® DZIENNIK TRENINGOWY ™

---

Moje osobiste zapiski treningowe co jakiś czas szlag trafia. Gubią się w tonach papieru, zjada je mój pies albo po prostu znajduję je po jakimś czasie wygniecione w koszu. Chciałbym więc sprawdzić się w okolicznościach, jakie daje stały internetowy dziennik na forum - może to pozwoli mi zachować większą stabilność we własnym planie treningowym, a raczej uporządkować to, co z niego pozostało (tudzież stworzyć coś zupełnie nowego). Cokolwiek - byle mieć motywację i solidnie podążać naprzód.
Swojego imienia nie muszę przedstawiać, gdyż łatwo je poznać po nazwie użytkownika piszącego te słowa. Urodziłem się w roku upadku Muru Berlińskiego, a mój staż treningowy wynosi tyle, ile średnio trwa ciąża kobiety. Jeśli chodzi o wzrost, przywykłem na ludzie patrzeć z góry: brakuje mi 10 cm do dwóch metrów. W przeszłości miałem kilka konkretnych programów treningowych, trochę FBW i trochę splitu; była też odrobina własnych eksperymentów. Sądzę, że nadszedł czas, żeby się wykluć - wziąć w garść swoją dupę, przestać się bawić i ruszyć z mocnym planem po masę.
Paulo maiora canamus.


M

J A K

M A S A

15/05/2011: 76kg
15/06/2011: 80kg
15/07/2011: 81kg

---

DIETA
15/05/2011 -
Trzon diety. Co jakiś czas pozwolę sobie na kaszę gryczaną zamiast ryżu, na łososia lub jakąś inną rybę zamiast tuńczyka, na soki, dodatkowe owoce/warzywa et cetera. Informacje na ten i pochodne tematy znajdą się we wpisach w dany dzień.

---

PLANY TRENINGOWE
Przy rozpiskach treningu będę zamieszczał obciążenie z jednej sztangielki, a nie dwóch. To się tyczy prawie wszystkiego: od martwego ciągu, przez wyciskanie na klatkę, po przysiady itd. Warto też wspomnieć, że pomijam masę sztangielki (1,5kg). Jeśli używam sztangi, to jest to zaznaczone w nazwie ćwiczenia - wtedy również nie wliczam ciężaru gryfu (6kg) w rozpiskę.
30/08/2011: Zaczynam wliczać do rozpisek masę sztangi/sztangielki. Żeby jakoś te ciężary wyglądały na nieco większe.

SPLIT 4X
16/05/2011 - 17/07/2011 (9 TYGODNI)



PUSH & PULL + NOGI
25/07/2011 - 18/09/2011 (8 TYGODNI)

---

EDIT: Wyrzuciłem jedną serię ze szrugsów (P&P). Dodałem jedną serię do przysiadów w nogach (P&P) - wcześniej zapomniałem.

Użytkownik ~Mateo edytował ten post 30 sierpień 2011 - 09:04

Przez dwa ostatnie dni nie mogłem jeszcze robić wpisów w dzienniku, więc teraz jest czas, aby nadrobić zaległości. To będzie nie na bieżąco, czyli dosyć skąpo i szybko. Dopiero następne dni będą konkretami.

16/05/2011

PLECY

• podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) x 2
  
• odciąganie na drążku w uchwycie neutralnym (nachwyt) x 2
  
• podciąganie na drążku (podchwyt) x 1
  
• “martwy ciąg” x 3
  
• wiosłowanie sztangielki w opadzie x 4

Podciąganie na drążku wyszło bardzo sprawnie, zrobiłem na szerokim uchwycie 8 i 6 repetycji, potem to samo w neutralnym, a podchwytem 6 z tego co pamiętam. Z martwym ciągiem sprawa wygląda tak, że nie mam dostatecznego obciążenia, żeby te ćwiczenie robić naprawdę porządnie. Nie dysponuję sztangą, więc powtórzeń mogę robić bardzo dużo, ale z niewielkim obciążeniem (dwie sztangielki po 20kg). Na razie muszę się tym zadowolić.
Wiosłowanie sztangielką - powinienem poprawić technikę.

Dieta zapięta na ostatni guzik. Jedna uwaga: potrzeba mi więcej warzyw.


