Witam.
Mam 17 lat, 168cm wzrostu i waze 68kg.
Na silownie chodze od 4 miesiecy. Wziołem juz 8kg masówki ale przytyłem tylko 3 kg.
Chce nabrac duzo na masie-(w bicepsie mam 34- a chce miec wiecej i wazyc ok. 75kg)

Przez pierwsze 2 miesiace trenoweałem ogoglno rozwojowe.
Od 2 miesiecy cwicze tak:

Ponidziałek:
Klatka (na ławeczce, rozpietki hantlami, rozpietki na uzadzeniu takim do rozpietek, rozpietki na wyciagu) wszystko po 4 serie i piramidkowo 12,10,8,6 Sori ale nieznam nazw poszczegolnych uzadzen.

Biceps:prosta sztanga, modlitewnik, hantle i wyciąg od dołu wszystko po 4 serie i piramidkowo

Wtorek
Barki i Plecy (po 4 cwiczenia na kazde po 12 powtorzen takze piramidkowo)
Triceps (4 cweczenia piramidkowo)

Sroda odpoczynek


Czwartek:
Klatka (na ławeczce, rozpietki hantlami, rozpietki na uzadzeniu takim do rozpietek, rozpietki na wyciagu) wszystko po 4 serie i piramidkowo 12,10,8,6 Sori ale nieznam nazw poszczegolnych uzadzen.


Biceps:prosta sztanga, modlitewnik, hantle i wyciąg od dołu wszystko po 4 serie i piramidkowo

Piątek
Barki i Plecy (po 4 cwiczenia na kazde po 12 powtorzen takze piramidkowo)
Triceps (4 cweczenia piramidkowo)


Szczerze to tylko czuje ze mam wieksza siłę ale masy ani troche.

Napiszcie jakis plan dla mnie zebym nabrał na masie i moze jakies odzywki.

Z góry dzieki

Aha i czy jest wogole szansa ze nabiore masy skoro juz 2 miesiace cwicze w wyzej opisany sposob? POmocy !

bez dobrej diety masa tak szybko nie przyjdzie pozdro!!...naprawdę musisz się postarać z tą dietą jak chcesz tak szybko przytyć pzdr!!

Plan masz do kitu,poszukaj trochę na forum.Ułóż sobie diete,też opcja szukaj.Osiągnięcie takiej sylwetki o jakiej marzysz może zająć Ci kilka lat albo całe życie,więc zmień podejście.

napisz jeszcze raz plani uwzglednij najwazniejsza rzecz ze na duze partje 12 serji a na male 9 ilosc ruchow jak kwoli piramidalnie lub stala , ale i tak masy na samej odrzywce nie zrobisz musisz spozywac mase bialak zajryj do dzialu dieta i tam sie dowiesz wszysktigo i co ijak trzeba jesc zeby uroscna bo jedzenie to 50% przepisuna na wzrost masy 30% to regeracja ( bo w tedy rosnie miesien ) a 20 % to tenig ktory ma dac inpuls miesnim zeby anaboliczny do wzrostu!

Mam mało czasu na kompie bede jeszcze 2 min jezeli ktos by był tak miły i wkleił tutaj plan cwiczen na mase. Cos słyszałem ze mam cwiczyc 5 razy w tygodniu i w kazdym dniu jeden miesien !

Z gory dzieki za plan

Aha ktore to są duze partie a ktore małe ?

ale poco wkleca masz w postach podwieszonych i tam jest jedne bardzo dobry ale jak nie mozesz to sam go tu wkleje i prosze

_____________________________________________
PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- pompki na poreczach 3x 10-6
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8
2. Brzuch:
- unoszenie nog w zwisie na drazku 3x
- spiecia 3x
- skrety tulowia z drazkiem na karku 3x

WTOREK:
1. Plecy:
- podciaganie na drazku 3x 10-6
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 10-6
- wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
- przenoszenie sztangi za glowe 3x 12-8
2. Biceps:
- uginania z hantlami stojac 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8

CZWARTEK:
1. Barki:
- wyciskanie hantli siedzac 4x 10-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojac 3x 12-8
- podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x 12-8
2. Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi lezac 4x 10-6
- wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8

PIATEK:
1. Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-10
- wykroki ze sztanga 4x 15-12
- syzyfki 4x 15-12
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- "dzien dobry" 3x 15-12
2. Przedramie:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10
========================================


ja bym tu dodal od ciebie zebys brzuch robil systeme ABS

A czy znajdzie sie człowiek dobrej woli i napisze o co chodzi ?? tzn zalezy mi zeby ktos opisał jak co sie robi zebym czegos zle niezrobił oraz zeby opisał poszczegolne cwoczenia bo niestety niewiem co oznaczaja

poszukaj troche w necie to się dowiesz, a nie zadajesz głupie pytania

tak jak grzegorz juz napisał DIETA , CIERPLIWOSC , SUMIENNIE wykonywany trening

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- pompki na poreczach 3x 10-6 -jak to sie wykonuje ???
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8 - moge to zastapic rozpietkami na uzedzeniu do rozpietek ?
2. Brzuch:
- unoszenie nog w zwisie na drazku 3x
- spiecia 3x
- skrety tulowia z drazkiem na karku 3x

po ile ruchwó ??

Użytkownik Evenement dnia 27-02-2006, 18:25 napisał

- http://www.kfd.pl/atlas/klatka.htm#11 -----> pompki na poręczach
- rozpiętki rób normalnie hantelkami
- jezli choidz o potórzenia na brzuch to
musisz to sam wyczuc ... (jezlei dasz rade to rób w okolicach 15-20)

jeszcze cos:
2. Biceps:
- uginania z hantlami stojac 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8

Czy moge do tego dołozyc jeszcze dwa cwiczenia lub zastapic ? A dokladniej czuje bardziej jak pracuje mi biceps na prostej sztandze i na wyciagniku.

Na stronie wycyztałem takie cos

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

Tu jest wposmniane o 12-16 seriach ... o co chodzi ?

Użytkownik Evenement dnia 27-02-2006, 18:46 napisał

Biceps zrób tak :
- uginanie sztangi stojąc 3x12-8
- modlitewnik ze sztanga3x12-8
- wyciskanie hantli na skosie (supinacja nadgarstka)2x10


"12-16 serii"

czyli ze na dużą partię mieśni mozesz
na jednej sesji treningowej wykonać od 12 do 16 serii

Sorka ze tak zadaje pytania ale niechce sobie zepsuc treningu

Jak sie robi te cwoiczenia :

- wyciskanie hantli na skosie (supinacja nadgarstka)2x10

- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojac 3x 12-8
- podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x 12-8

1. Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-10
- wykroki ze sztanga 4x 15-12
- syzyfki 4x 15-12
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- "dzien dobry" 3x 15-12

Zacznij od jakiegoś prostszego treningu,ten jest nieadekwatny do Twojego stażu i jak widać brakuje Ci jeszcze podstawowej wiedzy na temat ćwiczeń.

Ale od kogo ja niby mam sie doweidziec ? Jak Ty wiesz to opisz cwiczenia niektóre? moze narysuj byle jak w paintcie ?

www.kfd.pl/atlas