Witam.Obecnie posiadam takowy plan:
1 Pon Plecy + triceps
-Wiosłowanie sztangą 4x10
-Wiosłowanie sztangielką 4x10
-Przenoszenie sztangi zza glowe 4x10

-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x10
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x10
-Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x10

2 Sro Klata + biceps
- wyciskanie sztangi 4x10
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x10
- rozpietki na lawce poziomej 4x10

- Uginanie ramion ze sztangą 3x10
- naprzemienne uginanie ramion ze stangielkami stojac 3x10
- Uginanie hantli chwytem młotkowym 3x10

3 Piątek Nogi barki
-Przysiad ze sztangą na barkach 4x10
-Wykroki ze sztangą 4x10
-Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x10

-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
-Wyciskanie sztangielek siedzac 4x10
-Unoszenie sztangielek w opadzie 4x10

i mam takie pytanie.Korzystam z domowej silowni co ogranicza sie do sprzetu.Czy jesli posiadam na sztandze maksymalnie 20 kg. to oplacalne jest jej wyciskanie na laweczce....?czy moze lepiej zastapic to innym cwiczeniem..?

Plan do wymiany, dublujesz sporo ćwiczeń i nie masz niektórych elementarnych np: mc, popatrz na atlas czy inne tematy i zmien ten plan

Użytkownik Astaro93 dnia 18-06-2010, 21:48 napisał

heh.Tylko jak mam zrobic martwy ciag z 20 kg. na sztandze:D?
To ćwiczenie raczej odpada..a plan ten ukladalem razem z userami forum i oni pomogli go ulozyc...
Dodam ze to jest trening dopasowany do mojegos sprzetu :sztanga,lawka.hantle...

Użytkownik rutek99 edytował ten post 18 czerwiec 2010 - 20:53

to zarób pieniążki i kup 100 kg obciążenia i starczy na mc

zapomniałem ( podciągaj się na drążku )!!!

No więcej obciążenia się zdecydowanie przyda.

1) rób więcej powtórzeń w seriach skoro masz mało ciężaru - np: 15 powt. (dynamicznie faza wyciskania, unoszenia itd. a wolniej faza opuszczania ciężaru),
2) spróbuj zaoszczędzić i kupić więcej obciążenia,
3) zmień trening na coś takiego:

plecy - ogółem rób max 12 serii. 4 serie wiosłowań, 3 serie mc, 3 serie szrugsów, 2 serie przenoszeń (przenoszenia rób ze sztangielką leżąc w poprzek ławki a nie wzdłuż - podczas przenoszenia opuszczaj biodra)

triceps i bceps - 6 serii wystarczy. Wywal po jednym ćwiczeniu.

klatka - łącznie 10 serii wystarczy. Jedno wyciskanie wywal i rób zamiennie co drugi trening. Dodaj pompki z nogami wyżej (góra klatki)

nogi - na uda 10-12 serii wystarczy. Dodaj mc na prostych nogach 3 serie,

barki - wyciskaj sprzed głowy i rób zamiennie co drugi trening - raz sztangą a drugi raz sztangielkami. Czyli 4 serie wyciskania + 3 serie unoszeń w opadzie tułowia + 2 serie unoszeń na boczne aktony.

brzuch - 2-3 razy na tydzień,

aeroby - 2-3 razy na tydzień.

Dzieki wielkie.A czy na brzuch wystarcza scyzoryki,nozcye i zwyczajne brzuszki..?

Na brzuch rób w tej kolejności:
-unoszenia nóg w leżeniu lub w zwisie na drążku 4-5 serii x max
-spięcia ze skrętem 3 serie x max
-spięcia 2-3 serie x max

Staraj się robić minimalne przerwy między seriami lub czasem bez przerw.

dodam ze posiadam wlasnej roboty laweczke i te ćwiczenia nie dam rady niesety wykonac z przyczyn technicznych..;/Mozna je jakos zastapic..?

ćwiczenia na brzuch ? nie potrzebujesz żadnego sprzętu - z wyjątkiem drążka jeśli wybierzesz tę wersję unoszeń nóg...

unoszenia leżąc + spięcia ze skrętem + spięcia = wszystkie te ćw. wykonasz leżąc na podłodze przecież...