17/05/2011

Dzień bez treningu. Postanowiłem zamienić wcześniej zakupione dwa 10-kilogramowe talerze (kolejne dwa miałem odebrać za tydzień, żeby mieć cztery w sumie) na cztery 5-kilogramowe. Uznałem, że na sztangielkach nie wygodnie będzie operować takimi wielkimi kierownicami. I co zrobiłem? Wsiadłem w autobus i pojechałem do miasta, a przy okazji zaliczyłem całkiem niekrótki spacerek z 20-kilogramowym obciążeniem. Potem spowrotem do domu z czterema piątkami - równie przyjemnie. Prawie jak trening.

Nie chciało mi się przygotowywać kurczaka na drugi posiłek, więc zjadłem zamiast niego łososia. Poza tym po staremu.

Witam. Może jakieś zdjęcia porównujące to co osiągnąłeś. Jeżeli nie masz przed początkiem ćwiczeń to pstryknij fotę aktualnej formy. Zawsze będziesz miał aby porównać za kilka miesięcy.
No nic wypadało by napisać '' POWODZENIA'' i to czynię
Znajdziesz chwilę czasu zaglądnij również do mojego dziennika treningowego.
Wytrwałości i Masy!

"10 serii na uda a 12 serii na barki" - powinno być raczej odwrotnie chyba, że masz jakieś dobre wytłumaczenie tej dysproporcji :) Pozdrowionka i wytrwałości !!!

powodzenia stary :] ps. ile zapłaciłeś za obciązenie i gdzie jak moge sie dowiedziec ?

Ubogo na nogi. Wklej jakieś foto.


Powodzenia

Podpinam się do prośby Devolaja.

Powodzenia przyrostów i wytrwałości

Wszystkim, którzy napisali: dzięki za wsparcie.

18/05/2011

TRENING

KLATKA/ŁYDKI

• wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce x 4
  
• wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę x 4
  
• rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej x 4
  
• przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej x 2
  
  
• wspięcia na palce w staniu na jednej nodze z obciążeniem x 4

Dzisiejszy trening przesunąłem na wcześniejszą porę - zacząłem około 14:00. Też niestandardowo, bo zacząłem od brzucha, i dobrze wyszło w sumie. Jestem na piątym poziomie ABS2 już od ponad półtora tygodnia, powoli przestaje czuć zmęczenie, zatem prawdopodobnie jutro zacznę poziom szósty. Cały work-out nie zajął więcej niż 60 minut. Nie mam sztangi, o czym wspominałem, więc żadnego kozaczenia przy wyciskaniu nie ma (dlatego też mam aż tyle serii na klatkę). Podnoszę góra około 45kg, nie mam więcej talerzy. Ale nie pora narzekać, bo w zasadzie trening się udał. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki - do tego jeszcze nie mam wyczucia i robię to trochę nieporadnie. Czas pokaże.

DIETA

• płatki owsiane górskie (90g) + mleko 0,5% (200ml), zabrakło cebuli i tylko dwa, ale za to całe jaja
  
• chleb razowy (150g), pierś z kurczaka (120g), migdały (30g), pomidor, sok marchwiowy
  
• ryż brązowy (100g), pierś z kurczaka (150g), sok marchwiowy
  
• ryż brązowy (100g), pierś z kurczaka (150g), szpinak
  
• po treningu: dwa banany + mleko + kakao, jeden wafel ryżowy (skończyły się), miód, sok wielowarzywny
  
• ryż brązowy (100g), tuńczyk (120g), bób zielony
  
• jeszcze przede mną: twaróg chudy (250g), 10ml oliwy z oliwek

Ogólnie dzień na plus, bo zrobiłem jakiś postęp odnośnie jedzenia warzyw, bo chociaż zabrakło cebuli, to wpadł szpinak, bób i pomidor. Co do soku marchwiowego, to sądzę, że jedna szklanka do posiłku mi nie zaszkodzi, to nie był jakiś sztucznie słodzony gniot. Jutro potrzeba mi wyposażyć się w wafle ryżowe, bo jaja i cebule dzisiaj dokupione. Aha, co ciekawe: ja chodzę głodny między posiłkami, nie wspominając już o tym, że po przebudzeniu nad ranem mam takie ssanie w brzuchu jakbym nie jadł od tygodnia. Powinienem jeść więcej warzyw i owoców, to pewne, ale może coś poza tym?

