mam za sooba ok 2 lata stazu z malymi przerwami. ostatnio na probe robilem trening silowy bez sprzetu - proteo-system lafaya. efekty dal do pewnego momnetu.... teraz nie mam czasu na siłownie, a konkretnie na wycieczki na zorganizowane miejscowki a na piwnicy zeby sie urzadzic tez na razie nie mam mozliwosci... dlatego wymyslilem taki trening z użyciem ławki skośnej do brzuszków. ma to szanse zbudować masę?
uzycie gryfu ograniczam do minimum bo do klatki nie mam jak go zaprzec, a zarzucić przy takiej skosnej (łukowej) wydaje sie być troche niebezpieczne - wiec bede używać tylko hantli (przynajmnije przy klacie)...

I dzień

KLATA
pompki na poręczach 4x10
wyciskanie hantli głową w górę 4x10 ze zwiększanym obciążeniem
wyciskanie hantli głową w dół 4x10 ze zwiększanym obciążeniem
rozpiętki 2x8 głową w górę, 2x8 głową w dół
TRICEPS
prostowanie ramienia zza głowy 12,10,8
pomki tyłem 3x12
"odpychanie ściany" 3x15


II dzień
PLECY
Podciąganie nachwytem do klatki 4x10
MC 4x12 (ze wzgledu na b. ograniczone obciążenie)
wiosłowanie sztangą 12,10,8,8
wiosłowanie hantlą 4x8
BICEPS
Uginanie ramion podchwytem 12,10,8
Uginanie ramion nachwytem 12,10,8
Uginanie ramion z supinacją 3x10
BARKI
Wyciskanie zza głowy 12,10,8,6
Unoszenie prostych ramion przed sobą 3x10
Unoszenie prostych ramion w bok 3x10

do tego:
BRZUCH -> ABS II - wg zaleceń (od poniedziałku 4ty poziom)
NOGI -> Super Dunks 3 - wg zaleceń (w miarę możliwości codziennie)

plan mam zamiar stosować 3 dni w tygodniu czyli wyglądałoby to tak, że w jeden tyg byloby I, II,I a w drugi II,I,II
Powiedzcie mi, czy cos poprawić i, jeśli wysztko bedzie ok, czy warto do tego jakaś sumplementacje dorzucić? bo mam wątpliwości szczególnie co do samej klatki...

po pierwsze uzupełnij profil

za duża ilość powtórzeń w seriach
2 dni to za mało
przeładowany trening

ja bym to rozłożył tak:
klatka,triceps
barki,nogi
plecy,biceps

odpychanie ściany- co to za ćwiczenie ?

jak ciężkie masz te chantle da się znimi zrobić serie 8,7,6 tak żebyś poczuł?

spoko Kamil będę pamiętał

Użytkownik kicki9 edytował ten post 17 grudzień 2009 - 21:51

kicki9, on 17-12-2009, 21:24, said:

po drugie nie klep posta pod postem, używaj opcji EDYTUJ!

profil uzupelniony

skondensowalem to w 2 dniach bo na nogi jak wczesniej pisalem robie SuperDunks'a3 do tego jestem tancerzem i do pewnych ewolucji musze poprawic wyskok wiec trudno bedzie robić dodatkowe cw.
na brzuch ABS II bo tradycyjne cw mnie mecza i nie daja efektow w odróżnieniu od ABS II... dlatego jego też w ten plan nie wkladalem

Moge rozbic na 3 dni z osobna tylko bez nóg i brzucha jak wczesneij pisalem

dlatego widzialbym to tak
Pon -- klata tric
Śr -- placy bic
Pt -- klata bary
dlatego bylyby to z priorytetem na klate, chcialbym coś takiego wypróbowac

więc co powinienem pozmieniać, dodać, odjąć?

co do obciażenia to ok 62kg obciążenia + gryf 8kg. ale jak pisalem wczesniej nie chcialbym go używać w ćw na klate bo nie ma kto mi go podać, a zarzucić na łukowej ławce boje sie

nie widze edita

z tymi powtorzeniami o jakich cw mówisz? jesli chodzi o bica, trica to ze spokojem,braki raczej tez, jesli o plecach i klacie to moze byc gorzej, ale przy wolniejszych ruchach tez bedzie ok.
a "odpychanie od sciany" wyglada mniej-wiecej tak:
stajesz na palcach ok 15cm dalej niz wyciągnięte ramiona. opierasz sie nimi i calym ciezarem ciala o sciane (wciaz stojac na palcach) i uginasz ramie az łokciami dotkniesz sciany, a nastepnie prostujesz. im nizej oprzesz ramiona tym ciezej. cały czas nalezy zachowac proste plecy. fajnce cw, i alternatywne - jak w temacie

z takimi zainteresowaniami jak taniec będzie ci ciężko zbudować masę po prostu dużo palisz kalorii itp.
Pon -- klata tric
Śr -- placy bic
Pt -- klata bary
może byc ale ja jestem zwolennikiem ćwiczeń jednej partii mięśni raz w tygodniu jeżeli chodzi o masę,
że częściej nie znaczy że lepiej.
z klatką ciężko pompki na poręczach rozciągają klatkę i przy tym bardziej angażujesz triceps

wyciskanie hantli głową w górę
wyciskanie hantli głową w dół
rozpietki
może być

triceps
wyciskanie francuskie
pompki tyłem
prostownie ramienia za głowy chantla


środa
wiosłowanie sztangą
wiosłowanie hantlą
mc
biceps- może być
Uginanie ramion podchwytem
Uginanie ramion nachwytem
Uginanie ramion z supinacją


piatek
ja bym dał na poczatek treningu barki poniewar4z robisz je raz w tygodniu
wyciskanie szdangi z klatki
unoszenie sztangi do brody
Unoszenie prostych ramion przed sobą
klatka
wyciskanie hantli głową w górę
wyciskanie hantli głową w dół

ciężko będzie z powturzeniami staraj sie robic mało powturzen w serii ale tak żebys poczył a przy klatce da sie zrobic np 12,10,8,6 (tak żeby tą ostatnią serie robic ledwo???)

Użytkownik kicki9 edytował ten post 18 grudzień 2009 - 17:26

przy maksymlanym obciazeniu jakie mam przy wolniejszym niz zwykle ruchu i zakresie głebszym niz przy wyciskaniu z gryfem - da rade:)

co do tego ze z tancem ciezko - wiem. od kiedy tancze latwiej mi bylo zrzucic kg niz nabrac. bedzie trzeba zwiekrzyc il wegli w diecie...

czyli jak na razie może być tylko właśnie ja pójdziesz do góry to juz nie masz jak dodac ciężaru czyli trzeba będzie coś innego zkombinować
jestes skazany na dużą ilośc powturzeń a to nie jest dobre zwłaszcza jeżeli jesteś bardzo aktywny.
Życzę przyrostów