oto moja historia:
jak mialem 14 lat postanowilem ze schudne - wazylem prawie 100kg przy wzroscie 170cm. udalo mi sie schudnac przez rok do 64. po roku postanowilem zaczac cwiczyc (czerwiec)mialem 16 lat. kupilem sobie hantelki no i probowalem... niestety nie wiedzialem o tym ze trzeba miec do tego diete... i jakis specjalny trening. pamietam ze na poczatku mialem w rece 28 a potem 30. bylem zadowolony. Ale potem nagle przestalo rosnac. rosł tylko brzuch (30,7 w rece). postanowilem ze trzeba schudnac... chcialem miec 6pak... dieta low carb... schudlem z 72 - 65. 6paka nie bylo widac.. bo miesnie byly male... a skora z dawnego okresu dodatkowo je zaslaniala. duzo przez ten okres czytalem i wiem ze to glownie przez zla diete... na poczatku wrzesnia postanowilem wziac sie ostro do roboty. Cwicze w domu... kupilem sobie lawke pozioma regulowana ze skosem, sztange prosta i lamana, drazek na drzwi i obcaizenie 40kg + 23 kg z hantelek. Bylem z siebie dumny. Zaczalem trening na mase. Ulozylem sobie diete. Dzis po ponad pol roku treningow moje przyrosty sa nastepujące(od wrzesnia-po redukcji - do dzis):
rece 31/32,5
Klata(nad sutkami) - 100/103
brzuch(pod Pepkiem) - 82/86
udo(zaraz pod tylkiem stojac)-56/57
lydka(stojac) 38/bez zmian
waga:67/72,5
wiek:18
Jak widac przyrosty te nie sa zadowalajace ;((. Swoje treningi na mase zmienialem 2 razy (poczatek listiopada i lutego). Moja dieta bez zmian.
Moje dadatkowe uwagi odnosnie wygladu to zmany na brzuchu. wydaje mi sie ze mam wiecej miesnia. gdy sie odchyle do tylu to widac gorny miesnien brzucha po prawej stronie. W plecach pojawil sie najszerszy grzbietu przy odpowiednim napieciu miesni.
jak widac znowu zaczyna mi rasnac brzuch ;(... Moim marzeniem byloby 40 w rece, a klata ladnie wygadajaca- wyrzezbiona. potem rzezba i utrzymanie w bicepsie 38+, szesciopak. wiem ze nie osiagne tego tak raz dwa... wymaga to lat cwiczen.

Moja dieta sklada sie z 4 posilkow 4x wartosci odzywcze takie jak 80g ryzu brazowego+100-130g piersi z kurczakado tego warzywa i/lub sos. oraz 1 posilek wieczorem po 20:00 - serek wiejski/srednia makrela/twarog(rzadko=max 2x w tyg bo nie lubie)z oliwa i dzemem/marmolada(bo samego albo z czyms innym nie da rady). rano jem placek kfd z 4 jajek(2 cale) w dzien po treningu, 2 dni po treningu platki owsiane (80-90g)+ suche owoce + orzeszki(15g)+300ml mleka+ok60-70g twarogu). Po treningu 1 duzy/sredni banan/6 wafli ryzowych/2lyzki miodu z woda. nie stosuje zadnych supelemntow. Chodze do szkoly i tam jem czesto 2 posilki (tzw. przez moja klase "magiczne pudelko" :S=ryz z miesem i warzywami/sosem i/lub pietrowa kanapka - z duza ilosica szynki/miesa (ok100-120g) ). NIE STOSUJE zadnych zadnych odzywek, gainerów(mama nie pozwolila jak chcialem kupic. Mialem wtedy wielka awanture w chacie). zastanawiam sie nad kreatyna... chyba kupie w maju. Gdzies ja ukryje w szafie ;P
Trening aktualny(niedlugo bede zmienial):
Dzień A
Klatka+Biceps+łydki
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,10,8
wyciskanie hantli na skosie 3x12,10,8
rozpiętki 4x 10, 10, 10, 10