Użytkownik F3romoN dnia 18 maj 2011 - 12:54 napisał

Na razie wolałbym się wstrzymać z zamieszczaniem zdjęć. Nie lubię się chwalić.
Do Twojego dziennika zaglądam co jakiś czas.

Użytkownik arasson dnia 18 maj 2011 - 13:01 napisał

Jasne, nie wykluczam modyfikacji. Zobaczę jak nadejdzie ten trening - jak się ułoży i ile będzie siły. Z doświadczenia wiem, że lubię na barki mieć trochę więcej serii.

Użytkownik vess10 dnia 18 maj 2011 - 13:03 napisał

Za jedną piątkę (czarny żeliwny talerz) dałem 32 zł w zwykłym sklepie (czyt. nieinternetowym), czyli nie musiałem obawiać się o koszt wysyłki. Szukałem na początku w sieci, ale jak zobaczyłem ile biorą za transport, to zwątpiłem - poszło by na to jakieś 170-180. A tak miałem za 130.

Użytkownik Devolaj dnia 18 maj 2011 - 17:42 napisał

Masz rację co do nóg. Prawdopodobnie dowalę jakieś dwie seryjki, ale tak jak pisałem wyżej - ogarnę to w dzień treningu. Foty nadejdą, ale w swoim czasie.

Kurka, jak edytować swojego pierwsza posta? Powinienem chociaż napisać tam, ile mam wzrostu.

EDIT: O, tego mogę edytować.

Użytkownik ~Mateo edytował ten post 18 maj 2011 - 19:18

No ładnie :) Jak widzę starasz się za to zabrać jak najlepiej.
Oby tak dalej . Powodzenia i Wytrwałości !
Zapraszam do mojego dziennika.

a skąd jesteś i jaka nazwa to jest sklepu bo tanio jak za 10 kg talerz :) ?

Żeby edytowac posty musisz miec napisane jakąś ilośc postów

Użytkownik Mateusz_Arnoldzik dnia 18 maj 2011 - 19:54 napisał

Pozdrawiam drugiego Mateusza. Zaraz zajrzę do Twojego dziennika.

Użytkownik vess10 dnia 18 maj 2011 - 20:10 napisał

Strona sklepu: http://sklep-wojownik.prv.pl/

Użytkownik Devolaj dnia 18 maj 2011 - 20:11 napisał

OK, dzięki za odpowiedź.

EDIT: To utwór, który ostatnimi czasy dodaje mi mocy na treningach:

Użytkownik ~Mateo edytował ten post 19 maj 2011 - 07:27

19/05/2011

Dzisiaj miałem całkiem intensywny dzień. Szczerze mówiąc, dziwię się, że mam jeszcze siły, żeby cokolwiek tu pisać. Do 13. wszystko zapowiadało się standardowo - i wtedy pomyślałem, że przejadę się na rower. Miała być krótka przejażdżka. Zrobiłem 65 km, spóźniłem się na posiłek przedtreningowy o dwie godziny. Jak wpadłem do domu, żeby zjeść coś po cztero- i półgodzinnej jeździe, myślałem, że nie zrobię już żadnego treningu, że odpuszczę, nie miałem siły. Jednak w głowie pojawił się szepczący głosik: "Ludzie patrzą - prowadzisz dziennik. Co napiszesz? Że dałeś dupy? Nie ma mowy!". O 18:00 zjadłem posiłek, o 19:00 poszedłem jeszcze z psem na spacer i około 19:50-20:00 zacząłem trening. Teraz jem posiłek potreningowy, a przed północą znajdzie się i pora na twaróg.

