Witam mam taki problem mysle ze standardowy czytam te forum patrze na te diety podane przez osoby i nie wiem kompletnie o co kaman?? jedni mówia tak inni tak sam juz nie wiem co jesc !!!!!!

waze 110 kilo i mam 182 cm wzrostu obliczyłem kalori jakie mi potrzebne jest to 3400 czyli po redukcji to mosuiałbym spozywac 3000 kcal dziennie. Mam prace stojąca wysiłek zalezy od tego co jest do pracy :)

Ćwicze 5 razy w tygodniu to znaczy

Poniedziełek - hala sportowa 2 godziny (piłka nozna) od 16-18

Wtorek - siłownia od 18-19

Środa - hala sportowa 1 godzina od 17-18

Czwartek - siłownia od 18-19

Piątek - basen

Dodam ze mam juz kupione Venom hyperdrive 3.0 i L-karnityne+green tea

i prosze zeby chociaz ktos mi na poczatek jakąs diete opracował na 3000 kcal bo ja naprawde nie potrafie :(

Zaglądnij do tematu podwieszonego DIETY REDUKCYJNE i poczytaj o diecie low carb

Wkleje ci text ktory juz pare razy wklejalem osobom z podobnym problemem i nowicjuszom :P
Musisz go tylko przerobic na uzytek wlasny (bilans kaloryczny i WBT byl liczony dla wagi 100 kilo)


-musisz piliczyc swoje zapotrzebowanie na kalorie w ciagu dnia, wzor ogolny: 24*waga ciała*współczynnik aktywnosci = ilosc potrzebnych kalori ktore musisz dostarczyc organizmowi w ciagu dnia aby funkcjonowal on normalnie. policzylem i tobie wychodzi kolo 3100kcal. Kazdy 1 gram weglowodanu jest liczony za 4 kcal, kazdy 1 gram bialka jest liczony za 4 kcal, a kazdy 1 gram tluszczu jest liczony za 9 kcal. Twoim zadaniem jest tak ulozyc sobie diete, aby wyszla ci potrzebna ilosc kalori w ciagu dnia. Z tym ze powinienes ograniczyc spozycie weglowodanow do minimum. Ja jadlem wegle na poziomie okolo 100 gram dziennie podczas diety, i byly one dodawane tylko do posilkow przedtreningowych (ryz lub kasza) oraz potreningowych (z reguly banan lub dwa + szejk bialkowy na wodzie). Wegli z warzyw nie licz.
Czyli zalozmy ze chcialbys sie zastosowac do tych 100-150 gram wegla dziennie. Jest to juz 400-600 kcal. Teraz ilosc bialka w twoim przypadku,moim zdaniem, powinna byc na poziomie 240 gram, jest to kolejne 1000kcal.
Reszte kcal uzupelnij tluszczami z orzechow, ryb, miesa, jajek. Powinienes spozywac te 3100 kcal, ale jezeli chcesz schudnac obetnij sobie na poczatek kolo 500 kcal. czyli uloz sobie diete na 2500-2600 kcal.

- jedz co 3 godziny, to wazne bo przyspiesza metabolizm, a to na dluzsza mete poprawia spalanie fatu

- pij duzo wody - 2 litry dziennie to minimum plus 1,5 litra na treningu.

-trenuj takimi ciezarami zebys mogl wykonac 4-5 seri w jednym cwiczenie, po 15 powtorzen z jednominutowymi przerwami pomiedzy seriami. Staraj sie zamknąć caly trening silowy do 1,5 godziny.

- aeroby to absolutna podstawa podczas odchudzania, ja po kazdym treningu silowym robilem conajmniej 30 minut (rowerek , orbitrek, wioslowanie, steper) (mozesz sobie kupic jakis termogenik albo l-carnityne do treningow aero)

- mozliwe ze odlozyla ci sie znaczna ilosc wody poza smalcem, proponowalbym saune, na mnie zadzialala.


Aha waz sie co 4-5 dni na czczo z rana, mozna szybciej cos poprawic i zareagowac na ewentualne zmiany.
Pozatym mierz rowniez obwod pasa, bo to jeden z najwazniejszych parametrow w calej tej zabawie nie? :>

Rozpisalem mniej wiecej, ale moze coś ci sie z tego przyda
Życze powodzenia i samozapracia

jw..
3000 kalorii to troche za duzo..ale ruch polaczony z dieta ktora napisal ci kolega wyzej bedzie w sam raz-to znaczy on dal ci wskazowki a ty musisz oblukac co jest zle i podsumowac swoje nawyki zywieniowe