Łydki:
Wspiecia na palce w staniu 4x 12, 10, 10, 8

Biceps:
Uginanie sztangą stojąc 3x12, 10, 8
uginanie z supinacją 3, 10, 8, 6
(mlotkowy 2x 10,8 )

Dzień B
Plecy+ Barki

Plecy:
Podciąganie na drążku 4x max
Wioslowanie sztangą 4x 12, 10, 10, 8
Martwy ciag na prostych nogach 3x 12, 10, 10, 8

Barki:
Szrugsy – 4x 12
Wyciskanie sztangi na siedzaco przed glową 3x 12, 10, 10
Unoszenie sztangielek stojac bokiem w gore (klata na kolanach) 3x 12, 10, 8
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10, 10, 10


Dzień C
Nogi++Triceps+przedramiona

Nogi:
Przysiady ze sztanga 3x 12, 10, 8
Wyciskanie nog 4x 12, 10, 10, 8
Wyciskanie tyłem 3x 12, 10, 8
Triceps:
Francuskie na podłodze sztanga lamana3x 12, 10, 8
Francuskie w siadzie hantelka 3x 10, 8, 6
Przedramiona(bez przerw):
Trzymanie sztangi na czas
Uginanie nachwytem 20
Trzymanie sztangi na czas
Uginanie nachwytem 15

Na brzuch ABS poziom 8 modyfikuje go dodajac rozne cwiczenia po ktorych na nastepny dzien czuje zakwasy (bez modyfikacji nie czuje). Jednakze chcialbym znalesc cos innego.

Uwagi do treningu: podciaganie na drazku robie z krzeslem sam nie dam rady nawet 5. W przyszlosci chyba zrezygnuje z lydek i przedramion. Ladnie wygladaja a i tak beda pracowac przy innych cwiczeniach.

Nie jestem jakas zakompleksiona ciota. Mam dziewczyne, a kolezanki z klasy mowily mi ze jestem najprzystojniejszy w klasie jak sie bawilismy w ja oceniam dziewczyny wy chlopaków z klasy xD ;P moja jedyna wada jest wzrost (ok 172). Wiem i wierze im ze jestem przystojny ale... chce wiecej ;P CHCE MIESNI!!! ;P

Jakie sa wasze opinie na temat moich przyrostow ? czy mam cos zmienic? zaczac brac krete? zastanawiam sie nad pojsciem na silownie, moze pocwiczyc z jakims trenerem, ktory by mi ulozyl dodatkowo diete... w sumie nigdy nei bylem na silowni i nie wiem jak to wszystko wyglada i czy trenerzy tez ukladaja diety ;P. prosze o pomoc, fachowe opinie

Nie chce mi się tych wszystkich wypocin czytać ale po 2 ostatnich akapitach stwierdzam że na efekt musisz poczekać to jest sport dla cierpliwych. Tyraj, jedz i śpij a efekty przyjdą z czasem. Nie schodź tak nisko z powt. 6 to w Twoim wypadku wg mnie za mało

Kuba0 - jak nie chcesz Ci się czytać to się nie wypowiadaj, a nie na siłę piszesz przez domniemanie.

Do autora:
> Ile teraz masz lat (chociaż wnioskując po zabawach jakie masz z koleżankami to chyba nadal te 14 )
> Przyrosty każdy nabiera swoim tempem, u ciebie ciężko to zweryfikować bo to raz masujesz potem znów redukcja i tak się to przeplata
> Skoro teraz już postanowiłeś robić masę to zacznij od konkretnego FBW (w podwieszonych są rozpiski) i skoryguj dietę w odpowiednim dziale, bo teraz jesz za mało. Jesz za mało = nie rośniesz.

