w tej dziedzinie. Zawsze pomoze Ci to wyciagac wnioski itp itd.

Użytkownik Nefcia edytował ten post 27 listopad 2009 - 12:26

w ramach tłustej ryby przed snem możesz jeść wędzoną makrelę.
co do prostego cukru możesz spróbować też banana + sok np albo blenderem to :) mi smakuje .

wg mnie troche za malo zdrowych tluszczu i za malo bialka zwierzecego :)

Użytkownik micro91 edytował ten post 27 listopad 2009 - 13:37

1. Jeśli chodzi o diete - to takie zmiany niewielkie mogę wprowadzić.

2. Może faktycznie zacznę od ACT/FBW 6-8 tyg.

3. Co robić żeby zrzucić ten brzuch ?


Dziękuje za odpowiedzi

Użytkownik MARIUSZ_D dnia 27-11-2009, 13:51 napisał

Aeroby+dieta.

Użytkownik Prezes Mass edytował ten post 27 listopad 2009 - 13:54

Panie Prezesie :) no diete zacząłem a jakie aeroby polecasz/polecacie ? (ta bieznia bedzie dobra czy nie - czy jakies inne pomysły) ?

Użytkownik MARIUSZ_D dnia 27-11-2009, 14:03 napisał

Każda forma ruchu, najważniejsze aby utrzymywać stałe tętno, np:rowerek stacjonarny, bieżnia, orbitrek

Czyli mam rozumiec ze rowerek albo bieżnia nie bedzie kolidowac z moim treningiem na silowni ?

Przy zrzucaniu tluszczyku absoltunie nie

W takim razie wszystko jest już wyjaśnione: dieta, plan treningowy i zrzucenie brzucha.

Za miesiąc wstawię kilka zdjęć jak idą postępy - już się nie mogę doczekać :)

Dzięki wielkie

Ale przy diecie typowo masowej bedzie Ci ciezko zrzucac ten brzuch.

ja na Twoim miejscu najpierw szedłbym w masę a później redukował FAT albo na odwrót ale chyba ten pierwszy lepszy :)
i jak dla mnie to na zrzucenie tłuszczu z brzucha, okolic bioder czy boczków najlepsze jest długie bieganie.. sam zrzucałem we wakacje i moge Ci powiedzieć, że przez miesiąc biegania rano na czczo po kawie (przerwę miałem tylko raz w tygodniu) zrzuciłem 5kg .. wiem, że nie powinno się tak robić ale w tedy jeszcze nie wiedziałem .. diety jako takiej nie miałem, starałem się nie jeść co najmniej 3h przed snem i na wieczór nie jeść węglowodanów

Jak dla mnie pierw zrzuć a potem buduj masę bo potem możesz przy bieganiu z brzuchem stracić też dość dużo masy. Poza tym z życia wiem że jak już się robi masę to potem się nie chce zrzucać tłuszczu więc lepiej odwrotnie moim zdaniem bo na wiosnę czy w lecie przy upale nie zawsze chce się wychodzić na rower czy na bieżnie a do tego dochodzą różne przyjemności typu alkohol.

Uf i znów się zaczyna - w takim razie jesli nie dieta na mase to jaka ? PROSZE O KONKRETNA ODPOWIEDZ.

A i sprawa jest taka ze mi bardzo pasuje bieganie i treningi rano 7:00 bo wtedy silownia i klub jest prawie pusty a w dodatku wtedy mam najwiecej czasu przed wykladami bo pozniej ciezko znalezc jakies 2-3 godziny na dojazd, czas tam, prysznice nie przysznice itp.

http://www.kfd.pl/diety-redukcyjne-ckd-tkd...nowe-27689.html

Powodzenia

Powodzenia, będę zaglądał

Pomyslalem ze dam znac ze nie opuściłem forum :)

Od jakiegos czasu jestem na tej diecie, cwicze regularnie na siłowni (aeroby i siłownia), nie pije wogole alkoholu, śpię codziennie po 8 godzin (22-6). Ja czuję się znacznie lepiej, ładniej :) - chodze wyprostowany, czuje sie zdrowiej (chociaz nigdy sie zle nie czułem :P ).

Jesli chodzi o diete to zalezy mi na zrzucenie tego brzucha wiec dieta jest taka zeby tylko zachowac to codzienne MINIMALNE zapotrzebowanie na białko i ww oraz na tłuszcze. Oczywiscie codziennie wypijam około 3 litrów wody.

Tą diete prawdopodobnie poprowadze do końca roku a od początku roku prawdopodobnie przejdę na dietę na masę.

Zdjęcia z postępami tak jak obiecałem będą koło nowego roku.

Podam kilka zdjęć jak wyglądają moje skromne posiłki (2 pierwsze to sniadania ale nie jadam takich dwóch dzien w dzien - pokazuje jak wygladaja sniadania i to samo z obiadami, 2 drugie to obiady, na kolacje serek wiejki z ogoreczkiem a pomiedzy innymi posiłkami koktaile z owocow albo jogurty naturalne i np. 30 gram słonecznika):

I mógłbym pisac i pisac ale pewnie i tak nikt nie przeczyta wiec na tym skoncze :P Pozdrowionka

Czyta czyta, pisz dalej