TRENING

BICEPS/TRICEPS/PRZEDRAMIONA

• uginanie ramion ze sztangielkami stojąc x 4 | 12x10kg | 12x10kg | 8x12kg | 8x12kg
  
• uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (supinacja nadgarstka) x 3 | 8x10kg | 8x10kg | 8x10kg
  
• uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) x 3 | 10x10kg | 8x10kg | 8x10kg
  
  
• wyciskanie „francuskie” sztangielek w leżeniu x 4 | 12x10kg | 8x11kg | 8x11kg | 8x11kg
  
• wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie x 4 | 8x7,5kg | 8x7,5kg | 8x7,5kg | 8x7,5kg
  
• pompki w podporze tyłem x 1 | 20
  
  
• uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie x 3 | 12x10kg | 12x10kg | 10x10kg
  
• uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie x 3 | 10 x 7,5kg | 10x7,5kg | 10x7,5kg

Co do obciążeń i powtórzeń - nie dam sobie głowy uciąć. Skończyłem niedawno, a już zapomniałem i nie zapisywałem. Następnym razem poprawię tę kwestię, jak widać człowiek uczy się całe życie. Wiem za to, że nie ćwiczyłem na maksa - śpieszyłem się, żeby zdążyć przed północą. Zmęczony po rowerze, trochę odwodniony, ale cieszę się, że przetrwałem, bo mało brakowało, że odpuściłbym.


DIETA

• płatki owsiane górskie (90g) + mleko 0,5% (200ml), cztery jaja kurze (cztery białka + dwa żółtka), cebula
  
• pierś z kurczaka (120g), chleb razowy (150g), pestki słonecznika (30g), pomidor
  
• pierś z kurczaka (150g), ryż brązowy (100g), sok pomarańczowy
  
• dwie godziny spóźnienia: pierś z kurczaka (150g), ryż brązowy (100g), sok wielowarzywny, sok pomarańczowy, wafel ryżowy, banan, szklanka mleka
  
• po treningu: banan + mleko + kakao + trzy wafle ryżowe
  
• ryż brązowy (100g), tuńczyk (120g)
  
• jeszcze przede mną: twaróg chudy (250g), oliwa z oliwek (10ml)

Tak jak pisałem. Z moją dietą był dzisiaj bałagan. Dobra, nie mam siły pisać. Idę, do następnego razu!

Użytkownik ~Mateo edytował ten post 19 maj 2011 - 22:08

20/05/2011

Luźny dzień. Nie było żadnego treningu, tylko kilka spacerów i brzuch (ABS2), ale to standard codziennie, więc nawet nie wspominałem o tym wcześniej. Wciąż jednak piąty poziom, jeszcze za wcześnie na szósty. Może w przyszłym tygodniu.

DIETA

• płatki owsiane górskie (90g) + mleko 0,5% (200ml), cztery jaja kurze (cztery białka + dwa żółtka), cebula
  
• pierś z kurczaka (120g), chleb razowy (150g), pestki słonecznika (30g), pomidor
  
• pierś z kurczaka (150g), ryż brązowy (100g)
  
• pierś z kurczaka (150g), ryż brązowy (100g), kefir
  
• po brzuchu: banan + mleko + kakao + jeden wafel ryżowy
  
• wafel ryżowy (bo zabrakło ryżu), ryż brązowy (50g), tuńczyk (120g)
  
• jeszcze przede mną: twaróg chudy (200g), oliwa z oliwek (10ml)

Dięta w porządku, porobiłem zakupy - zdjęcie w załączniku. Na parę dni powinno wystarczyć. A poza tym, czego nie widać, kupiłem trochę kaszy gryczanej dla odmiany.

21/05/2011

Dobry dzień. Piękna pogoda. Świetna muzyka przy treningu.
Przy czytaniu rozpiski: ciężary reprezentują masę jednej sztangielki (pomijając gryf, który waży jakieś półtora kilo). W prawie każdym ćwiczeniu wykorzystuję dwie, nie zapominać. To się tyczy wszystkich moich rozpisek.

TRENING

NOGI/BARKI/KAPTURY

• przysiady wykroczne (naprzemiennie) | 10x6kg | 10x11kg | 8x15kg
  
• przysiady ze sztangielkami | 12x15kg | 8x22,5kg
  
• prostowanie nóg w siadzie | 16x30kg | 16x30kg | na jedną nogę: po 10x30kg
  
• uginanie nóg w leżeniu | 8x30kg | 8x30kg | 6x30kg
  
• wspięcia na palce w staniu na jednej nodze z obciążeniem | 14x10kg | 12x10kg | 10x10kg | 8x10kg
  