A próbowałeś brać już kiedyś jakieś suplementy?

nie probowalem zadnych suplementow.
od wczoraj mam 18 lat xD
fbw juz robilem przed redukowaniem. z reszta po co jak juz i tak mase pol roku robie? co do diety hmm... pewnie trzeba bedzie pozmieniac te wartosci ww/b/t ;P to zrobie nowy temat w innym dziale. tylko kurde... nie chce znowu opony miec ;//. A trening jak ? moze byc? niedlugo zmieniam klata+tri plecy+bic nogi +bary(zastapie niektore cwiczenia innymi) (bez lydek i przedramion) + cos na brzuch pewnie 10 minutowa improwizacja ;P po kazdym treningu (3x w tyg

Użytkownik DaveS edytował ten post 07 marzec 2011 - 20:33

anyone ?

Na biceps i triceps rób po 3-4 ćwiczenia, reszta w porządku
ułóż dobrą dietę i powinno już coś zacząć dobrze rosnąć

ale kurde nie wiem czy dokladac wegli jak opona rosnie ;/. 3 cwiczenia po 3 serie ? czy po 4 serie? czy moze 4 cwiczenia po 3 ;P?
bo ja robie z ta dieta tak jak wyzej opisalem:
wartosci odzywcze sa mniej wiecej(moja tableka zrobiona dawno temo - srednie wartosci posilkow) :
POSILEK........BIALKO...WEGLE.......TLUSZCZE........KCAL
SNIADANIE........24.....50-60.........20..............500
SNIADANIE2.......24.....50-60.....20 LUB 10.......500
PRZEDOBIAD.......24.....50-60.....20 LUB 10.......400
OBIAD................23.....50-60........>10.............400
PRZEDKOLACJA.....23.....50-60.......>10.............400
KOLACJA..............24.....0..........10..............200

no mniej wiecej tak moze byc ?

widocznie masz błędy w diecie skoro opona rośnie
nie patrz tylko na gramaturę poszczególnych wartości b/t/w ale też co jest źródłem tego, bo jest to bardzo ważne

Troche inaczej musisz miec nadwyżke kalorii jeśli chcesz żeby rosło bo teraz jest zapotrzebowanie dzienne przy twojej wadze
http://www.kfd.pl/ob...nego-55637.html -zobacz link i 2 sposób jest dość prosty i na koniec jeszcze dodac ok.500-1000 kcal

bialko dajesz 2,5g/kg ciala
wegle 1g/kg
tluszcze 0,5/kg

chyba sobie coś pomyliłeś z tymi weglami
daj na początek 5-6g/kg

do kamila: jem raczej to co trzeba tj.:
-w: platki owsane/ryz para lub brazowy/ chleb pelnoziarnisty(z maki zytniej)/makaron durum/kasza gryczana/makaron durum/kasza kuskus/
-b: wiadomo mieso(kura/indyk/ryby) i mleczne produkty(twoarog/serwiejski/mleko/jogurt naturalny)
-t: oliwa z oliwek/czasem dla zmiany ser zolty/maslo na kanapke/czasem majonez na kanapke/orzeszki
-do tego dodatki(nie wliczam) np. warzywa,sosy,rodzynki,suszone owoce,miod,przyprawy,
-po treningu: banan/wafle ryzowe/miod z woda

dobra a teraz co do posilkow...
waze 72 kg i z tego co napisal buli i wask:
b- 180
w- 360-432
t- 36

no dobra trzeba bedzie cos ujac/dodac.
a teraz jeszcze jedno pytanie dot diety. czy wszystkie posilki (nie liczac tego przed snem i zaraz po treningu) powinny miec takie same wartosci? czy lepiej np przed treningiem zjesc nie 80, a 100 g ryzu, i wtedy po treningu nie 80 tylko 60 albo na sniadanie wiecej wegli a potem zmiejszac w dzien nietreningowy?

no wiem własnie pomylilo mi sie z weglami bo 0 mi sie wcisnelo
sorki tak ok. 5g/kg

wegli ok. 300-450g powinieneś przyjmować
a co do ilości to jak chcesz to możesz przed treningiem więcej żeby siła była :D

Użytkownik buli3g edytował ten post 09 marzec 2011 - 15:56