  
• wyciskanie sztangielek siedząc | 12x10kg | 10x15kg | 8x17,5kg
  
• unoszenie ramion w przód ze sztangielkami | 12x7,5kg | 8x10kg
  
• unoszenie sztangielek w opadzie tułowia | 12x7,5kg | 12x8,5kg | 10x10kg
  
• podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia | 12x10kg | 8x15kg | 8x15kg
  
  
• wznosy barków - ”szrugsy" | 22x15kg | 16x22,5kg | 12x22,5kg | 12x22,5kg

90 minut. Długo, a jednocześnie stosunkowo mało intensywnie, czyli tak jak dzisiaj zamierzałem. Prawie przy każdym ćwiczeniu zaczynałem od malutkiego ciężaru, a to dlatego, że miałem przerwę w konkretnym katowaniu nóg (prócz roweru) i barków. Jedyne co dzisiaj mnie nie usatysfakcjonowało to prostowanie nóg w siadzie na ławeczce, bo do tego ćwiczenia mam zdecydowanie za małe obciążenie. Dlatego w ostatniej serii zrobiłem każdą z nóg oddzielnie i chyba następnym razem będę tak robić od razu, wtedy przynajmniej coś poczuję. Ktoś coś poradzi?
Barki zrobiłem dość dynamicznie i sprawnie, pewnie dzięki seriom rozruchowym na lekkich talerzach przy każdym ćwiczeniu. Za tydzień przeprowadzę mocniejszy atak. W szrugsach za mały ciężar, wiadomo, lecz na razie musi wystarczyć.

DIETA

• płatki owsiane górskie (90g) + mleko 0,5% (200ml), cztery jaja kurze (cztery białka + dwa żółtka), cebula
  
• pierś z kurczaka (120g), chleb razowy (150g), pestki słonecznika (30g), kefir
  
• pierś z kurczaka (150g), kasza gryczana (100g), sok pomidorowy
  
• pierś z kurczaka (150g), ryż brązowy (100g), pomidor
  
• po treningu: banan + mleko + kakao + trzy wafle ryżowe
  
• ryż brązowy (100g), tuńczyk (120g)
  
• jeszcze przede mną: twaróg chudy (200g), olej z pestek winogron (10ml)

Znowu zabrakło warzyw. W zasadzie gdyby nie cebula i pomidor, byłoby chudziutko, nawet bardzo. Sezon na jabłka chyba minął, bo takie beznadziejne mi się trafią, takie słodkie, że nie daję rady jeść. Dzisiaj miałem wiele pokus w postaci ciasteczek, ciast, chrupków, serników, makowców, babek itp. Nie ze mną takie numery. Żelazna wola pozwala mi cieszyć się takimi chwilami jako przyjemny trening dyscypliny ducha, spokojnie odstępując od tego, co niepotrzebne. Nie ustępując bynajmniej.

Powodzenia

Dzięki, Game.

22/05/2011

Dzień wolny od prawdziwego work-outu. Tylko ABS2 na brzuch, piąty poziom. Poza tym standardowo - spacer z psem po lesie i odrobina roweru (około pół godziny). Waga na razie stoi w miejscu. Samopoczucie niezłe. Zaczynam kombinować z jakimiś zdjęciami, nie wykluczone, że coś nagram.

TRENING

BRZUCH

• program ABS2 | poziom V

Postanowiłem zmobilizować się wcześniej i miałem to za sobą już około 12:30. Chyba zacznę tak robić za każdym razem: brzuch przed południem, a normalny trening po południu. Albo na odwrót.
Jakąś godzinkę temu poświęciłem też odrobinę czasu jodze.

DIETA

• płatki owsiane górskie (90g) + mleko 0,5% (200ml), cztery jaja kurze (cztery białka + dwa żółtka), cebula, Chela-Mag B6 (x1), Gold Omega 3 (x1)
  
• pierś z kurczaka (120g), chleb razowy (150g), pestki słonecznika (30g), sok pomarańczowy (szklanka)
  
• po treningu: shake (banan + mleko 0,5% + kakao)
  
• kotlet rybny (150g), kasza gryczana (100g), sałatka (papryka, pomidor, ogórek, sałata, czosnek, cebula)
  
• pierś z kurczaka (150g),kasza gryczana (100g)
  
• tuńczyk (120g), kasza gryczana (100g)
  
• jeszcze przede mną: twaróg chudy (200g), olej z pestek winogron (10ml)

Jeden posiłek w załączniku. Po skatowaniu brzucha wypiłem shake'a, co mi tam, bananów nie brakuje, a wciąż jestem chudy.
Zacząłem odnotowywać jakie suplementy biorę - a są to magnez i omega 3. Nic wielkiego i jem to od długiego czasu, ale pomyślałem, że będę tu wypisywać wszystko, co pochłaniam - z wyjątkiem wody oczywiście. Jak konkret to konkret.
Może ktoś podpowie czy powinienem jeść jakiś dodatkowy suplement, żeby poprawić efekty masowe?

EDIT: Jeszcze załącznik.

Użytkownik ~Mateo edytował ten post 22 maj 2011 - 19:10

Dobre zapasy Staraj się nie pic mleka po treningu.

Dlaczego, co z tym mlekiem jest nie tak?

23/05/2011

Całkiem niezły dzień. Właśnie wróciłem z roweru (intensywne 40 minut). Do tego kilka spacerów zaliczonych, a trening właściwy wypadł na 11.

TRENING

PLECY/KAPTURY

• podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) | 8 | 6
  
• odciąganie na drążku w uchwycie neutralnym (nachwyt) | 8 | 8
  
• podciąganie na drążku (podchwyt) | 9
  
• “martwy ciąg” | 8x22,5kg | 8x22,5kg | 8x22,5kg
  
• wiosłowanie sztangielki w opadzie | 12x22,5kg | 10x25kg | 8x26kg
  
  
• wznosy barków - ”szrugsy" | 12x22,5kg | 12x22,5kg | 12x22,5kg | 12x22,5kg

BRZUCH

• program ABS2 | poziom V

Dodałem szrugsy do treningu pleców i tak zostawię (dałem poprawkę w pierwszym poście). Powód? Wolę robić wznosy barków z plecami i mieścić się w godzinie niż męczyć się w dzień kiedy mam nogi, łydki i barki, a trening trwa 90 minut.
Sam trening przypadł na przedpołudnie, miałem dużo siły, ćwiczyło się świetnie, duży zapas mocy. Myślałem, że powinienem dodać trochę serii, bo po drążkach nie czułem zmęczenia. Martwy ciąg (w sumie 45kg) szybko dał o sobie znać i odwiódł mnie od pomysłu zwiększania ilości serii. Trening udany, dobry technicznie, taki jak trzeba. Pompy jednak za bardzo nie czułem (tylko na przedramionach), nie wiem dlaczego, bo cisnąłem ile fabryka dała. Jedynie przyjemny ból pleców.

DIETA

• płatki owsiane górskie (90g) + mleko 0,5% (200ml), cztery jaja kurze (cztery białka + dwa żółtka), cebula, Chela-Mag B6 (x1), Gold Omega 3 (x1)
  
• pierś z kurczaka (120g), chleb razowy (150g), pestki słonecznika (30g), kefir, truskawki
  
• po treningu: shake (banan + mleko 0,5% + kakao), trzy wafle ryżowe
  
• pierś z kurczaka (150g), ryż (100g), papryka zielona
  
• pierś z kurczaka (150g), ryż (100g), papryka zielona, dwa wafle ryżowe
  
• tuńczyk (120g), kasza gryczana (100g), pomidor, wafel ryżowy, banan
  
• jeszcze przede mną: twaróg chudy (200g), olej z pestek winogron (10ml)

No właśnie, te wafle ryżowe! Lubię je podjadać, bo chodzę głodny między posiłkami. Co jest? Wciąż nie widzę, żebym był grubszy, w przyszłym tygodniu wrzucę jakieś nagranie albo coś, więc zobaczycie. Jutro zamierzam się obżerać do oporu, oczywiście żadnych gniotów ani "cheat-dayów" nie uznaję. To ma być możliwie zdrowe obżeranie. Może zrobię jakieś mrożone warzywa albo chińszczyznę.
Aha i jeszcze raz pytanie co do suplementów: nie polecacie niczego co może mi się przydać przy masowaniu?

EDIT:

Użytkownik ~Mateo edytował ten post 23 maj 2011 - 21:15